[心得] 淺談訓練引體向上的心得

[nedswans (CHUNG YAO)]

因為一開始是連一下都拉不上去的
我就退而求其次的改成只做半下
也就是下巴沒有超過單槓
半下的位置大概是額頭接近單槓那邊


【半下的訓練】
一開始我可以拉2~3下的半下
所以我就設定1 set：2 rep
一天做5 set
這個訓練量一直持續了4 ~ 5天
並且不斷的視情況增加rep 跟 set後
我成功的拉起了自已人生中的第一下


【只有一下】
當我在享受可以拉起第一下的愉悅時
接踵而來的打擊就這麼開始了
在之後我只最大只能做到一天 5 set：5 rep
或只是6 set：6 rep
其實簡單的說就是我遇到瓶頸了
我無法突破第一下之後的瓶頸
這個情況大約花了4 ~ 5天的時間
其中1天的時間在休息
想讓倦怠的【心理層面 跟 生理層面】休息一下


【一下之後的訓練】
遇到這個瓶頸後我就開始”思考”
思考要怎樣訓練才可以突破一下之後的瓶頸
最後是在書上看到有加重物訓練的圖片
(書名：力與美‧肌肉訓練秘訣120)
但是我沒有圖片中繫在腰上的皮帶
於是我就買了兩個各1公斤的綁腿來用
結果我又回到【半下的訓練】


對於又回到【半下的訓練】我並不感到意外
因為這已經屬於【負荷型訓練】了
所以我就持續的進行【半下的訓練】+【負荷型訓練】
大概練了3 ~ 4天後我就嘗試著不戴綁腿
其中一天是【心理層面 跟 生理層面】休息一下
結果訓練的成效比我預期的還要好
我可以1 set：3 rep
最大極限可以拉到4 rep
再來我就進行不戴綁腿的【無負荷型訓練】


再加上看了書本上的一些知識後
我的訓練方法就帶給了我更大的突破
那就是【物理性壓力訓練】以及【化學性壓力訓練】
這兩個訓練方法簡單的說
前者【物理性壓力訓練】類似講求瞬間爆發的力量
後者【化學性壓力訓練】類似講求使肌肉持續出力的肌耐力
我將這兩種訓練方法持續的交互來使用
大概練了一個月我就拉到12下了




以上就是我個人的訓練心得!



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 218.175.168.166
推 SuWeiLin:1個月練到12下,猛!
推 maxtsai:真勤勞~
推 jamz:認真推
推 yam003:推   ...引體向上  3下就不行了
推 touyalin:認真推..
推 Spartan117:厲害 我卡在五六下很久了..
推 toughdick:那種20下以上不知道怎麼練的...
推 maxtsai:減重可以多拉幾下
推 ultraGao: 六下到七下   一年....囧
推 Ryuusei:幾個月從4下到15下(最佳狀態)
推 STARKUO:厲害推  我練了快半年才10下
推 PSONY:從半下到12下 真的厲害
推 qqptt:推 我也卡5.6下很久了~ 我都一組三下 做三組 1min休息.
→ qqptt:卡了兩個月多~ 我聽說吊著可以突破 不知道行不行的通
推 Josh5712:我練兩個月，5下=>11下，不過沒有練得很認真...
推 YangJimmy:感謝分享!
推 kevin751021:我最佳狀態也是15下 後來就受傷了orz
→ Bugman:閃光最多可拉23...除了練肌肉量 瘦是很大原因...他體重跟我
→ Bugman:差不多 = =
推 bigcow637:哀來肌肉板也要被閃
→ TSUKASAYUAN:set不是組數嗎?是不是寫反了?
推 htLiu:3下(新兵訓練)-8下(下基地)-20下(現在)
推 Ihadnochoice:個人覺得拉多拉少 跟體重有一定的關係  訓練比較其次
※ 編輯: nedswans        來自: 218.175.171.40       (12/12 07:36)
→ nedswans:感謝TSUKASAYUAN指正，已經修改過了。
推 zoo320duncan:我也覺得體重影響很大，在健身房看到一些很瘦的，
→ zoo320duncan:有一個58公斤的，滑輪下拉才8塊，我66公斤滑輪13塊
→ zoo320duncan:他肌肉量也明顯比我低，結果拉單槓我10下他18下....
→ guitarking:別以體重當藉口  越重的人力氣本來就比較大
→ guitarking:除非你體重90以上再來說
推 zerojm0o0o:體重與體積三次方正比 但是力量只以兩次方...
推 kingdomL:樓上沒講錯吧?人體密度都差不多，我體積你兩倍
→ kingdomL:體重會是你八倍???
→ petwing:zero大的體組織蠻異於常人的= = 一般是「長度」三次方
→ petwing:力量的話  我想你是想說「長度」兩次方的「肌肉截面積」吧
推 cartain:重量一定有差 跟我差不多重的，大多都拉不起來
→ maxtsai:體重當然有差 都沒練過的人 一定是瘦又矮的人拉的多
→ maxtsai:一些看起來高高壯壯的反而很多都上不去
→ maxtsai:再者攀岩高手體型大多偏精(瘦)壯
→ zerojm0o0o:SOR 一時打太快 我的意思是長度 謝謝改正
推 kevin751021:肌肉跟脂肪的密度差別可大了
推 HDview:75kg 178cm 練2個月多了 一下都拉不上去..-.-
→ HDview:目前槓鈴下拉到100p 10下左右
→ HDview:請問我是低於常人嗎
→ maxtsai:樓上體格跟我差不多 可以參考本篇的半下訓練
推 DieJH:樓上加油，改變練法+多去感受背肌出力，一定可以的!
→ maxtsai:我那時也是用類似的方法練的 你手臂應該至少可以彎吧
推 benjaminchia:單手六下  雙手12，但在軍中也還好而已
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