[問題] 黑龍江邊裸身臥冰跪求最有效率的課表

[mahoromatic ()]

一年多前就開始重訓 不過總是斷斷續續.... 現在還是51kg/171cm

很瘦我知道

現在想擺脫瘦弱這陰影 請版友給我意見

給個最凶狠最操的課表也沒關係 只要是最有效率的就行

目標一年內可以想要有如下的身材！！！對　就是一年！！！
http://0rz.tw/1eoq4

http://0rz.tw/gkhwF

如果不行 只少有胸有背有厚度 不要薄薄的身形就好

下面菜單已經做了一個月

每次做完差不多是一小時半

背 - 滑輪頸後下拉 (頸前)                                      30kg   4組12下

胸 - 平板臥推                                                 35kg   4組12下
胸 - 蝴蝶機                                                   8磅?(沒細看單位
這台最多是20個槓片)4組12下
腿 - Leg Press                                                25KG   4組12下
腿 - 這台我忘記叫什麼 上面是腳往內凹 這是腳向前               20KG   4組12下
三頭 - 纜繩下壓                                               15KG   4組12下
側腹左右 - 用羅馬椅來凹側腹                          抓啞鈴作 7.5kg  3組12下
後背 - 一樣用羅馬椅作 不過這次練後背                 抓槓片作 10kg   3組12下
肩 - 動作類似槓鈴胸前推舉 不過是做機器                        15kg   4組12下
左右手腕 - 手捲重物 (就是手抓啞鈴 前手臂打直 只靠手腕動作)     5kg   2組12下
二頭 - 雙手啞鈴彎舉                                           7.5KG  2組12下
(爬文有看到上兩組一禮拜內別做太多 所以就只做兩組)

以上是1 3 5的課表 都在學校重訓室做 學校禮拜六日沒開所以沒做

飲食那些都有注意 少量多餐 至少不會餓到


另外每天伏地挺身用伏地挺身器作                                 0kg   4組30下
每天3千cc的水 沒吃高蛋白

有氧跳掉 爬文看到 先增重的話不用去消耗多餘熱量

雖然沒拉單槓 不過要拉的話現在最多一次可拉6下(之前練的比較勤可以拉10下 orz) 皆
正手 過下巴 不甩不晃動

史密斯還有什麼蹲舉硬舉作都沒作過

請問我還有哪些是該做而沒做的呢 謝謝
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下面附幾張照片

手原本就細 加上少的可憐的肌肉還是很細...
http://0rz.tw/nw7XO
這張是想拍背....可是角度怪怪的
http://0rz.tw/Hyzk7
這張也是背...
http://0rz.tw/4mHMS
全身照
http://0rz.tw/P0Dq0
手臂
http://0rz.tw/jwgxx

腳就不用說了 電線竿 礙於尺度問題就沒放上來...

