作者bakayalo (龘)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手課表
時間Fri Oct 9 21:03:21 2009
之前都是用10年前留下來的5kg*2+6kg*2的啞鈴來做簡單的訓練
現在由於有氧減脂的部份已經有成效，所以重訓的部份也要認真了
一開始是先買70磅加兩支短槓(長槓有一支很舊的，目前請人幫忙鍍一下)
至於啞鈴椅等有預算在去買可以調整角度的....
因為實際試過動作，發現有的動作沒啞鈴椅是一些不方便的....
以下是我花了兩個禮拜的時間去爬鐵克+試力竭重量的菜單，幫我看看有什麼要改進的吧
禮拜一
胸肌：
啞鈴仰臥推舉(Flat Dumbbell Press) 25磅10次3組
平臥啞鈴飛鳥(Dumbbell bench fly) 20磅10次3組
三頭肌：
坐姿啞鈴三頭肌伸展(Seated dumbbell extension) 10磅10次3組
這個動作我感覺到我有靠"椅背"來平衡(借力？)，這是正確的嘛？
啞鈴單手後屈伸(Dumbbell kickbacks) 10磅10次3組
這個我只有做右手第一組4.5下就感覺怪怪的@@
結果右手休息5天才恢復....(左手正常)
應該不是拉傷，而是第一次用充足的重量的關係吧...
禮拜二
腿：
啞鈴跨步蹲舉(Dumbbell lunges) 20磅10次3組
直膝硬舉 20磅10次3組
我做這個動作時，下背受力比較多的感覺QQ
然後小腿有拉筋感，但是腿二頭並沒有太大的感覺
該如何改進？還是說換其他動作...
腹部：
半仰臥 10次3組
仰臥腿上舉10次3組
禮拜三
三角肌：
坐姿啞鈴推舉(Dumbbell Shoulder Press) 15磅10次3組
俯立側平舉(Bent Over Lateral Raise) 15磅10次3組
立姿啞鈴前抬舉(Dumbbell Front Raises) 15磅10次3組
作完三角肌沒什麼感覺，看來是意識不太集中，有借力到...
斜方肌：
啞鈴聳肩(Dumbell Shrug) 30磅10次3組
30磅沒有力竭的感覺，有需要再增加嘛....
禮拜四
手腕：
正提腕彎舉(Bottom Forearm Wrist Curls) 20X2磅10次3組
因為沒有長槓，所以用兩個啞鈴
反手提腕彎舉(Top Forearm Wrist Curls) 20磅10次3組
因為沒辦法用單手去做(會歪一邊)，所以握住啞鈴兩側....
禮拜五
二頭：
集中彎舉(One Arm Concentration Curls) 20磅10次3組
坐姿啞鈴交替彎舉(Dumbbels seatedl curls) 15磅10次3組
背：
啞鈴單臂划船(Dumbbell One-arm Rows) 40磅10次3組
硬舉(Deadlifts) 70磅10次3組
因為沒有長槓，所以改雙手拿啞鈴於兩側
背肌沒有太大的感覺，反倒是腳比較有感覺(跟禮拜二的直膝硬舉相反)
目前以作完隔天的感受來講
二頭.三頭.胸肌有很明顯的酸痛
其次是腿.手腕.腹肌
而三角.背肌.斜方則是只有一點點
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 123.195.77.87
→ daycat:背的動作很多可以做.鐵克沒這麼少.二頭為什麼要先做再練背? 10/09 22:44
→ daycat:禮拜四那是練前臂的課程吧.獨立分出來.有點奢侈哩~~ 10/09 22:46
→ bakayalo:阿，那天還會練腹@@ 10/09 23:16
→ bakayalo:練背目前排的比較少是因為只有啞鈴@@ 10/09 23:18
→ bakayalo:等長槓回來之後，背的動作我再找一種來做吧 10/09 23:31
→ daycat:兩個啞鈴一起做bent over row.想辦法找單槓替代品. 10/09 23:32
→ daycat:腿可以做單腿蹲.蹲到極限對腰椎也沒有壓力. 10/09 23:33
→ daycat:背.私以為有兩方向負重一定要做.一個是垂直.一個是平行... 10/09 23:37
[部份違規或廣告推文已被系統自動刪除]