作者kodar7544 (柯達)
看板MuscleBeach
標題[轉載]效果強悍的DC訓練法
時間Thu Mar 25 23:25:20 2010
轉載大斌論壇Guan原創翻譯
原文作者：Ron Harris，發表於《肌肉雜誌》澳洲版第62期。
如果你相信高強度訓練會來帶來快速生長，那麼請嘗試一下DC訓練體系-最新的高強度訓
練法。
DC訓練法的要素
如果你沒有聽說過DC訓練法，那麼你可能不怎麼瀏覽英文健美網站，因為DC訓練法憑藉其
出色的效果成為了所有英文健美論壇的熱門話題。大衛。亨利 使用DC訓練法，只用了2年
時間就從一個普通的健美者成長為了萬眾矚目IFBB職業明星。
簡短但較頻繁的刺激肌肉部位
也許DC訓練法和其他訓練法最大的區別之一就是需要更頻繁的刺激肌肉部位。Dante解釋
道：「一般健美者每週訓練全身肌肉一次，即每年52次。而我的客戶每年則要訓練每個部
位75到92次。所以，使用DC訓練法可以讓你的肌肉每年生長75-92次，而不是52次。
這些訓練是強度很大但是簡短，所以受訓的肌肉群能在下次訓練前徹底完全的恢復過來。
在很多情況下，特定的肌肉群只用一個訓練組。通常會用休息/暫停組，部分動作法則以
及控制技術來提升強度。、
循序漸進
另一個DC訓練體系的要素就是持續進步。這個理論的基礎就是更強壯的肌肉必定是更大的
肌肉，大多數健美運動員圍度進步停滯的原因就是長年累月的使用同一重量。 如果你今
天能用135公斤作10次深蹲，而1年後能進步到使用205公斤，你的大腿顯然會有明顯的增
長。
為了衡量和對自己的進步負責，你必須經常「打破紀錄「。在DC訓練體系中，你有三個不
同的訓練課循環，這意味著每隔三次訓練你就會用同樣的練習。當你訓練時，必須比上次
舉更多的重量或者使用更多的次數。每個動作都有固定的最佳次數範圍（參見附表）。
一旦你能超越這些次數範圍，就該增加一點重量。力量的增長是逐漸的，但是又會長期累
積的。例如，在6個月內，我的腿內側機器訓練重量從75公斤25次長到110公斤20次，現在
走路得時候，我的大腿內側肌肉能摩擦到一起。
休息/暫停
在DC訓練體系中，大多數組都是休息/暫停風格。假設你用140公斤作斯密斯上斜臥推。你
做了7次達到力竭，然後把重量放到架子上。做10到15次的深呼吸，從架子上放下，再作3
次到力竭。再作10-15次深呼吸，你把重量最後一次取下再作2次，加上幾個不完全動作和
10-30秒的控制重量。聽起來很簡單，但實際上很殘酷！
直接組
有些練習你只需使用直接組而不是休息/暫停法則，這是因為出於避免下背受傷的考量。
這些練習主要包括深蹲和背部厚度練習例如槓鈴划船，T槓划船和硬拉。
寡婦製造者
對於問題部位，你可以在主打練習後追加寡婦製造者來加深刺激。通常你用一個能做
20-30次的重量開始，然後當每次練那個部位的時候都加一點重量直到你只能做8次左右。
到了這個階段，你可以轉換到另外一個動作作為寡婦製造者。例如，目前我用拉索側平舉
在肩部推舉後作為寡婦製造者，目的是增加肩膀的寬度。 對於腿部有點不同，在腿部訓
練的尾聲，我做一組25次的腿舉，但是每次都增加重量。
極限伸展
一旦你結束了一個部位的訓練，作60-90秒的伸展。相信我，這可能是DC訓練法最艱苦的
部分。 這個理念是打破牢固的連接組織，「裝入「我們的肌肉，來允許更多的肌肉生長
。（這個方法是由John Parrillo所倡導。）
爆破與巡航
你如何能保證持續的強壯？你的身體和頭腦會不會不堪重負而罷工？當然會的。這就是為
何DC訓練體系由爆破和巡航兩部分組成。在爆破階段（大約6-12 周），訓練全力以赴並
且要不斷超越。在此之後，休息或者巡航，大約10-21天，只做保持訓練。每週只練2-3次
，只做直接組而且不用任何強度技術。整個的理念就是給你身體和心靈一個休息的機會，
所以你能再次的爆破肌肉。
太多器械？
很多人誤解了DC訓練體系包含了太多的器械。事實並非如此。實際上很多訓練者沒有保護
者所以才用器械來支持休息/暫停技術。他們只是不想被沉重的槓壓得動彈不得。如果你
有一個訓練搭檔或者可靠的保護者，你自然可以完全使用自由重量。
營養
DC體系營養包括高蛋白-每公斤至少1克，晚上六點後限制碳水化合物的攝入，減少飲食中
的脂肪。早晨空腹作有氧來刺激食慾，並且攝入快速作用的碳水化合物例如玉米。
我的DC體驗
我對DC體系已經瞭解了好幾年了。我在和大衛。亨利討論後受益良多，最終決定嘗試DC訓