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 59.121.7.223
※ 編輯: mahoromatic     來自: 59.121.7.223         (10/11 13:24)
推 chiachi0218:個人建議 手臂部份 組數增加為4~5組 一組設定6~8RM
→ chiachi0218:動作盡量要求標準 每組做到力竭 還有多吃高蛋白
→ chiachi0218:很快會看到效果的:D 其餘部分有待其他高手指點
推 lsslss:135都練這菜單還是135分別練不同部位...
→ Delicious0:你很瘦的話 蝴蝶機先別做 你要做斜推跟雙槓上撐
→ Delicious0:肩 二頭 三頭 背 動作都太少 尤其肩有分前 側 後 斜方
→ b1uecat:你平常吃什麼 營養也很重要
→ Delicious0:還有你這菜單是135分開練 不會是135都全練吧?....
→ mahoromatic:這菜單是１３５都全練
→ mahoromatic:平常都是麵包　ＳＵＢＷＡＹ　飯　牛奶
推 TSUKASAYUAN:1.請把部位分開練 2.主打基本動作如臥推.下拉.划船.硬
→ TSUKASAYUAN:舉.深蹲等.. 3.碳水吃得要夠 4.早餐不可少 5.餓的話不
→ TSUKASAYUAN:用刻意避免宵夜 6.睡眠要夠且時段要對 7.蛋白質攝取要
→ TSUKASAYUAN:夠(早餐的不要忽略)
→ mahoromatic:所以把動作分散到到五天中？
推 TSUKASAYUAN:看你是可以練四天.五天或六天~排法都不同~但是同一個
→ TSUKASAYUAN:部位要休息48小時左右
→ mahoromatic:好的．．．．
→ TSUKASAYUAN:對了其實板上爬一下滿多人有po菜單可以參考的...
→ mahoromatic:所以有些動作要刪掉對吧　比如蝴蝶和手捲重物
→ mahoromatic:可是我怕別人的體型跟我不合　所以不太敢拿別人菜單
→ mahoromatic:照作　感覺問一下比較保險
→ lsslss:你可以都嘗試看看 一段時間不行或沒效果你會感覺得出來
→ lsslss:我一開始的菜單也是看別人來的 四處嘗試之後會發現哪些感覺
→ lsslss:比較有效果跟扎實的訓練 畢竟每個人狀況不同沒辦法一個公式
→ lsslss:就全部的人都適用
→ lsslss:還有同一個菜單練久了也會慢慢效果沒一開始那麼明顯
→ lsslss:可以稍微改變下菜單保持一定的刺激度不要只是一成不變的練
→ Delicious0:我是覺得啦 你要一年內達成目標一週只練3-4天有難度..
→ Delicious0:可以再拼一點 我自己也是瘦子 我4天一循環 8天休一天
→ Delicious0:忘記哪看到的文章,"啞鈴過頂舉" 對增加身體厚度及胸腔
→ Delicious0:大小有很好的效果 我自己也在練 你可以試試
→ mahoromatic:我可以一到五都練　但是禮拜六日就不行．．．．
→ daycat:1蹲舉(沒信心就單腿)2硬舉3臥推.  1.3.5都做也ok
→ daycat:練那麼多雜七雜八...沒肉量有什麼好練的??
→ daycat:早上起床就努力吃.晚上11點前麻煩躺平.做得到再來看結果.
→ Delicious0:別那麼苛刻,新手哪會知道哪些是適合自己的動作= =,很多
→ Delicious0:人一進健身房看到蝴蝶機直覺就會認為那有效 就練那個
→ daycat:這麼簡單三樣東西與正常作息  稱得上苛刻嘛??最輕鬆的了...
→ daycat:他想問我想答...就這樣而已不是嘛??
→ daycat:難道我要摸著頭說:乖~~這三個你練練看.記得早點睡吃多點喔
→ Delicious0:你沒錯啊,但是新手不會知道哪個動作是適合自己該練的
→ daycat:所以我才建議做這三種就好...有什麼很嚴苛的要求嘛??
推 lsslss:Peace～茶泡好了～大家坐下來喝杯茶吧～
推 k8k8:一年內 除非你全職練身體 否則很難
→ Shockwave:先在家做伏地挺身吧...
推 kasim5479603:請問第二張照片是誰阿?
→ Delicious0:其實我說的苛刻不是指你給他的課表...
→ daycat:那你先問問他的感受吧.如何?
推 kuowei7916:我要打十個!!!!!!!!!!!!
→ jcyuki:          石膏!!!(我每次都聽成石膏)
推 DieJH:推葉問!!葉問比我壯耶!真慚愧
推 p23j8a4b9z:除了胸背腿大肌群之外都刪了 你先操大肌群
→ p23j8a4b9z:大肌群強其他地方不會弱到哪裡去
→ thalys02:也想問第二張是誰啊??+1 (文章標題不錯笑...)
推 kengwei:推明道體育褲
→ kasim5479603:我去ASK問，有人跟我說是森林妖精...讓我大驚
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