[心得] 這是我最近的重訓心得。挺好笑的結果。(我懷疑誤差很大)

[p78533578 (小馬)]

既然都說出來了(真的很興奮)，不發文我就要被當嘴砲了。=3=
這是我最近的課表。
裡頭有包含健力課表和增肌課表。

週一 健力(臥舉)+健美(肩+斜方+旋轉套肌)

週二 健美(腿+小腿)

週三 健力(硬舉+拉單槓)

週四 健美(胸+三頭)

週五 健力(腿+小腿)

週六 健美(背+二頭)

週日 出去玩

健力課表是第一次接觸。那要九週才能知道結果。(現在是第五週)

week1 58%1RM 5repsX8sets
week2 60%1RM 5repsX8sets
week3 62%1RM 5repsX8sets
week4 64%1RM 5repsX8sets
-----------------------------------------------------------
week5 60%1RM 5repsX4sets + 80% 1RM
week6 60%1RM 5repsX4sets + 85% 1RM
week7 60%1RM 5repsX4sets + 90% 1RM
week8 60%1RM 5repsX4sets + 95% 1RM
week9 測驗結果。
過程中我都維持離心四秒向心一秒。

健美課表有一個重點，我每個禮拜重量都會進步。
我有記錄我每週的重量，下週都會做一個邁進。
我全部以十下為目標，做不到六下就降。
休息在一分到兩分鐘之間。
全程不做任何伸展，熱身全是靠開始的幾組。
每個部位三個動作。

拿胸做個例子好了。(大家都都愛練胸)
首先第一週，先找重量。
例如：我上胸(史密斯)第一週是60X10、70X8+2 75X6+3+1。(隨便你找)
                    第二週是75X10、80X6+3+2、80X4+75X3+3。
                    第三週是80X8+2、80X6+2+2、80X4+75X3+3。
                    第四週是80X10、85X4+80X3+3、80X6+2+2。
裡頭一個"、"就是一組，每組記錄完，轉頭看時鐘數一分鐘(全程兩分)再躺下去下一組。
我只舉一個上胸的例子。我還有平胸和下胸要做。
做完胸肌之後練三頭。
三頭記錄方式還是一樣。(兩種動作，每個動作三組，共六組)
小肌群比較特別，組間不休息。
意思就是一做完就立刻做飛鳥十五下，飛鳥做完又立刻做三頭。

其實這一切都不是重點。(￣ε(#￣) #○=(一-一o)
真正的重點是，你有沒有在進步你做的重量。
你要定一個你的標準去做進步，當你可以達成你就要挑戰下一個重量，而這要加多少，就
看你自己的取捨，我目前覺得五公斤一階已經很夠了。
像我以十下為目標，我有辦法完成，我就會換下一個重量，下禮拜就從這個重量開始去拼
十下。
這一切的記錄是為了甚麼？因為不要花費太多的力量在做前面沒必要的組數。

但其實真正的重點是我最近的飲食吧。
早餐：鮪魚蛋吐司+蘋果。
中餐：雞胸肉一塊+半顆花椰菜+一碗白飯。
晚餐：同上。
消夜：吐司(塗煉乳)+蘋果。
乳清呢？我一天喝三次。但我喝的時間沒有固定。
(我認為甚麼時候喝都沒差，甚至不喝也可以，但我不肯多吃幾顆蛋白，所以我喝。)
我只有一個原則，我正餐前後一小時不喝。(考慮到蛋白質一次的補充。)
還有我不會肚子餓，碳水要自己檢視。
如果你發現你的體重突然飆升太多，你就要懷疑是不是碳水過量。
EX：我原本是一餐吃兩碗飯，但我發現體重飆太快了。我就改成一碗飯。其餘用吐司和蘋
    果來補充醣類。
    還有花生醬也是經典莫名，如果你在增重花生醬絕對是良伴，我一個中偷偷塗了幾次
    花生醬，體重就降不下來了。(哀傷)
我還有一個特點是我很晚睡，這很不好。
早睡有甚麼好處？就是你不會有那麼長的時間擔憂肌餓的問題。如果真的餓，擔心碳水補
充太多就吃蔬菜。我在睡前的時候，會吃萵苣和喝蜂蜜水。別人可能覺得很可憐，但我對
健美有很強的決心，我會願意剝菜葉來吃，這很值得。

