作者Hiruto (飛)
看板MuscleBeach
標題Re: [心得] 發個受傷文好了
時間Fri Feb 26 13:57:34 2010
※ 引述《LiarBu (翹你個小鋼盔)》之銘言：
: 意識還算清楚但眼前越來越模糊,聲音也聽不太到,還很想吐
: 過了我看大概有5分鐘情況也沒好轉,
: 然後...我就真的吐了,還好我有摀嘴巴不過還是有噴出來一點點
雖然說 Drop Sets 用在 leg press 上的確不是新手可以輕易嘗試的，
但還是得要說腿部的訓練大概是所有肌群裡 Drop Sets 效果最好的。
像 Leg Press 這種動作，如果你只用一般的練法的確通常只有第一次
會酸，LiarBu 版友說的完全正確，我個人推測原因應該很單純就是腿
因為是全身上下最大的肌群，不只力量是最強大的而且適應力更強，
所以一旦承受一次強大的刺激，下一次要再達到一樣的刺激效果就很
難。
Drop Sets 在 Leg Press 上有很好的效果應該是在於，一般人
Leg Press 初始重量 (假設160kg) 推不動時，大概都是某一個角度段
落推不上去，但是其實過了那個角度腿還是有很多剩餘的力量，所以
一旦卸下一兩片重量，又可以在繼續多推好幾下，如此一來就能夠輕易
的達到整個腿部肌群的力竭。
但是 Drop Sets 最大的難度就在心肺，對於不是運動員的一般人來說
，或者說是普通只把重訓當興趣的人來說，Drop Sets 對心肺功能的
負荷是太重了，尤其是腿因為距離心臟較遠的關係，在整個過程中身
體血液循環奔流的轉換，很容易就讓一般人喘不過來，導致呼吸不順
或者胃翻滾之類的情況，接著就是版友提到的頭昏想吐之類的。
給想要嘗試 Drop Sets 的人，就我所知一般 Drop Sets 組間休息都
會在 2 ~ 5 min，絕對不會低於 2 min 的，就算是心肺能力很強的
人，都不會只休息個 1 ~ 2 min ，因為 Drop Sets 一組就幾乎完
全把該鍛鍊肌肉部位力量完全用光，要等肌肉恢復到至少 70% 以上
再作訓練的這段期間，休息至少以我自己，都會達到 4 min 左右，
這還要看你 Drop Sets 降槓片的次數來訂。
我自己目前最喜歡用的 Leg Press 練法，只要有人幫忙補，其實就
屬 Drop Sets 是我最愛用的，因為每一次練都很辛苦隔天也很酸，
我自己玩法大概是下面這樣 :p
WarmUp 兩邊 50 = 100 kg x 20
WarmUp 兩邊 75 = 150 kg x 10 ~ 12
Drop Sets 1
220 kg x 12
170 kg x 6 ~ 8
120 kg x 8 ~ 10
Drop Sets 2
220 kg x 6 ~ 8
170 kg x 6
120 kg x 8 ~ 10
Drop Sets 3
170 kg x 12
120 kg x 6
70 kg x 10
這樣用 Drop Sets 練通常三組就收工了，因為組間大概休息 4 ~ 5 分鐘，
我覺得大家小心歸小心，但是 Drop Sets 其實還是很好的練法，PO 課表給
沒有玩過 Drop Sets 的朋友參考看看，其實就是每一次沒力在做就請朋友卸
左右各一片 25kg 槓片。
另外就像版友說的，做完一組如果真的很難受不要站起來，先靠在 Leg Press
上等氣息調整好在起身，我自己也常 Drop Sets 一組完就站不起來躺一兩分
鐘才狂擦汗喝一點點水，另外個人建議 Drop Sets 前四五個小時最好都不要
進食，不然就是吃一些不會很飽的糖類的東西，不然實在是很容易想吐 XD
至於其他肌群的 Drop Sets 個人覺得三角是比較有用，背跟胸都還好，背偶
爾用 Drop Sets 穿插在某一個動作上效果也不錯 ~
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看到有 Drop Sets 心得就忍不住也發一篇 ...
以上～好像廢話太多了 XD
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◣█◥ 今天我們來這邊是為了參觀 幾年前 因為在數字版爆料
█￣￣ 結果被作成消波塊的某位英勇鄉民 大家向他鞠躬感謝他
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推 drumer:感謝..今天晚上回去試試.. 02/26 14:25
推 Acer3000:哇~cool 02/26 14:42
→ Acer3000:有玩票性質的玩過, 我知道目的就是榨乾該部位, 但我大多 02/26 14:44
→ Acer3000:用super set來榨乾, 不知道效果是否近似 02/26 14:44
→ Acer3000:還有想請教為什麼drop set對三角和腿特別有用的原因 02/26 14:45
→ acegikmp:深蹲Drop sets 也很爽哦 顆顆 02/26 15:53
→ Hiruto:樓上說的沒錯 :p 我也常作 Squats 的 Drop Sets :p 02/26 16:36
推 newH2O:推 腳對leg press的適應真的很快 原來要利用drop set阿! 02/26 21:27
推 onlygr:推樓上大大的連結! 02/27 15:56
推 hally:drop set不推不行...好用!! 02/27 17:26
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