練法。我從2006年6月下旬開始使用DC訓練法，並與6個月後在幾個關鍵部位都獲得顯著的
增長。我的體重從100公斤長到110公斤而沒有任何脂肪的增加，而且也沒有使用任何非法
藥物。值得注意的是我已經有幾年沒有明顯的進步了。
任何人都能用DC訓練法麼？
不是所有人都適合DC訓練法的。初學者，缺乏毅力者和食古不化的人不適合DC體系。但是
如果你能 刻苦訓練和持之以恆，能打破舊觀念的束縛，DC訓練法將是你正確的選擇。
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◆ From: 220.131.68.96
推 opolpds:感謝分享^^ 03/25 23:32
推 king622:大狗訓練法? 03/25 23:33
推 mr81lakers:不是很懂耶 大肌群怎樣才能恢復那麼快 謝謝分享 03/25 23:35
→ king622:沒記錯的話..鐵克之前有個台灣阿諾是用這訓練法?????? 03/25 23:35
→ nkmax24:看內文感覺是把運動訓練周期的概念帶入到健美訓練 03/25 23:40
→ mr81lakers:寡婦製造者是什麼東東? 03/25 23:42
→ mr81lakers:好像比較懂了 謝謝科達 03/25 23:49
→ kodar7544:類似你做完臥推馬上去做蝴蝶機 or 飛鳥之類的 03/25 23:51
推 TSUKASAYUAN:推~可以再多說一點直接組和寡婦製造者是怎麼作嗎?謝謝 03/25 23:52
推 ming0128:推DC，去年上半年都用這個練法，有明顯感受到進步 03/25 23:55
→ ming0128:不過這篇..應該是軟體翻譯的，很多看起來怪怪的 03/25 23:55
→ kodar7544:直接組就是你平常練習的那樣 6~12下 動作標準 03/25 23:55
→ ming0128:我買的某本件美雜誌也有介設過這練法..但我個人感想是 03/25 23:56
→ kodar7544:推文補上的鐵克那篇講的比較清楚，想練的就過去看看吧 03/25 23:56
推 onebit2:有看有推 03/25 23:56
→ ming0128:不一定適合每個人，這練法很強調"離心"收縮.. 03/25 23:57
→ kodar7544:離心的練法很講求耐力，不然一下去就上不來了 XD 03/25 23:58
→ ming0128:而且這練法..對於很多人很不能接受的就是 03/25 23:59
→ ming0128:熱完身，只做"一組"....很多人會覺得沒練到而多練很多組 03/26 00:00
→ ming0128:就違背DC的宗旨了... 03/26 00:00
推 Fine29:請問此法對練腕力跟出拳打擊力有效否? 03/26 06:44
→ jimmying926:回樓上,這個方法只是用於健美的肌肥大訓練,與拳擊的 03/26 08:18
→ jimmying926:需求不太相同 03/26 08:18
推 kevin751021:這練法應該也有兼顧爆發力吧？ 03/26 09:20
推 novterm:這練法不適合每個人吧 除了肌力外 精神力也很重要 03/26 12:34
→ kodar7544:必備條件==>要有同伴 03/26 15:13
推 kevin751021:我覺得至少練過兩三年遇到瓶頸才能考慮.. 03/26 15:23
推 kokokoo:我想最重要的還是力竭and挑戰極限~ 03/26 15:35
→ senjor:在家練的話女朋友救不了我... 03/26 15:51
推 kevin751021:每天用女朋友來練二頭的DC吧 03/26 16:01
→ kevin751021:不、是請女朋友幫忙才對 03/26 16:02
推 mwboy:請女朋友練小頭的DC 03/26 19:34
推 kevin751021:極限只有10次來回的小頭嗎 = =a 03/27 20:55
→ kodar7544:慢慢拉出來，用力督進去 那極限伸展是要吊啞鈴嗎 = = 03/27 22:13
→ ming0128:這篇怪怪的..離題了 03/27 23:42
推 roads:柯達文推一下！ 03/28 08:09
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