這個月的成績：4/27=>骨骼肌38.7、脂肪21.6
              6/08=>骨骼肌39.7、脂肪19.2
(黃金時期：骨骼肌：41.0。!@%^&)

課表中我沒有標明腹肌和有氧。
以下接著補充。
有氧是做踩登階，在家踩就可以了。
但我有堅持原則，在消夜吃完以後。(擔心醣類不足。)
我腹肌一週練兩次或三次。(星期一和星期四，因為隔天要練腿，不想被影響。)

結語：要有記錄才會進步。因為可以節省時間，而且可以選取到最適合的重量。

現在我還要降三公斤，不然我大專就要比85以上級了。(我相信我降得下來。^_^)


--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 220.229.199.164
推 reneeviolet:哇～這不伸不行了 XD
推 wadechen:這一定要推一下! PUSH!!! 另外 花生醬真的是恐怖的東西
推 reneeviolet:剝菜葉..有股蛋蛋的哀傷..原PO有困難要說出來樓下幫你
→ p78533578:我很快樂。^_^看著這個月的成績，我爽死了。
推 newH2O:我自己在家吃也都是土司+萵苣+蛋+火腿耶  萵苣好吃又方便
→ newH2O:青花菜雖然更棒  可是好麻煩+_+  最近在考慮火腿要不要換成
→ p78533578:火腿換掉吧！那還真的沒甚麼營養價值。
→ p78533578:不會吧！青花菜是挺方便的，反正就切一切跟雞胸肉水煮
→ p78533578:然後沾醬油，然後配飯吃掉。
→ newH2O:雞胸肉  可是比較難吃和麻煩  火腿不加熱也可以直接嗑XD
→ newH2O:恩  如果真的要換青花菜就會考慮雞胸吧 反正都是要一起水煮
→ newH2O:不過我覺的青花菜麻煩是在剝掉外面的纖維  雖然說不弄掉也
→ p78533578:哈哈！我跟我家火鍋店很熟。所以可以要免費的醬。XDDD
→ newH2O:是可以吃啦@@
→ p78533578:青花菜？剝？不是就切一切而已嗎？XDDD
→ newH2O:長輩又一直說肌肉要買市場的不要買賣場的 說賣場抗生素很多
→ newH2O:又不新鮮  可是抗生素不是大家都有嗎@@  而且賣場跟菜市場
→ newH2O:價錢差太多了   不知道你比較推薦哪邊買
→ p78533578:我買松青的，因為比較近。你覺得這樣子雞胸肉是不是要像
推 newH2O:是生長激素還抗生素  感覺我好像記錯了  囧
→ p78533578:乳清一樣出來陳清一下自己的雞。XDDD
→ p78533578:我覺得我們有在運動，怕甚麼？^_^真的沒那麼嚴重吧。
→ p78533578:我們還是學生，沒那麼多時間。有錢的話，我就自己養雞來
推 newH2O:其實我也是沒在怕阿  有時候想那麼多很累  只是長輩會唸XD
→ p78533578:剁。好好練比較實在。( ￣ c￣)y▂ξ
→ p78533578:那就每年去做一次健檢。證明自己比一般人長壽。
→ newH2O:說實在自己剁也是要有勇氣的  哈哈
推 YangJimmy:自己剁要記得先把毛拔掉、放血...
→ newH2O:看了P大你說你黃金時期骨骼肌41KG  所以你是中間有中斷過?
→ p78533578:有錢就請自己的雞舍員工剁。(￣‥a￣)
→ newH2O:我突然想到我三個月前量脂肪重16.7  現在13.X 體重都維持76
→ newH2O:那我骨骼肌也有一個月進步1KG嗎?  <=自我感覺良好XD
