[問題] 關於負重與組數的調整 練不上去

[shadowhare (藍色冰原)]

小弟跟樓上的edison兄重訓起始時間差不多
經由五個月的亂練一通 (67kg=>70kg )
節省版面就略去中間的錯誤百出
僅舉一個  史密斯握推練了四個月的"窄握"....
(安慰自己起碼分攤練到肩跟三頭了XD)


關於負重與組數
小弟還是抱持懵懵懂懂的感覺
熱身沒有問題  採用1RM的30%緩做2X次 (感覺到酸脹為止)
以史密斯握推4組12下
後2組加磅數 到完整爬升4組新磅數
練到現在80lb四組感覺停滯不前
80lb可以推4~6組沒問題  但是90lb開始卡住無法做四組(1個半月了)
最近都以90lb開場  頂多做到兩組


個人檢討是強度不夠  蛋白質攝取不足  姿勢錯誤這三項
姿勢調整(窄握改正)  開始計算蛋白質量(使用乳清)

強度的不足想請教的是
最近都做90 80 70各二組  降到70是因為80lb開始做不到12下
但是70lb又太輕( 1RM約150lb 70lb約在50% 德國壯漢法?!)

1.
次數跟組數該如何去調配呢??
還是以90lb 12下 10下 8下  重量下限擺在80lb 8下力竭就好?
或是90 80 70各2組維持次數比較好?
重量vs次數的問題

2.
每次做完胸肌  隔天用按的僅稍微有酸脹
不像二三頭那麼強烈
是否強度不夠?
看討論是說不要迷信酸脹感
可是不看這個也找不到評量的方式... 用時間證明太慢了XD



請高手不吝指教
希望努力早日能練到用自己體重做握推0.0



--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 114.46.152.228
推 kingdomL:酸痛不能當作是否有訓練到的依據，練完熬夜，隔天保證酸
推 kingdomL:我現在是熱完身就推最大肌力，頂多中間加重量騙肌肉。
→ kingdomL:重量推太輕就變做工了！沒啥意義！以上為個人淺見...
→ kingdomL:還有不要只練單一項，形狀會變很奇怪，老師說的= =
→ kingdomL:所以我史密斯頂多推五組，就去練坐姿或十字了！
推 bigcow637:我覺得不用太在意重量  肌肉的感受度比較重要
→ bigcow637:等你這個重量做完感覺刺激不夠 自然就必須加重量
推 motic721:練不上去真的很灰心
→ shadowhare:我不太喜歡飛鳥... 因為胸肌一疲勞手很容易彎
→ shadowhare:所以通常飛鳥先做個3~4組  就跑去史密斯握推
→ daycat:小弟記得一個原則就是"變".下一篇的版友也有提到.
→ daycat:史密斯既然做那麼久.就先換成free weight
→ daycat:奧林匹克槓臥推跟啞鈴臥推因為可動角度不同.也可以替換
→ daycat:每個動作都可以交換順序.而以第一個動作為訓練評量基準
→ daycat:畢竟第二個動作理該體力下滑.而不是愈做愈勇才對= =
→ daycat:所以換史密斯.換槓鈴.換啞鈴.換角度.換順序.天天都很新奇餒
→ acegikmp:恩..大概一兩個月變一次課表~ 真的會爽很多~哈哈~~
推 zeromvp:我愛飛鳥... 超有FU!!! XDD
[部份違規或廣告推文已被系統自動刪除]