Re: [問題] 肌肉三一律?

[p78533578 (小馬)]

原文恕刪。(鞠躬)
關於增肌：
增肌期的重點大家似乎都只知道訓練強度和飲食補給。
訓練強度：足夠的強度會有比較好的刺激是肌肉成長。(一般所知道的是80%1RM)
飲食補給：足夠的飲食補給才能有好的運動表現，好的運動表現才有足夠的刺激。
          而且充足的營養，也可以使肌肉恢復比較良好。
但往往大家都只記得這兩點，還有一點大家都忘了。
課表的維持也是一個重點。
根據ACSM的建議，重量訓練增肌的課表最好能維持兩個禮拜以上。
初學者：二~三週
中級者：二~四週
進階者：四~六週
所以要怎麼樣訓練但是肌肉不會增長呢？就是你不停地換課表。
因為訓練方式改變神經就要重新適應，主要訓練目的就是讓他維持在神經適應期。
(我這有張圖，但我找不到免費空間上傳，大家可以給我個建議)
神經適應期大概一到兩週。
相信大家都會有這種感覺，尤其是從新手身上更容易體會。
前幾週進步很快，但肌肉卻沒有明顯的進步，那就是神經適應期。

假如你要增肌，你除了問你的強度夠不夠、營養夠不夠，還有你課表維持了多久？

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 220.229.199.164
※ 編輯: p78533578       來自: 220.229.199.164      (06/23 01:01)
→ reneeviolet:免費貼圖上傳→http://ppt.cc/cut/
→ whitestripe:這篇一定要推    本版比較少見到這個觀念
推 reneeviolet:補推用心認真又專業的p老大
→ p78533578:http://ppt.cc/csHm 感謝r正妹。(鞠躬)
推 YangJimmy:難怪我都不長進...
推 TaipeiLeo:推~
※ 編輯: p78533578       來自: 220.229.199.164      (06/23 02:00)
推 bigcow637:身體真難伺候  不是常聽說有人因為覺得刺激不夠換課表
推 speoeplex:受教了...小弟一兩週換一次課表(￣□￣|||)a
推 babytalk:理論的探討，一定要推!
推 newH2O:推!
推 hugogo:請問這邊課表的意思指每個部位的動作嗎?
→ hugogo:比如說胸握推上中下胸換成dumbbell上中下胸?
推 john002:課表不變.但重量增加也算是變動嗎?
推 epididymitis:amazing!!推~
推 uponupon:先推再看   ^^"
推 Ryuusei:這點很多選手都有強調　所以我都照著做了XD
這邊要講的意思就是固定。
你是用史密斯練上胸，那在這段課表維持時間都是用史密斯練上胸。
平胸是用啞鈴，那這段時間都是用啞鈴。
下胸是用撐體，那這段時間都是用撐體。
不僅動作要固定，就連順序也要固定。(上中下就要一直維持)

重量當然是可以增進的。所謂的神經適應重點是在於動作的協調性。
你神經開始熟悉這個動作，你會有初期明顯的進步。
後續就要靠肌肉了。

你如果重量一直維持不變六週，那不就像沒進步嗎？XDDD
(而且重量進步的成就感，有時比肌肉成長更來的多且明顯。)
所以這也很講求「記錄」這件事情，

我會想好要用哪些動作做訓練，然後第一週去做重量選擇。
接著固定，讓一切的進步都只有重量來呈現。
例如：
第一週硬舉90公斤十下、一百公斤十下、一百一十公斤八下。
因此我開始在第二週選擇以一百一十公斤十下為目標。
假如我第一組一百一十公斤十下完成，那就會加重，以一百一十五公斤十下為目標。
接著一百一十五公斤可能只能做到六下，那就做完喘二十秒在補四下。
下一組繼續以一百一十五公斤十下為目標。但也許只能完成四下，那我就會降回一百一十
公斤補六下湊十下。
但這樣我下週就是以一百一十五公斤十下為目標，但也許硬舉第一組還是沒辦法完成十下
，可能只有八下。
那下週就還是以一百一十五公斤十下為目標，那如果下週達成目標那重量就會增加。

那是我設定的目標，如果你設定的反覆次數比較長，想當然而重量是比較輕的，沒有不好
而且還比較安全。我是因為很喜歡重量的進步所以做很重，但我姿勢都是有練習過的，而
且也受傷過很多次的經驗累積。( ￣ c￣)y▂ξ
(而我練背的順序是滑輪下拉、曲姿划船、硬舉，那就是這樣固定住，最近總算要換了。)
→ Nysw:動作不便  加重量可以嗎
→ Nysw:      變
可以，就是要讓重量進步來表示肌肉增加。
一直換課表第一不會熟悉，第二怎麼知道進步？
推 YangJimmy:帥哥，可以多一點分段嗎?   看得好辛苦XD
→ p78533578:我電腦嚴重LAG，我打的也很辛苦。T^T(我晚上改)
推 uponupon:推 :)   更清楚了
※ 編輯: p78533578       來自: 220.229.199.164      (06/23 14:10)
推 epididymitis:再推~解開我長久的疑惑
推 JohnnyWalker:推這篇的觀念
推 wsitfe:推 受教了
→ xzcvb:推 那張圖資料很不錯, 舉例也不錯.
推 sdes6332:哦哦!!原來如此  不過小弟新手參考參考XDD