Re: [問題] 大專盃健美 賽前一個禮拜

[hochopin (阿喵)]

※ 引述《nathan521 (+鵬+)》之銘言：
: 有看到GIMMY大大說了
: 賽前的準備 有氧+ 輕重量多組數修線條的訓練
: 那在飲食方面呢??
: 假如目前的體重 是要比賽的量級重量約莫多了兩公斤
: 是不是就每天均勻的有氧及可?
: 飲食部分 蛋白質的補充(是否還需補充乳清?)
: 還有碳水化合物的飲食分配可否麻煩各位大大指點
: 感激各位><
: 第一次參賽真的很緊張
: 希望能有不錯的表現  感謝...

就我去年的參賽經驗(PS 我現在終於破百了...)

我認為最好分成八天 八天又拆成兩個四天來做訓練和飲食的規劃

先講飲食部份 前四天多補充蛋白質 假設你的體重是70公斤的話

一天需要2200卡 大概要把碳水:蛋白質:脂肪的比例調整到30:60:10

前兩項所需的熱量也就是2200*0.9=1980大卡 那要多少碳水化合物加蛋白質呢?

大概需要加總500克 也就是蛋白質你需要攝取330克左右 聽起來很嚇人

我只能說這段時間最難熬 盡量吃吧 至於訓練，由於前四天你的碳水化合物嚴重不足

所以我不建議在這個時候做有氧，因為連帶會消耗肌肉量，況且真的縮線條

大概賽前10天就要差不多到位了，這四天頂多就是各部位再操一輪用差不多15下的重量

強度不要太高，因為你沒有多的肝醣消耗，組間可以拉高到2分半左右無所謂

以不要太疲勞為目的，大概到達汞感就可以收工了，這期間330克的蛋白質我覺得

食物跟乳清大概各佔一半，不然光煮東西吃東西就浪費一堆時間，

換算下來乳清一天喝個五六次就差不多可以達到那個量，碳水化合物大概就白天

和晚上各吃一次(各60g左右) 中餐過後大概就吃一些低GI的水果大概吃到3 40克吧

-----------------------------以上是前四天的分隔線-----------------------------

至於後四天我又把它拆成兩個兩天，由於之前的減碳期已經度過了，第五天開始

你的身體會很需要碳水化合物，基本上後四天的前兩天還是要維持一個低脂肪的飲食

不過比例上我建議是 碳水60% 蛋白質30% 脂肪10%，如果苛求一點的話脂肪可以控制再5%

再拉高碳水，那麼克數就是我剛剛試算公式顛倒過來就可以了，基本上賽前的重點不再練

是在休息還有吃!!這時候可以開始做有氧，原則上還是以早晚一次(前兩天)各30分鐘，

因為你的體重稍為重了一點(2KG)不過經過減碳期你可能會掉個一公斤，所以最後一公斤

應該這四天減的下來，前兩天的訓練我個人認為第一天要休息只做有氧，原因再於前一天

你才結束最後一次的循環，而且碳水不足到了一個極限，重訓的效果不會多好，汞感也

比較難感受到，與其如此不如休息，專心吃東西;第二天就可以開始一些輕鬆的訓練

開始練習熱身，用很輕的重量去熱身，練習在後台的感覺，因為到時候後台是不會有機器

或是握推架可以讓你像平日訓練般馬上膨脹，所以多練習徒手熱身

但不要太累，因為你前一天

開始碳水化合物吃的多，所以熱身的效果應該會不差，全身都熱一下就好(不要超過半

小時)然後對著鏡子擺擺姿勢或者拍拍照記錄一下即可回家繼續控制飲食!

第三天的話訓練同第二天持續練習熱身，以及早晚一次的有氧運動，然後量一下體重

如果比參賽體重少了0.5~1公斤左右那是最理想的，因為有利於參賽前一天和當天過磅

記住不要隨意脫水，在這期間水照樣喝，不多也不少大概2500cc即可，有水的話熱身蠻

快的，脫水是比較進階的選手在用的，脫的不好不但上台會縮水，而且賽後兩天尿尿會很

不順(以上提外話)

接下來進入第四天就是給他用力吃跟睡，讓身體的疲勞完全消除，假設一天吃七餐

第四餐以後就可以開始吃一些有的沒的了，這時候拉高脂肪量也無所謂了

這就是為什麼我前面說要保留0.5~1公斤的空間，因為為了幫助肌肉膨脹可以吃一些垃圾食

物，但控制的不好可能會增加個0.3~0.7公斤吧!不過這時候也不至於影響線條了

就等著隔天上台吧!隔天基本上起床也是一直補充碳水化合物，也可以買買炸雞薯條來吃

(我指的是上午過磅後)原則上保險點早餐還是維持4 500卡就好，不要讓自己有餓的感覺

下午就好好展現你的成果吧 加油!!


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◆ From: 125.230.38.134
推 jangkiss:汞感？這是什麼壓？
→ john002:應該泵感吧.原po筆誤
推 jangkiss:喔不好意思～因為我不太清楚 我不是故意挑錯字的＝＝
→ jangkiss:因為我也不知道泵感是什麼～來去爬文～
推 kevin751021:汞感讓我笑了 XD
推 lonelyheaven:這要推一個，至少也是經驗分享
推 sq23123:我還記得在未接觸健身前也都把它讀作汞感= =