[問題]請問如何在一個月內有效降低體脂??

[nervcgbeva1 (哥吉拉)]

小弟從2月份開始,開始保持每週4~5次的運動,

同時晚餐僅以一杯牛奶 or 1~2顆水果(西瓜除外) 代替

每次的運動的菜單     慢跑  3~5 公里
                 仰臥起坐   50   下
                   呼拉圈   10 分鐘
                 啞鈴動作  3~4   組 (抓著啞鈴彎臂上舉, 平舉,還有從背後往上舉)

早午餐正常吃,

體重從原本的107公斤 降至目前 92公斤,

同時體脂從原本的37% 降至26%,

不過目前遇到的問題就是, 體脂和體重都不再往下掉了(已經保持約3個月了)

我想請問板上的前輩,若說我想快速的降低體脂,

因為參加了體育館的檢體脂大賽,比賽一個月內誰減體脂減最多...

請問我運動的菜單該怎樣修正才好呢? (目前的菜單做完大約要1個半鐘頭)

或是該從飲食方面下手? (真的不太會控制食物的攝取,通常都吃便當)

感謝~~

p.s 另外請問個問題,在做啞鈴動作的"背後往上舉"時,在手軸關節的部位會有
    非常劇烈,尖銳的疼痛感,而且是一閃一閃的,請問該怎麼克服呢?
    是啞鈴拿太重?還是資是不正確才導致??
    因為同重量的啞鈴,在做其他動作沒有這個問題.



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◆ From: 140.109.92.74
→ cosy:重訓!!!   重訓+有氧是最佳減脂方法
推 jay8063:重訓量太少了 有氧也不夠 簡單說整體強度都要提升
→ kkker:我比較好奇的是其他兩餐吃的東西是否也有限制
推 Cobraswin:推樓上
推 z1288:重新頭胎
→ nervcgbeva1:沒有耶,就是早午餐正常吃~只有晚餐喝牛奶或吃水果
→ janchris:澱粉不要吃了
推 kobesec:可能身體習慣了跑步的強度，跑步要提升強度 或換其他有氧
→ cosy:少吃澱粉並不會瘦的比較快 所以該吃還是得吃
推 bakayalo:少吃澱粉瘦的很快阿，只不過瘦到肌肉而已
→ cosy:所以體脂肪還是降不下來 XD
→ nervcgbeva1:0.0 今天試著增強有氧.從樹林騎腳踏車到南港.2hr10分.
→ hoyushen:你不可能一輩子晚餐都吃那樣  根本不健康
→ hoyushen:吃進去的東西不到基礎代謝所需  這種減肥根本不正確
→ nervcgbeva1:早餐和午餐吃的不少 0.0 早餐有吃過15顆水餃+咖啡
推 jetlin:每餐自己水煮肉,不同的青菜,跟一個拳頭量的碳水化合物,水果
→ jetlin:適量,因為熱量不低,要低脂高纖,少油少糖,但各種營養要均衡
推 jetlin:體重跟飲食相關係數最高,體脂率跟運動相關系數最高
→ nervcgbeva1:了解了~~感謝~~
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