小腿肌耐力(適合居家動作)

[ep123 (看不清又回不去)]

我剛爬文 看到先前有人提供墊腳尖  以及有個連結是墊書的

由於我之前跑三千公尺  發現小腿肌耐力也不太夠

因此想問看看  在家有沒有哪些動作也能練小腿肌耐力

好讓跑步時能夠有較多耐力撐過去  甚至有爆發力

我想到的是交互蹲跳  請問這樣有辦法增加肌耐力嗎?

或是有其他方法呢?

最後可以的話  能否告訴我一開始練的話  一天一腳練幾次較適當?

以及練到約幾天後可以往上加幾次呢?

希望有經驗的人分享看看  我要一步步克服我的弱點

請大家給點意見了  謝謝喔:)

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 122.123.83.218
→ plus203ft:跑不動可以用走的，慢慢拉長距離&縮短時間
→ plus203ft:而且為了放假，人的潛力是很強的
→ plus203ft:我入伍前沒跑過操場，而且抽菸抽很兇，為了考校選預士
→ plus203ft:3000跑了11分57秒，跑完心臟都快炸了
推 valemeng:一直跑
→ ep123:之前兩個月練三千 過了兩個月我千三跑22分鐘..
→ plus203ft:自己跑和一大群人一起跑感覺會差很多哦
→ ep123:照這樣下去 我乾脆跟我女友告別11個月T口T
→ ep123:其實我是想先做好基本功  加上我也想先自我訓練一下
→ plus203ft:找一個速度你勉強跟得上的人讓他帶著你就好了
推 shadowhare:交互蹲跳  我覺得非常傷膝蓋  而且也沒墊腳功效好吧@@?
→ shadowhare:小腿我也覺得非常難練...  每次跑步都是小腿最早陣亡
→ ep123:這樣說起來還是慢慢練慢跑比較實際且保護性高?
→ shadowhare:其實跑步也傷膝蓋  只是交互"蹲"跳  太傷了
→ shadowhare:真的要跳  不如跳繩  對小腿功效應該跟交互蹲跳差不多
推 howardfang:XDDD ep大練三千跑千三(誤)
→ shadowhare:起碼沒蹲  對膝蓋受力小不少
→ ZeroSea:手扶牆,單腳墊腳尖~
推 RASSIS:@@ 持續跑個一個月 就可以進步了
推 shadowhare:其實.. 有個非常適合鍛鍊跑步的方式 只是非常地獄XD
→ shadowhare:練完後保證小腿也練得頂呱呱  練得時候保證非常哀嚎...
→ shadowhare:用間歇方式練跑  可以準備個MP3 預錄10S衝刺20S慢跑
→ shadowhare:練完後不但小腿粗勇  心肺也會鍛鍊得很"強悍"
→ shadowhare:對了  我自己也沒這樣虐待自己.......
→ shadowhare:但效果比慢跑進步得快很多 尤其跑操場很容易越跑越慢@@
→ ep123:10秒衝刺20秒慢跑?這樣要維持多久才可以?(以新手當起點而言)
→ ep123:筆誤啦上面XD 我原意是我三千要花22分鐘(最快時間)才跑完..
→ shadowhare:先慢跑個三分鐘暖身  開始衝刺10s慢跑20s
→ shadowhare:如果能跑個10分鐘就很厲害了  10s可是衝刺唷
→ shadowhare:這招最大缺點就是  跑一次就會讓你對跑步產生抗拒感XD
→ epididymitis:新手不建議這樣跑吧@@  容易受傷
→ shadowhare:但是因為衝刺強度高  對腿部肌肉的鍛鍊很有效
推 howardfang:樓上你這招= =  是在練田徑短跑的吧XDDD
→ ep123:嗯..納入考慮!不過適用於膝蓋長久沒激烈使用的人身上嗎?
→ howardfang:以前被田徑學長帶過 衝刺一百慢跑一百連續跑了操場五圈
→ shadowhare:新手這樣跑比較怕心肺負擔不過來  受傷是怕體重重的人
→ howardfang:然後跑兩組就快掛了XDDD
→ ep123:我現在174/74 屬過重 這樣子以何種方式當起點較適合?
→ ep123:我先去睡 明早要上課 明天我再回各位喔 萬分感謝
→ shadowhare:ep體重多少?  60左右應該不會有什麼問題 70以上就免了
→ howardfang:ep大 我想問問 你所謂的跑步撐過去 是慢跑還是衝刺
→ shadowhare:70以上  除非大腿肌肉有鍛鍊  不然膝蓋容易受傷
→ howardfang:如果是長跑的話 我給你建議是練習配合呼吸來跑步
→ howardfang:然後每天去慢跑個4000公尺 很快就會有明顯的進步了
→ shadowhare:既然這樣  可以考慮用普通快跑就好  快跑一圈慢跑一圈
→ shadowhare:搭配點快跑  提升會比較快一點
→ shadowhare:主要我是覺得... 慢跑很容易越來越慢 人都是善待自己的
→ ep123:慢跑還要用撐的