Re: [問題] 武術的重訓菜單

[kevin751021 (銀翼惡魔)]

我給你最近我給自己排的菜單參考

本身練的是拳擊，不過想追求的是健美體格（握）

（很顯然兩方面都做得很不好orz）


日數    最大肌力訓練部位        肌肉增長訓練部位

第一天  腿部                    胸肌、三頭肌
第二天  上背                    肩、頸
第三天                          腿部
第四天  胸肌                    背部、二頭肌
第五天  休息
第六天  下背                    二頭肌、三頭肌、三角肌
第七天  肩


由於白天上班、晚上上課，鍛鍊時間只有下班跟上課中的1.5小時

肌肉增長部位大約只做10組，中間穿插鍛鍊4組最大肌力（然後上課去..）

這兩週因為接近比賽，所以把肌肉增長訓練的比重放低

重視最大肌力和爆發力動作（有氧擺爛..）


至於有哪些動作，哪些練法，其實都是看心情

當然個人認為最有效率的自由重量動作至少會佔60%


六日雖然有排課表，不過執行率大概只有30%  orz

沒辦法，平日實在太累了( ′-`)y-～

反正狀況不好的話練了也沒效果吧（逃避）

目前執行此課表才三週，進步其實蠻明顯的

怎麼說呢，就是借由鍛鍊以前不太重視的最大肌力突破瓶頸了吧？

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〝死屍棄置場〞
http://www.wretch.cc/blog/kevin1986

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 123.204.180.218
推 motoko9h:那我能問一下，爆發力要怎樣練呢？
→ motoko9h:有聽說是用50%的負重，快速做XX下，然後組間休息時間也
→ motoko9h:較短，是這樣沒錯嗎？
推 motoko9h:這是一位練武的學長說的，可是好像跟我在板上爬到的不
→ motoko9h:一樣
推 motoko9h:還是說武術有其他爆發力的練法？目前我只知道有跳箱子
我沒辦法給你太多建議:P
因為我自己也只是還在摸索而已
用50%的重量快速做是一種方法（Bompa和Newton&Kraemer提倡，下有更正），
書上寫說可以縮短肌肉要做出最大肌力的反應時間（未經訓練約0.3~0.4）秒的差異

不過我還沒有試過，不知道效果好不好。
（事實上也有一點怕受傷）
這種快速的動作似乎負擔很大，
我看《運動員肌力訓練》裡面是寫10%~30%做1RM而已
用50%快速來回作XX次可能有點危險..

我個人非常不建議剛接觸重訓沒多久就去練爆發力

建議從：解剖適應期（結締組織）
        >>肌肉肥大（肌肉截面積）
        >>最大肌力（肌肉神經徵召效率、頻率）
        >>爆發力


武術的爆發力訓練有很多，
老實說，我都不是很了解，不敢誤導別人
相關動作可參閱《力與美‧肌肉訓練秘訣》
或直接請教您的教練、老師
（雖然個人認為國術的常常有奇怪的重訓偏見..不認為他們比我專業XD）

簡單來說，一般來說"健美"重訓時會要求盡量不牽動到其他非訓練項目的肌肉
而爆發力似乎是就是盡可能牽動身體之所有肌肉去對抗負重（待解？）
以武術和許多運動而言，都相當重視從腿部開始發力的訓練動作
至於這些動作的內容，搜尋一下"功能性訓練"或許會有答案（我自己沒找過@@b）


推 wonwonlaw:拳套當飛機頭那張照片好好笑XD
三年前無知的小大二啊 XDb

推 kzadb:搜尋增強式訓練
※ 編輯: kevin751021     來自: 163.14.207.241       (06/03 08:51)
※ 編輯: kevin751021     來自: 163.14.207.241       (06/03 09:01)
推 foolpchome:那顆蛋是怎麼了？
推 hochengyuan:謝謝
推 motoko9h:原來如此，謝謝
推 jfgdsh:原PO是看林政東博士寫的運動員肌力訓練吧 那本我有買來研究
推 sdes6332:大家都好深奧ˊˋ
推 newH2O:原PO最後那幾句話就是《力與美‧肌肉訓練秘訣》裡面常提到
→ newH2O:重訓因為強調充分刺激想要訓練的部位 所以會希望不要"借力"
→ newH2O:但是幾乎各項運動實際上都很強調"借力"的行為  例如說跳躍
→ newH2O:雖然主要力量來自大腿  但除了爆發力全身的協調性也很重要
→ newH2O:協調性好讓你將其他肌群做最有效的利用(尤其是核心肌群)
→ newH2O:所以你重訓是拿來增加你的肌力  爆發力或協調性方面  可以
→ newH2O:/搜尋 增強式訓練  或是利用"複合式訓練"
→ newH2O:或是重訓負重狀態下的向心收縮盡量快 也就是上面提到那本書
→ newH2O:有提到的做快(ASAP法 as soon as possible)  甚至利用借力
→ newH2O:不過說這些方法就像樓上有大大提到的  都不適合新手
→ newH2O:最好都是重訓把肌力先打好底子  並熟悉標準動作以後再說
→ newH2O:http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/19114077
→ newH2O:上面那個網站可以參考看看  雖然主要是在講籃球的東西@@
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