→ p78533578:我去年五月的時候還是四十。但我在去年九月期間開始都沒
→ p78533578:有在做蛋白質補充的工作了。一切都是正常飲食，甚至碳水
→ p78533578:暴表。所以突然間肥超快的。然後肌肉直接下滑。力量也很
→ newH2O:不知道是機器太歡樂還是新手有個快速成長期
→ p78533578:很難提升。
→ p78533578:一定是後者。不用多想。所以我剛剛一直不敢發文。
→ p78533578:我覺得我還是新手，結果你叫我發文。我又不敢嘴砲。=3=
推 newH2O:辛苦了@@  我只是想參考一下前輩的課表
→ newH2O:還有想請問一下75X6+3+1 後面的+3+1是什麼意思?
→ newH2O:還有我覺得你每個禮拜重量都能上升好厲害  我稍微熬個夜就
→ newH2O:容易比較沒力
推 YangJimmy:所以今年你會比嗎?
→ p78533578:我還沒繳報名費耶。XDDD應該會。因為順路去玩。
→ p78533578:+3+1就是稍微喘一下然後再做三下。再喘一下補做一下。
→ p78533578:只要一開始可以做到六下，就繼續做完補到十下。
推 sdes6332:哦哦哦糟糕,首推沒了>"<
推 sdes6332:剛剛為看完先推,請問你們現在都幾歲阿= = 都還是學生?
→ p78533578:我還是學生，快完蛋的學生。(〒﹏〒)
推 speoeplex:我去師大理學院重訓時會看到原po 我只是小嫩嫩ˊˋ
推 whitestripe:夭壽   厲害
推 jfgdsh:總算有人打出比較完整的健力課表了 希望原po可以告訴我健力
→ jfgdsh:課表和練法的組數 的理論哪邊找的到Y
→ p78533578:那是在重訓室看到有人在練健力，問來的。而那位前輩也是
推 uponupon:厲害!
推 whitestripe:何止厲害   是腰壽厲害   骨骼肌一公斤耶
→ p78533578:搞不好誤差0.9公斤。◢▆▅▄▃▂崩╰(〒皿〒)╯潰▂▃
推 whitestripe:我骨骼肌才35.2......弱逼男   好想知道40公斤是怎樣
→ whitestripe:請問p大您重訓多久阿   這樣真的成果很好耶
→ whitestripe:我從開始練到現在四個月骨骼肌增加不到3公斤.....
→ whitestripe:同樣是inbody   之前那份丟了  但是我確定不到三公斤
推 whitestripe:而且我還是新手快速成長期了.........
→ p78533578:快四年。=3=我很後悔浪費了半年不補充蛋白質，讓肌肉下
→ p78533578:滑。(〒﹏〒)。四十一變成三十八，現在才拉回三十九。
→ p78533578:不過也證明一件事，肌肉下滑不見得力量會掉，因為還有強
→ p78533578:壯適應的神經。所以當蛋白質再開始補充，恢復挺快的。
推 whitestripe:感謝p大的指教^^
→ aal:請問什麼是離心四秒向心一秒?另外不建議吃花生醬，黃麴毒素很
→ aal:多(可能、不全然)，盡量少吃
推 joseph103331:離心收縮與向心收縮阿 先弄清楚這兩個吧~
→ joseph103331:與其擔心花生醬的黃麴毒素 不如擔心熱量= =
推 newH2O:以臥推來說 向心收縮就是把槓鈴舉到頂端的那段過程
→ newH2O:離心收縮就是下放的過程  肌肉會被拉伸開來
推 sdes6332:請問那個骨骼筋怎麼算?我學校測到的好奇怪喔= =