作者ntu01 (台大遠征隊)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手在家鍛練兩週的心得與問題
時間Tue Jul 13 15:27:03 2010
板上各位先進你們好
最近下定決心開始進行鍛鍊, 全部是在家練習
但是卻抓不太到訓練的方法, 爬過文之後, 上來發表最近幾天的過程
懇請各位前輩們指點指點
首先從身體狀況說起, 170cm/55kg, 體脂肪因為沒有儀器所以沒資料
體能狀況的話, 大概就是學校體適能測驗跑1600公尺(8min左右)
我的目標是可以像韓國歌手那樣的身材(YouTube搜尋"cabi song")
另外有足夠的肌耐力, 不希望單次可以舉很重但是卻舉不了很多下
此外再增加自己的體力(慢跑)
以下開始我這兩週的過程
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首先我會先慢跑熱身, 但是體力不夠, 大概跑1600m~2400m腳就不聽使喚停下來了
(慢跑過程大概10~15分鐘, 距離天天增加200m)
接下來根據板上的文章, 每天練習一塊肌群
胸部:
初期我使用伏地挺身, 但是伏地挺身除了胸肌之外也吃到了三頭的力量
做了20rm 3sets就沒力了, 隔天上胸有酸痛感, 三頭是幾乎無力
後來第二週改採用啞鈴臥推(10rm 3sets), 胸部的感受度比伏地挺身差
臥推完覺得胸部沒動到, 所以再用啞鈴做飛鳥, 不過因為手沒力無法將手臂舉至與肩同高
我改拿比較輕的(650ml寶特瓶+水), 有觀察胸部的"夾"(15rm 3sets)
不過隔天胸部沒什麼感覺
背部:
我使用置底文的影片, 上身與地面平行手拿啞鈴夾背肌的動作15rm 3sets
感受度良好, 感覺得到酸痛, 但是沒有到達極限的感覺
肩部:
我使用置底文的影片進行抬臂的動作
正面抬臂, 側面抬臂, 因為我的肩部尚弱不能舉很重
所以還是使用寶特瓶+水, 30rm 3sets
手臂:
二頭就是使用最一般的方式, 肩膀固定向上抬舉
三頭使用趴姿, 手肘呈90度角向後擺
我使用8磅啞鈴(家裡只有這種size)上面兩個動作做6rm 3sets
第三個循環做到4下就停了, 真的撐不上去
隔天手臂在哀嚎, 睡覺睡到被二頭的酸痛弄醒
手臂呈現無法打直的狀態...
手臂的無力影響到第二週的訓練
因為大部分的動作是要拿著啞鈴, 但是手臂經過第一週的洗禮後, 現在還是尚未恢復...
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問題:
請問各位前輩們
我這樣練習內容
有些肌群可以拿很重, 所以我拿八磅練習(肌力)
有些肌群完全無力, 不能拿八磅, 我改拿寶特瓶, 做很多下(肌耐力)
爬精華區有說過你舉100下之後沒力是練肌耐力, 無法使肌肉長大
照我現在有的器材這樣練, 有些部位練肌力有些部位練肌耐力, 怎麼看都覺得怪怪的
還是說我應該去買個輕一點(4磅)的來練沒力部位的肌力, 或者是乾脆去健身房?
另外, 大部分的鍛鍊動作都要用到手拿啞鈴
雖然說是鍛鍊的部位出力而不是手臂出力, 但是手臂多多少少也會用到吧?
像我第一週之後, 手臂無力, 這樣該怎麼辦呢?
ps.我沒有練腿, 因為天天慢跑, 我已經鐵腿了, 沒有多餘力氣練習腿部...
在次先謝謝各位有給予答覆的前輩們(鞠躬)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 111.240.145.165
推 kodar7544:cabi song有很多...你想練成哪一個? 他們身材差很多喔 07/13 15:29
推 kodar7544:至於影片，很多地方有打燈修片弄陰影還先讓肌肉充血 07/13 15:34
推 kodar7544:所以..不用太認真 = = 07/13 15:34
推 panadols:我就懷疑腹肌是用畫的 07/13 15:57
→ panadols:不過我每次看到那個MV也會很熱血要鍛鍊 07/13 16:01
→ childrenA:第二組還第三組有個阿伯 實在很厲害 07/13 16:27
推 kodar7544:第一組最右邊那個像周杰倫 07/13 16:32
推 kodar7544:這影片內的腹肌都很強大 XD 07/13 16:35
推 dylanoldman:練的真好啊!!! 不過好像都想出力撐著肌肉 走的很僵XD 07/13 16:37
推 dylanoldman:韓國健身風氣好像很好呢 07/13 16:44
推 bloodripple:好專業的新手 07/13 17:08
→ danieltuan:應該是20reps 3sets吧 rm-repetition maximum最大次數 07/13 17:14
→ danieltuan:總不可能最大次數20下 然後你做3下吧XD 07/13 17:15
→ ntu01:對 是三組 打錯了 我更正一下 07/13 17:16
※ 編輯: ntu01 來自: 111.240.145.165 (07/13 17:42)
推 AaronPA:你太瘦了 多吃點 沒肌肉哪來的線條 07/14 08:40
推 AaronPA:要把自己推到極限 你現在只是浪費時間而已 07/14 08:58
→ AaronPA:先測自己的max 然後以八下為基礎開始練 07/14 08:59
→ AaronPA:還第一次聽到有人不要力量的 07/14 08:59
推 AaronPA:影片中的韓國人那胸肌 臥推有200lb+的實力 07/14 09:05
推 ladisign:熱身慢跑有感覺就好 沒必要跑那麼久 07/14 20:52