Re: [心得] 酸痛回來了真好

[newnobody (低調)]

感謝版大專業的指教

之前自己是嘗試 MAX-OT，一開始確實是有效

但後來就像吉米大說的，感受度強的再用會比較好

確實自己後來檢視發現MAX-OT的訓練並不適用自己全身

也沒有顯著的改善，因此之後就一直想辦法改變課表

其實這課表是自己訂的，之前也就有想過執行，只是一直延宕很久XD

剛好昨天去練有聽到一些人討論練法等等，就想說那來試試看好了這樣

臥推重量上不去一直是自己的困擾

每次做臥推，就是感覺胸部一直很難出力夾，導致重量一直停滯不前

有試過很多種，寬手握，窄手握，或是稍微拱點腰把重心放在下胸線等等

可是就是一直沒進步，不知道為什麼

小弟目前是 178/74，每次看一些比自己還要瘦的

都可以推40或是50kg，就覺得可能真的自己抓不到臥推的技巧

所以才會多做飛鳥之類的，但感受度就比較好，重量也可以做比較重

滑輪下壓是差不多30kg，可能也是因為三頭感受度比較高吧

之前是從35p, 50p, 然後才慢慢進步到65p

這課表自己其實也有點不知天高地厚，想都沒想就做

因為其實做到一半時就像之前說的，真的很累，累到頭有點暈微虛脫狀態

還好胸部快練完剩三頭，也剛好三頭比較擅長做，不然也許會掛點也說不定

雖說如此，但三頭後面幾組也都是沒力整個軟掉W槓就往頭上砸

也是還好有趕緊閃掉不然應該就掛點

誠如版大說的，不能看到人家哪個課表不錯就改成那課表

還是要有自己的一套訓練方式

感謝版大的分享與寶貴的建議，受用良多



※ 引述《kodar7544 (柯達)》之銘言：
: ※ 引述《newnobody (低調)》之銘言：
: : 由於訓練上有點遇到瓶頸，已經蠻久練完隔天都不會痠
: 看了你之前的文章，不是在用MAX-OT練嗎 ??
: : 之前無意間偷聽到高手的練習方式
: 高手的練習方式不見得適合你，不過多嘗試是好事~
: : 說一個部位至少要練到20組，即四個動作，每個動作五組
: : 昨天剛好要練胸跟三頭，想說就來試驗一下
: : 胸的部分
: : (1) 臥推30kg五組，每組6~8下
: : (2) 平躺飛鳥35p五組，每組6~8下
: : (3) 斜躺飛鳥30p五組，每組4~6下
: : (4) 雙槓撐體五組，每組10下
: : 三頭目前自己的動作比較少，只有
: : (1) 躺著用W槓做向上彎取10kg十組，每組6~8下
: : (2) 站姿滑輪下壓65p十組，每組4~6下
: 從你下面所述，這邊的6~8  4~6下應該都是RM
: 滑輪下壓跟臥推都是 30kg ?
: : 因為不喜歡做法式推舉跟單手啞鈴向上推舉
: : 每次做這幾個動作關節都超痛的
: 姿勢錯誤，重量太重     不外乎這兩個原因
: : 板橋撐體又感覺只有上半身的重量不夠重，所以只有練這兩種
: 1.坐著時先把槓片放在自己身上
: 2.下去四秒，上來一秒                請重視離心訓練
: : 其實胸練到第三種下胸的時候，真的有點受不了的感覺
: : 到最後雙槓練完整個就很累，有點影響到三頭的訓練
: : 三頭後面幾組都力竭到軟掉，但還是硬撐拼完
: : 今天早上起來，哇靠胸部跟三頭有夠痠痛到爆炸
: : 已經好久沒這種感覺了，真是不錯爽
: : 馬上去泡杯乳清來喝，心中踏實許多XD
: : 如果有版友也很久沒痠痛感
: : 可以嘗試增加組數動作，縮短組休，然後務必組組力竭
: : 相信隔天必定會有爽到翻的痠痛感
: 這算中高強度了，加到20組又要縮短休息時間
: 能完成這樣的課表我只能說毅力十足
: 不會酸的話可以從很多原因下去檢視，單純去follow別人課表
: 搞不好練個幾次又開始進入不會酸的迴圈
: 一下要用MAX-OT，一下又換高手課表
: 哪天你聽到一群高手在聊課表，那你該用誰的去練呢?
: 健身兩年多了，臥推的重量上不去你有去找過原因嗎?
: 套句某位營養學教授的話(忘了從哪聽到的)
: """"好的飲食菜單，不是在於熱量控制有多標準，營養多均衡~
:                                          而是在你能去把它執行"""""
: 多麼深奧的一番話
: 今天一個菜單很好很強大，但是做得到嗎，做到了就代表好嗎?
: 我想這是一個值得深思的問題
: 透過每次的訓練，去檢視自己的課表，不斷的去修正
: 這才是屬於自己的課表
: 最後
: http://maxsportcenter.pixnet.net/blog/post/28615674
: 可參考極限運動網上，王遷聖選手的課表
: 他自己也說他的課表是參考MAX-OT再稍加修改
: 我要強調的大概就是這種感覺

