Re: [問題] 黑龍江邊裸身臥冰跪求最有效率的課表

[mahoromatic ()]

這禮拜用下面課表去做了

禮拜一做完胸、三頭、肩膀、大腿直到禮拜四做的時候

只有大腿稍嫌無力 其他ok

倒是練小腿 (我是做 兩手撐著槓鈴 身體打直靠小腿上下動)

感覺不會像練深蹲一樣酸.....是正常的嗎

有板友建議我可以多練引體向上 可是我練背的那天 做完下拉和硬舉 實在沒力上去....


胸   臥推 雙槓上撐
三頭 纜繩下壓
肩膀 划船 槓鈴胸前推舉
腿   深蹲
背   滑輪頸後下拉 硬舉
二頭 槓鈴斜版彎舉
腹部 側腹轉體

臥推             (25kg/8下 2組 22.5KG/8下 2-3組 20kg/8下 2組)
雙槓上撐         (8下 6組)
纜繩下壓         (15kg/8下 6組)
划船             (10kg/6-8下 6組)
槓鈴胸前推舉     (15kg/6-8下 6組)
硬舉             (20kg/8下 6組)
深蹲             (20kg/8下 4組 15kg/8下 2組)
滑輪頸後下拉     (35kg/8下 5-6組)
槓鈴斜版彎舉     (15kg/8-10下 6組)
側腹


星期一：胸、背、肩膀、大腿
星期二：三頭、二頭、腹部、小腿
星期三：跳繩1hr 多做2組伏地挺身
星期四：胸、背、肩膀、大腿
星期五：三頭、二頭、腹部、小腿
六日重訓室沒開：休息

每天再用伏地挺身器做25*4組的伏地挺身

大致上還有哪裡需要修改的嗎 臥推次數需要再降低嗎 因為其實

(25kg/8下 2組 22.5KG/8下 2-3組 20kg/8下 2組) 這樣做完 個人感覺還沒力竭

最能感受到力竭的是深蹲 其次雙槓上撐  划船 等


倒是昨天做完 可能是練小腿的動作不正確 今早起來 背部一直怪怪的Orz

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◆ From: 59.121.5.238
→ zmimoboy:這個菜單我個人很不推 一天同一時間練太多
→ motic721:我每次練完一個大肌群 都感覺力氣用光
→ motic721:不知如何可以依天做那麼多部位
→ Delicious0:體力真強...我胸練完就開始累了...
→ Delicious0:大肌群不能擺一天啦
→ mahoromatic:那請問要怎麼擺比較好 因為可以的話我想一禮拜
→ mahoromatic:大肌群練到兩次
→ mahoromatic:應該不是一禮拜 是五天內
推 bigcow637:健身是長期抗戰阿...
→ Delicious0:胸+手 背+肩 腿+小腿 胸+手 背+肩 這我已經覺得夠操了
→ Delicious0:每個部位2-3動作
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