[閒聊] 鑄就“霸王腿” part1

[g66932007 (孤單的人)]

這篇是在網路上看到的文章 貼過來與大家分享

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    有一天，在健身房，一個健美愛好者走過來指責我們說；“健美不是像你們這樣的，光靠
吃營養品得獎有什麽稀奇！”。這個小夥子一定是誤會了，因為我的訓練夥伴在不經意間
變成了“Natural（自然健美）美國先生”，而我也在Natural比賽中獲得了很好的成績。
他肯定是認爲我們違反了比賽規定，偷偷服用了運動營養補充劑。於是我笑著對他說，“
你看到過我們訓練嗎？”他一臉迷惑，說：NO!於是我邀請他和我們一起訓練，他不情願
地表示了同意。我告訴他今天就練他最喜歡的身體部位，他不加思索地說：“大腿！”


    我們像往常一樣開始了最喜歡的訓練動作--深蹲。與其他運動員不同的是我們每次深
蹲都採用不同的方法， 那天我們要做的是“D-Day” （我們自己取的名字）。我們的新
夥伴面帶笑容不屑一顧地看著我們。

    開始是135磅的熱身，做10次，快速。我們告訴新夥伴，熱身後我們只做3組深蹲，他
又一次鄙夷地看著我們，臉上的表情好像在說：“你們倆是一對‘菜鳥’，其實並沒有什
麽本事！”接著又是一組熱身；185磅，10次。好戲開始了！第1組，我們用225磅，做51
次。


    你一定會懷疑，我們是不是寫錯了？是15次吧？絕對沒錯，就是51次：要麽完整地做
完51次，然後安全地把槓鈴放回深蹲架；要麽是你實在無能爲力，把槓鈴砸到安全插槓上
， 有第三種選擇（不會有人幫你）。


    我槓起槓鈴，一口氣做了35次，我感覺有點困難了，但是訓練夥伴鼓勵我再做最後16
次。每一次都是那麽折磨人！到48次時，我真的挺不住了，只好把槓鈴砸在安全插杆上。
我感到筋疲力盡，眼淚不自覺地往下掉（不是哭，很大一部分是汗水）。

   接下來是約翰做，他感覺相當好，一下子做了52次，不過接下來也是累倒在地上，大
口喘著粗氣，這時我們的新夥伴一臉恐懼 ，蹣跚地走進深蹲架。出乎我們的意料，他做
得相當好--32次！


    我說，“好了，休息1分鐘，我們開始第2組，要求是做到力竭，就是說槓鈴只能砸在
安全插杆上，不能再有力氣把它安全放回深蹲架上了！”他臉上的笑容立刻消失 ，只是
朝著我們“咆哮”。


    第2組後，我們把槓鈴重量增加到315磅，然後做最後一組，10次。我們的新夥伴在動
作過程中發出野獸般的尖叫，最後算是勉強完成 了4次。然而這只是我們腿部訓練的開始
。

   下一個動作是“腿舉”。當我告訴新夥伴這個動作只做1組時，我們看到了他訓練開始
後的第一個燦爛笑容。但是他不知道這一組要做10組×10次，中間腿部不能離開腿舉器的
平板。還是我第一個上“刑場 ”，做到第70次時，差點昏死在深蹲架裏。我模糊記得還
有最後30次或者更多，約翰則一個勁地在我旁邊大喊，爲我鼓勁，以致整個健身房變成了
我的“個人表演”，其他人都站在旁邊瞧我怎樣受罪。最後總算是拼死拼活地把30次給完
成了，人也倒在了地板上，直到乳酸慢慢從股四頭肌裏釋放出來，我才在別人的攙扶下勉
強站起來。

約翰第二個上，他比我好多了，一直做到85次才開始感到難受，接下來的場面那可真叫艱
難，但是他還是完成了。我們的新夥伴嘗試性地坐在腿舉器上，開始了訓練。可以看出，
他這次遭受的“酷刑”決不比深蹲架上好受。 結果他做了30次，可以看出他真的是筋疲
力盡，連把腿舉器平板推回原處的力氣都沒有了。


    開始最後一個動作（腿屈伸）之前，我們的新夥伴走進了更衣室，然後發生了可怕的
一幕：他拿著毛巾走進浴室，突然倒地，且頭先著地。我們只得叫了輛救護車，把他送到
了急診室。從那天起，就再也沒有見到那個小夥子了，不用說，他再也不願意和我們一起
訓練了。


    不難看出，我們在腿部訓練時沒有浪費1分鐘時間，因爲我們堅信，要想有宏偉的“
大廈’，必須有堅實的“地基”。下面介紹一下我們的腿部訓練計劃（包括股二頭肌和股
四頭肌），至於一天是否訓練兩個身體部位，則完全取決於你的實際情況。

    下面的訓練計劃是爲有一定訓練經驗的訓練者制定的，如果你是一個初級健美愛好者
，我們不要求你在看完文章後馬上付之以行動，等有了一定的基礎後再開始也不遲。你不
會希望有一個像上述小夥子那樣的結局，是不是？如果你真的希望馬上就開始，那就得根
據自己的具體情況適當調整重量和次數，適可而止，循序漸進。惟一的要求是每一組、每
一次都必須完全的投入和付出！

深蹲訓練計劃1:D-Day
    這份計劃保證能刺激腿部肌肉的生長。
    槓鈴深蹲
    熱身組 2（組）×12（次）
    訓練組1 1×50
    使用的重量不要太重，保證能完成50次。
    訓練組2 1×8-10
    使用最大重量。
    腿舉 1×100
    每做10次可以稍微停頓一下，但是不要讓雙腳離開腿舉器平板 。
    腿屈伸 3×力竭
    按照下面的要求進行訓練，直到大腿有足夠的“燒灼感’：
    第1組，放下和推起時都要快速，每個動作頂端停留3秒鐘。
    第2組，3次連續快速腿舉，然後在動作頂端停留3秒鐘，如此循環。
    第3組，3次連續快速腿舉，然後做1次慢速腿舉，如此循循環。





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看了真是熱血沸騰阿!!

還有以後不要隨便跟別人練




運氣不好....會被操死XD

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 140.115.203.61
推 bloodripple:做的完，腿圍應該可以把任何版型的牛仔褲都撐成緊身褲
→ g66932007:下禮拜來試試  不過51下也太多下了....
推 king622:在大斌有看過:)
推 auguestfox:傳說中的霸腿原來是這樣練
推 kzadb:為了家中剩餘的牛仔褲，看看就好...
→ aal:下周用60KG的做做看 51下
推 cos810662:真屌的練腿法，不認識的不要亂跟人練，真的會被操死XD
推 djo:健身房真是個危險的地方....冏
推 yam003:好恐怖的練法
推 YangJimmy:51下連空槓想起來都覺得很可怕...
推 xzcvb:我想先做到黃阿文的初階跟中階練腿課表吧 黃阿文列的高階
→ xzcvb:課表都沒這恐怖
推 kodar7544:沒遇到瓶頸以前不會考慮....大重量的深蹲還有腿舉
推 kodar7544:以前讓我每次練完一組都不想站起來
推 kodar7544:已經
推 deh3215:練腿請勿硬撐..撐完會讓你覺得快往生了...
推 appie258471:滿虎爛的  150磅51下還差不多
推 kzadb:我覺得不會唬爛耶，有練有差
推 karlrecon:這種訊練法中間要隔幾天阿?
→ ddooe:一個禮拜吧
推 godpubear:阿諾一開始好像也是被操100下~  做不到就給我滾出去
推 spony0216:好熱血!! 還希望看到真神人表演看看
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