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◆ From: 118.160.32.235
推 YangJimmy:有時候重量不是那麼重要，一切以感覺為依歸!
→ YangJimmy:不太需要侷限自己一定要往上加幾公斤、幾磅才好，肌肉
→ YangJimmy:有練到、有刺激到就可以了。
推 fukuki:有點兒好奇 30kg 有加上空槓的重量嗎?
→ fukuki:體重74 如果伏地挺身做得起來 應該40~50不是問題
→ fukuki:雖然重量不是重點 不過感覺還是滿神奇的
→ newnobody:30kg不含槓重，伏地挺身40可以，不是搖屁股的那種
推 bookticket:是用free weight 還是史密斯? free weight的話 再加上
→ bookticket:空槓的20kg 才是真正的總重量~
→ newnobody:是free weight，空槓有20kg!?真假，那我不就推50kg了?不
→ newnobody:可能啊，怎麼可能推得起這麼重XD
推 bookticket:空槓本來就有20kg阿 而且如果你飛鳥可以做得比臥推重
→ bookticket:那才奇怪吧= =|||
→ fukuki:所以原PO可以推50kg囉 滿不錯的呀 建議用史密斯 比較好推
→ fukuki:如果要加重量的話 普通槓鈴我不太會平衡 推的重量輕很多
→ fukuki:飛鳥做得比臥推重 真得滿神奇的....
→ fukuki:尤其如果先做完臥推再做飛鳥的話 重量還能增加 挺佩服的
→ newnobody:原來如此XD，感謝各位的建議~
→ daycat:出力的感受往往也跟軌道有關.能找個好前輩看看??
→ daycat:以啞鈴平躺的軌道來說.位置會比槓鈴稍偏劍突端.(常見來說)
→ daycat:所以用啞鈴握推來類比槓鈴握推.會有點實質上的困難...
→ daycat:又若只注重胸肌的感受而不願讓肩膀承擔.    除了重量須下降
→ daycat:軌道上也會比較偏離一般槓鈴握推的軌道(兩雙上臂約略平行)
→ daycat:而且也並不是非要槓鈴啞鈴或史密斯操作才好.若有蝴蝶機
→ daycat:單關節式的操作也是好方法.而若要改傾斜角度也行.椅背上放
→ daycat:片傾斜的大槓片.就很像站立的交叉機夾胸.這也是好抓的動作
→ daycat:(當然握法就得像做交叉機一樣)
→ daycat:慢上慢下.快上慢下.快上快下.都可以藉組與組變換來交雜刺激
→ daycat:也不是說非得遵循同一種方法不可...
→ daycat:只要不是快到像自由落體或是用關節去阻擋重量拉扯.都OK的
→ daycat:對了.清楚當天訓練主肌群的肌纖維走向.一定會有實質幫助...
→ KnightLee:樓上真是讓我受益良多...
→ daycat:我做了什麼!?(驚)
→ newnobody:daycat大真專業，感謝!
→ acegikmp:BALA兄~你可以推文哦 顆顆..
→ daycat:我不要勒XDDD  改天一起來去女僕店坐坐啊~~揪團揪團~~
→ daycat:最愛麗絲是東西一直吃...末廣是主人一直叫...超哥選哪間??
→ daycat:白雲開的女僕店聽說是泡沫紅茶店.不適合我這種清流去XDDD
→ acegikmp:靠...我那麼清純...怎嚜可能會想叫女僕坐在我腿上...
→ acegikmp:阿...不小心說真心話了...我是說ok阿..出來聊聊天也好~
→ daycat:所以要揪團咩??  OK我就放揪團文XD  雖說應該沒幾個會出現
→ acegikmp:okokok~
→ daycat:掛我電話= =  旁邊女人是誰XDDD
→ acegikmp:蛤???你有打過來喔
→ daycat:我揪一月一號中午好哩??OK??
→ acegikmp:OK
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