Re: [問題] 關於這寒假三個禮拜的健身

[YangJimmy (這是有錢人的ID)]

原文訓練方式恕刪...

: 練腳的目的是想要跳得更高 並抓框
: 但是這三個禮拜下來 我發現 我跳的高度好像跟之前一樣
: 是變重了跳不太高 還是 身體需要一段時間休息?還是想跳得更高不是這樣練?
: 而且我看有些人 跟我差不多高 腳部的肌肉沒我發達也沒有很壯
: 卻可以跳得很高?
: 那這樣我的肌肉 豈不是白練的?
: 請各位大大 幫小弟解惑~

以原PO的訓練方式，

短期之內彈跳能力沒有明顯進展，

個人認為是可以預見的結果。



如果要增進彈跳能力，

必須從兩個重點著手。


1、增進運動肌群的肌力

2、增進神經傳導與肌肉間的連結

3、減輕體重





1.增進主動、輔助肌群的肌力


單就彈跳動作而言，


主動肌群依照作動順序排程為:

墊步後腳尖著地  →  大腿彎曲  →  最低點開始起跳  →     小腿離地前

      脛前肌    →  股二頭肌  →     股四頭肌     →   腓腸肌+比目魚肌



輔助肌群動作先後順序為:

最低點前軀幹下彎  →  起跳時軀幹上抬  →     擺臂

     腹直肌       →      下背肌      →  背肌+三角肌


增進這些肌群的肌力能有效增加彈跳能力，

訓練的方式也就是一般所提到的重量訓練。



以一般情況而言，

主動肌群的影響大於輔助肌群。


訓練時建議以主動肌群為主，

輔助肌群為輔。




2.增進神經傳導與肌肉間的連結


神經傳導與肌肉間的連結能力，

一般我們通稱為協調性，

又或者稱之為與生俱來的天生能力。



撇開天生神力不談，

協調性其實可以經由特殊方式鍛鍊，

每種運動都有它優勢的部位，

大致上離不開腳步與軀幹的配合。



這方面得靠多次重複性的練習，

加強大腦控制肌肉記憶的能力，

跳的次數多自然就跳得比較順，

俗話說熟能生巧就是這個道理。






3.減輕體重

在相同的馬力之下，

車子越輕加速度越快，

放在人的觀點來看，

也是同樣的道理。


肌肉強度、運動神經發達程度相同的條件之下，

體重愈輕的人，

彈跳能力越驚人!!


但必須注意肌肉強度相同的前提，

避免減重減去肌肉。





給原PO幾點建議:


1.維持或增加腿部的訓練

  以腿部的重量訓練為基準，

  持續的鍛鍊主動肌群。



2.增加輔助肌群的訓練 (以下背、腹肌為最重要)

  輔助肌群的鍛鍊可以讓滯空能力變好，

  增加起跳時的助力。



3.多練習彈跳技巧

  打完球回家前先跳到力竭在離開球場!!!

  這個時候鍛鍊腿部因為運動過的關係充分熱開，

  加上已經消耗大部分的肌力，

  對於輔助肌群的鍛鍊、感受肌肉出力方式有非常大的幫助。

  (建議手摸地再往上跳至雙手摸籃板)




4.訓練中增加跳繩的選項

  可以讓身體記憶跳動的方式與重心的轉移，

  單腳跳、雙迴旋、變換軸心腳...等。





最後:


重訓當然不是萬能，

但是沒有重訓想在運動上有所精進，

不是件很容易的事。



不可否認健美是練好看的，

但並非所有人都以健美為目的在練重訓，

相信有廣大的朋友們是為了別的需求而練。



我承認，

我只是想練好看一點，

我只是想要練壯一點，

我選擇尊重每個人的初衷。

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推 davidl2:實用推!
推 barsax:好文耶....讚
推 giyoshi:路人:我天生神力!
推 iamweberber:推!!觀念講解得很正確!!!!
推 JDJue:推
推 p78533578:印象中......多補充點鈣離子，有辦法使你出力比較順暢。
推 newH2O:推  肌力是運動的基礎  就像是武俠小說裡面的內功一樣
→ newH2O:內外功搭配才是王道XD
推 realns:好文～推！！
推 shieldsky:推，解說詳細；另想請問是不是落地時雙腳不可站直、要微
→ shieldsky:彎以避免膝蓋部位受傷呢？
→ vvjames:plyometric的訓練就是伸展之後急速收縮。落地時雙腳站直
→ vvjames:傷膝蓋小事，傷到腦袋讓你殘廢一世....
推 JDJue:補充樓上，正確的說是傷到腦幹會很慘
→ JDJue:對腰也很傷!!真的傷到了就站不直了
→ lambkin:推~ 應該是想要寫"三"個重點吧
→ YangJimmy:我認為第三個不算訓練重點，只是輔助說明，所以沒標上去
推 fdcjhn:推一個
推 jeep168917:謝謝為小弟作精闢得解說
推 gary1iao:好文!!
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