[問題] 徵求有效率的肌耐力練法

[lo0205ve (飛飛飛機)]

版眾們傍晚好！  我還是個六週打底的新手 （剛好第六週）

首先感謝版上有如此詳盡的精華區跟熱心的神人，可以幫忙解除疑難雜症。

聽說有圖迴響會比較多，所以先附個圖～

第四週的圖 →  http://ppt.cc/nRtX 





版上有許許多多有效率的健身法，卻找不到有效率的肌耐力訓練法。(〒﹏〒)

因此特來po文，尋找明燈............





訓練前體態：170/60 體脂≒15%

訓練目標：體脂肪≒6～10%，BMI≒22～23
          "肌耐力"為主，"肌肥大"為輔
          肌肉線條如輕量級拳擊手，結實而不大。
          ex：台灣散打好手-范仲杰  http://ppt.cc/Cvj9  http://ppt.cc/VZlX 

緣由：因為肌耐力是所有運動的基礎，而我目標並非肌肉男。
      所以也不管幾週能達到，就訂了以下的入門標準。

小腿-雙迴旋*300
手腕/
大腿-3000m 10：30
    \1600m  5：20
下背-後仰*100                 （後仰＝下肢固定的反仰臥起坐）
胸肌-伏地*100                 （伏地＝伏地挺身 1.5肩寬，五指相向）
腹肌-滾輪*100 / 站滾*30       （站滾＝站姿滾輪）
握力-握器*200                 （握器＝10元握力器）
二頭-20Ｐ*100                 （20Ｐ＝20磅啞鈴）
三頭-伏地*100                 （伏地＝伏地挺身與肩同寬，五指向前）
肩胛-引體*20                  （引體＝引體向上）
柔軟-雙腳打直，雙掌貼地 / 下腰
心肺-5000m 18：20

等達成以上目標後，再作體態調整。
反正世界上沒有局部瘦身，卻有局部健身，想壯哪、就練哪！

目前訓練方式：╭  大肌群  ╮ ╭       小肌群       ╮ ╭ 核心肌群 ╮
              肩胛 胸部 大腿 小腿 二頭 三頭 手腕 手指 下背 腹部 臀部
          一  *    *    *    *                        *    *    *
          三                      *    *    *    *    *    *    *
          五  *    *    *    *    *    *    *    *

四、日有氧：慢跑30分鐘 or 5000m起跳，雨備：雙迴旋、開合跳輪流30分鐘；
二、六休息。

訓練器材：居家型，所以都就近取材…  \(≧ c ≦)/
          1000～3000cc的寶特瓶數個、衣櫥（引體向上）、有滾輪的電腦椅
          原文書數本 + 購物袋（XDDD  練二頭剛剛好，布料材質的購物袋才不會吵）
          10元商店握力器 （囧a  次數很多才能力竭）

附註：還在新手階段，所以把斜方、三角、後背視為一區塊，作2個動作共8次力竭。
      遵從拮抗肌同天，先大肌 再小肌 後核心的練法。
      每個肌群有2～4個動作，首次力竭20次起跳，每1～2星期換動作刺激。
      每次訓練7～8個肌群，肌群每組4次力竭，共28～32次力竭；約1小時可完成。
      熱身、緩和運動各約10～15分鐘。

我的疑問：
正所謂新手隨便練、隨便吃、隨便長。
明明還在打底階段，線條就先冒出來了…  \(￣□￣")/
可是肌耐力的進步，簡直就是牛步。
以胸部、腹部為例，6週前首次力竭   →如今
                  伏地挺身18下力竭  28下力竭
                  跪姿滾輪22下力竭  33下力竭

第二次：勉強20  第三次：10下出頭  第四次：10下左右

會不會掉太快了？組間也不能休息太久，既沒效果又浪費時間…

我記得高中時候，練三個星期，伏地挺身從20進步到70欸....

（不過是從"借腰力的20進步到借腰力的70"，偷吃步～～～ε(￣▽￣)σ）

健美的重點是"肌肉感受度"，可是肌耐力的重點卻是"次數"啊！

請問各位前輩，像這種追求肌耐力，卻牛步前進的情形，該如何調整練法？

還是說我太沒耐心了，這種進步幅度是正常的？

--

很想嘗試逆金字塔的練法，可是新手卻只能乖乖固定重量，以免受傷。  ι(′口‵υ)

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.230.127.90
推 jacko1:超有趣，請持續連載
推 lido:good 連載+1
推 voll1:我也想變成他那樣... -w-
→ daycat:沒肌力...哪來的肌耐力?????????
→ daycat:以原po目前的狀況.想變成目標的體型.不練肌力.看來有得等..
推 honey5566:推
推 STARKUO:好羨慕原PO的身材T_T  偷偷問一下原PO現在幾腰啊0.0?
   剛剛用延長線 + 工業捲尺(哈哈，好蠢) 量的結果，大約是28腰。
   不過能輕易捏出：腰前小指厚、腰兩側拇指厚，臀部兩指厚的脂肪....
→ cosy:體脂肪沒有15%那麼多吧...肋骨都看到了
   應該相差不遠啦，基因讓我的脂肪囤積在腰兩側、臀部、大腿。
   至於肋骨是指這個嗎？ http://ppt.cc/sLDw http://ppt.cc/BIC2
   這是腹部用力就跑出來的腹外斜肌....  Q_______Q
推 kyonyuukon:good 連載+1
推 dogmo:推你發文超用心~~
推 initials:很好奇怎麼用衣櫥做引體向上  @@"....請問可以說明嗎?
   我家衣櫥比較特別，是貼牆壁作死的，上頭有手指寬的縫隙可以抓。
   身體貼門上，好處就是腹部、下肢都借不到力，真的是"直上直下"  哈～
   普通衣櫥，只要頂端夠堅固、裡頭東西夠多、使用者普通重量，應該也行。
推 speoeplex:把門打開做吧＝ ＝
推 examcia:你的目標跟你好像相差不遠  練三個月差不多 最慢一年也可
→ examcia:達成  你這個體脂絕對8%以下了啦 不過太瘦了
→ examcia:不過 你是不是有偷偷把下腹的皮往下拉啊 這樣不誠實喔ㄎㄎ
   因為我肚臍周圍，有不小的燙疤（據家人言，是在8個月大 留下來的）
   所以就用手遮一下，沒讓傷疤入鏡～  XDDD
→ lo0205ve:好像有版友在修文的時候推文，修掉推文請見諒
※ 編輯: lo0205ve        來自: 61.230.124.122       (10/22 14:15)
推 novterm:其實可以練瑜珈　那是各練柔軟度根肌耐力的好運動
推 novterm:練跑步不要急　可以先到跑步版看看
→ novterm:伏地最好有器材輔助　不然造你做的量來說　容易傷手腕
→ cosy:腹外斜肌....我練那麼辛苦怎麼都沒有 〒△〒
→ lo0205ve:操了兩年羽球校隊，它就自己跑出來了...
推 comlcs:推 好棒
[部份違規或廣告推文已被系統自動刪除]