作者RS0328 (綿羊)
看板MuscleBeach
標題Re: [討論] 體脂13% -> 9% 計畫！
時間Sun Jul 11 23:26:38 2010
以下是我練 BACK 的訓練法！直接看原文 查網路才可以查到正確"動作"
Mass EX SETS REPS
Front Pulldown 4^ 8,8,12,12
Bent-Over Row 4 6,8,10,12
T-Bar Row 3 6,10,12
Barbell Shrug 4 12,10,8,6
Straight-Arm Lat Pulldown 3 10,12,12
Rest 1-2 minutes between sets.
^First set is a warm-up not done to failure. After you’re properly warmed
up, use a weight that allow you to fail at the rep range listed.
行程表：一個星期練2-3次，兩天練BACK一天練胸 EX: 二、六=> BACK 四=>胸
很感激版友大夥們的熱心回應！這就是我為什麼一而在再而三想再 MuscleBeach PO文的
最大原動力。只有認真”關心”議題沒有嘴炮和戰文真是個清流的好地方，從2005年7月(
下定決心練健身)首次PO文到現在已經5年了從大學到替代役之後出社會工作這些年真是環
境很多改變，但一直能維持自己的身材並越來越好因此我希望將我的方法分享給大家。健
身想”事半功倍”是大家想的事，唸化學系的我也樂意將基礎生化觀念和課外閱讀的營養
書籍(10-15本)做統整用系統化的資訊給大家。
願每個人可以達到自己心中的理想體態並更健康
※ 引述《RS0328 (綿羊)》之銘言：
: 主題： Bodyfat 13%-> 9%
: 目前體態：http://0rz.tw/1SZem
: 目標：擁有好的體態，同時卻更健康！
: 方法：
: １、第一次採用"營養品"補充法
: ２、做3件 對 的事 A 做對訓練 B 吃對的食物 C 練、吃在"對"的時機
: 營養品主要吃： BCAAs、 whey protein 、Arginine
: 訓練前30分鐘
: 20g protein(whey or soy)=> 豆漿半糖500CC一杯 或 蛋白質飲料(乳清蛋白)
: +
: 5-10g BCAAs +3g Creatine + 20-40g Carbs=> 3/4片全麥吐司
: 訓練後30分鐘內
: 150g fast-digesting carbs => 1杯580CC 寶礦力 + 40g 乳清蛋白
: " 0 "攝取食物：
: Casin protein(酪蛋白)、Coffee(caffine)、Milk(食物過敏來源)、精緻麵包食物
: 全糖類食物(果糖、HFCS=>高果玉米糖漿)、反式脂肪、飽和脂訪(炸雞排...etc)、
: Junk Food=> 洋芋片...etc 簡單說便利商店的東西都不碰。
: 平常飲食：
: 吃魚肉170g 約3/4手掌面積 (小魚乾 2-3g/天 魚油) + 無糖綠茶一杯
: + 堅果類(無糖堅果延緩饑餓感) + 豆花 + 豆漿 + 水果 為生活的點心。
: 希望沒有"飲食壓力"達到體脂下降的效果，並且不買減肥食品吃。
: 以最健康最自然但有飽足感的方式漸漸下降 體脂！
: 文章來自： http://0rz.tw/pbhQ3
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◆ From: 111.250.206.50
推 CarlosArroyo:推！ 07/11 23:34
推 Acer3000:推認真! 07/11 23:46
推 penny1119:推!! 07/11 23:47
推 kodar7544:不練腿嗎 = = 07/11 23:54
推 ddooe:五樓都有壓腿喔 07/11 23:57
推 kodar7544:六樓明天要壓腿....先去睡了 07/12 00:05
推 ming0128:7th floor just done the leg trainning..:o 07/12 00:41
推 ladisign:八樓星期二才要練腿 07/12 00:57
推 hugogo: 九樓等等也要去練腿 07/12 02:52
推 wadechen:十樓每逢周一周四都要練腿 07/12 05:20
推 h390s091:認真推^^ 07/12 08:06
推 e63072001:十二樓覺得練腿好喘 07/12 08:11
推 kodar7544:十三樓要出發練腿了 07/12 10:02
推 yam003:樓上不是說明天嗎 - - 07/12 18:01
推 MITCHLIN:十五樓偷懶不練腿 腿已經沒力到快站不起來了 07/12 18:47
推 chromosome92:十七樓喜歡吃雞腿 07/12 22:28
→ howardfang:17樓不只愛吃雞腿 還很愛練股四頭肌~~雖然很弱 07/12 23:47
→ RS0328:好啦！我有練腿啦！看到腿都酸了。 07/13 22:44