推 chenn:持續 有氧可以再多一點 10/27 07:23
→ chenn:有氧建議以持續流汗但不會喘為宗旨 時間可以再拉長 10/27 07:24
→ chenn:一個禮拜可以四次以上比較好 10/27 07:24
→ STARKUO:同意樓上 有氧時間拉長到40-60分 可以的話天天有氧 10/27 12:51
[部份違規或廣告推文已被系統自動刪除]
目前177/87.5
主要是想請板上前輩指導一下大方向對不對...
很怕沒人教把自已身體搞壞
1.飲食
因為上晚班的關係，所以大約都11點至14點間起床
起床後有老媽的愛心便當
因為有交代過，所以份量跟分配有調整過
第一餐 便當
約一般外面便當分量2／3
有請老媽儘量少油，肉類以瘦肉無油炸為主
再來就是以自備三明治為主
大約分成4次吃完，總份量大約有6片吐司（1／4條）
因為重量不太確定，不過都一定有約1.5公分厚的蔬菜類
及一層水煮肉類（雞胸，豬瘦肉，鮪魚）
一週大約會有兩天會是吃外食，但一天也只有吃兩餐
目前已持續約一個半月
2.訓練
因為家住較偏僻，又要上班
有時下雨可能就在家做伸展或腹肌而已（當天的飲食會再少約1／4）
基本上，有去健身房的話就是～
有氧 每週至少2－3次，阻力訓練後或單獨一天，每次約30－40分鐘
第一天 胸（＋前三角），三頭，股四頭
第二天 背（闊背＋後三角），二頭，股二頭
第三天 三角，腹部
因為我目前都是以器材操作...還不會用啞鈴
胸 坐姿臥推（斜向上＋平推or坐姿飛鳥＋平推）
背 滑輪下拉 坐姿划船 （還有一像是飛鳥的動作...可是是反過來，手要伸直向外打開
還有下背
腿 Leg Press, LegCurl
肩 坐姿平舉
每個姿勢會先以20rm緩身兩組，再以10～14rm約4組
再一組稍加重量做到沒力
腹部則是先仰臥起坐（輔助椅）再加重量
以上
目前成績，原本92KG現在87.5KG
時間約兩個半月
第一個月做肌耐力，體重一點也沒少
都是在後面一個半月減掉的
在吃正常餐的那一兩天體重會再回來0.5到1公斤
但大約1至2天後就會恢復並繼續往下
請版上有空的前輩給點建議
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 118.169.2.174