Re: [問題] 請問喜歡跑步怎麼變胖?

[licklabium (轉體側身並步起跳回位)]

       一個月前我是178/73，體脂率約17%左右

       原本是一星期練兩天重訓，打羽球一天

       因最近剛好動手術，無法工作在家休養了五週，所以剛好可以運動

       我每天的菜單大約如下：

       (一)運動部分：
          A、熱身：跳繩1000~1500下，有時間的話會再加200~400下二迴旋

       拉筋10分鐘

          B、有氧：在跑步機上跑步：12km/h跑15分鐘、14km/h跑2分鐘再降12km/h

       跑1分鐘，最後以15km/h再跑2~6分鐘(看當天狀況)，共約跑4400~5200之間

       休息約5~10分鐘後開始重訓

          C、重訓：

       星期一、四練胸、三頭

       星期二、五練背、二頭

       星期三練腿、肩

       星期六、日休息

       腹肌原則上是每天都會練，但一天會拿槓片做仰臥起座，一天做空手的

       ，每天大約120~160下

       胸、背、腿大約是三個動作，每個動作4~6組，每組最多20下最少4下

       二頭、三頭、肩則是兩個動作，每個動作一樣4~6組，最多15下，最少6下

       每組間隔時間40~90秒內，這樣全部做完大約重訓部分花一個小時左右

          D、間歇：

       重訓後我會再練習羽球的左右撿球或米字步，來回十趟算一組，一分內完成

       每組中間休息40~60秒，共做十組

           這樣全部做完，大約花二個小時(含洗澡、整理的話大約都在二個半小時)

       這樣的課表我執行了五週，中間除了有三天帶我妻兒出去玩外(非連續)

       其他都有好好執行

       每次最痛苦的是一開始跑跑步機最後要衝刺和跑米字步的練習

       腿因我股四頭肌拉傷了，不能練重，所以反而沒那麼痛苦

       (二)飲食

       其實沒特別注意，除了油炸的幾乎沒碰外，我通常會在重訓前、後一個小時

       再吃個麵包加咖啡的，因為有一天在跑步機上跑到肚子超餓的…冏…然後三

       餐就是老婆煮或買什麼我就吃什麼，沒吃高蛋白或肌酸(窮啊…)

       (三)睡眠

       晚上約睡七個小時(11點半~6點半)，下午會再睡40分鐘左右


       我昨天量了一下，178/75.6，體脂率14.6%(同一機器測的)

       不過心肺和肌耐力進步的比最大肌力明顯多了…

       身材的話，用肉眼看的確變結實了…不過還是不好看…冏…

       所以雖然有拍照，還是不要附上來給大家鞭好了…

       我不知道原PO所謂的練跑步是一天要跑幾公里或幾小時

       不過依我這樣一個月下來，其實體重反而是沒降反升，體脂率不論用

       機器或肉眼看，都是下降的，或許可以提供您參考




: 各位前輩好. 小弟目前174/67
: 我想要變壯一點.但是又想要有六塊雞
: 小弟目前身型算瘦(我說我有在練別人都不信= =
: 不知道是真的不夠胖還是不夠壯
: 我希望我可以增加我的肌肉,然後又消掉我的皮下脂肪
: 然後又可以讓我的身型狀一點
: 所以目前上是重訓+跑步(同天做
: 不好意思因為板上有關討論這個的意見兩極,所以還是來發問了
: 我自己有想過是不是因為飲食沒有改變(沒改成6餐)
: 所以沒有變壯(or變胖  我自己還是不曉得答案
: 還有因為小弟喜歡跑步,但是又想讓自己變壯..所以脂肪從我開始跑步之後就堆積
: 的比較少
: 這樣身型感覺就是沒有變..怎麼辦(有人說先重訓,然後小有成果之後再減脂
: 但是我因為快要跑步比賽所以沒辦法不練跑步. 有人可以給我建議嗎?
: 謝謝您閱讀完我的蠢問題

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※ 編輯: licklabium      來自: 122.116.141.188      (05/13 23:45)
※ 編輯: licklabium      來自: 122.116.141.188      (05/13 23:47)
推 sdes6332:我光是第一點跳繩就輸慘了= =.連五十下連續我都辦不到
推 sdes6332:話說我覺得您的重訓方式可能比較對,因為我每兩天就將
→ sdes6332:全身都練一遍,聽說這樣比較不好
→ licklabium:跳繩我也不一定是連續1000下啊，狀況不好時2~300下就
→ licklabium:可能會失誤，狀況好就可能1500都沒失誤
→ licklabium:至於重訓方式，其實黃教練的書是寫一個肌群每星期練一
→ licklabium:次，所以或許我的練法比較偏向肌耐力，而不是健美的吧
→ chencjj:剛動完手術就重訓，會不會太拼
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推 Tainankid:不能上班 怎麼能做這麼劇烈的運動??