Re: [討論] 練完腿之後...

[xzcvb (再拼一下)]

訓練沒力的問題，
一定要檢查的是碳水化合物吃得夠不夠好。

當然，你也要先排除前一天沒睡好，
或是先做了別的運動太操勞等等因素。

碳水化合物最重要的分類是....好吃和不好吃的

不是，

是血糖釋放快的，血糖釋放慢的。

先看看你吃的東西：

吃巧克力：
訓練前吃這個是不對的，巧克力裡添加的糖是單醣，
釋放很快，我猜頂多讓你撐15分鐘.
之後低血糖狀態，你靠意志力撐完幾組，
升糖素來了、或許意志力驅動cortisol也來了，
肌肉會很難生長.

吃御飯糰：
勉強尚可。
御飯糰的醣類來源主要是白米飯，算是略偏快的醣類，
配料含高一點的蛋白質的話，
釋放速度會稍慢一點，
但我印象中的御飯糰蛋白質都不高。
所以血糖應該也是撐不久.

建議，如果你的訓練組數真的不低，
組間休息最好縮短一點，拖久血糖太低就操不動了.

那麼吃什麼比較能操久呢
燕麥，地瓜這類的碳水化合物，纖維多，糖份釋放比較慢。
比較適合操久的練前一餐。
當然燕麥可以用泡的會比較方便囉

（前幾天的新聞扯說燕麥熱量比白飯還高，真的是很扯的錯誤新聞）

我個人常用的是一碗燕麥+白吐司一兩片，再配少量乳清，
白吐司釋放血糖比較快，打頭陣，
燕麥較慢較持久，承擔中後段的訓練。
吃完要稍等讓胃消化（可能是往健身房的交通時間），
不要一做squat就吐了.
這樣的組合應該可以撐到1.5~2小時.

再不夠力？帶一杯葡萄純汁（可以稀釋一倍，較好入口），
等到沒力徵兆顯現時，灌兩口再操一組試試。
葡萄汁請不要買那種稀釋好加一堆果糖的。

以上都是針對醣類的補充，
如果你都做到了，還有不明原因的疲累、沒力，再來看看吧
有可能有內分泌問題，情緒或壓力問題，慢性疲勞等等
也許要求助醫師。

個人不反對試一下肌酸或NO之類的補充品看反應好不好。
但無論如何吃正確的醣類是基本面，要先顧好。





※ 引述《foxguy (小羽)》之銘言：
: 不知道有沒有大大和我有相同的問題..
: 我練腿的動作是 squat-leg press-踢腿-蹬腿-開腿-合腿，重量大概都調10~15下左右
: 每個動作三~四組。做之前會吃個御飯糰或是巧克力之類的。
: 練完腿之後會很想睡覺...特別是在squat 和 leg press 之後，練完這兩個後，感覺我的
: 力氣都被用完了ˊˋ，之後想練二頭，結果整個沒有力，做完一個動作已經快虛脫了，想
: 繼續練其他部位根本練不下去，心理和生理因素都有。
: 有人會和我一樣嗎..還是我還太嫩了= ="，今天有點挫折> <
: 大家能給我些建議嗎QQ" 還是應該把腿獨立一天練呢!?

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 122.120.33.239
※ 編輯: xzcvb           來自: 122.120.33.239       (07/17 23:20)
推 limyeeshin:吃香蕉好不好?
→ xzcvb:GI值比白飯低一些 應該還不錯.
→ xzcvb:不過它果糖含量可能高了些.
推 whitestripe:我的笑點很低   好吃的跟不好吃的中肯XDDD
→ whitestripe:這篇文章大推  高gi低gi各有用處
高GI（葡萄糖）我只用在練完那一餐的乳清，
其他用途就不知道了.  :)

推 TiauEX:燕麥那篇fitness有原文 新聞的又是記者斷章亂報
推 foxguy:感謝大大的建議...我有聽進去 (點頭)
推 foxguy:大大純葡萄汁都在哪買呢? 如果用葡萄糖代替可以嗎QQ?
純葡萄汁大賣場都有賣，選大桶的划算點，
只是天天喝純葡萄汁有點傷本。
（還有喝的時候滴到淺色的衣褲上 會很幹）

用葡萄糖調水其實很OK，便宜多了，中華營養網有得買，
一次30克綽綽有餘.
葡萄汁/葡萄糖算後備方案，解決不了問題再去試。我通常不用。
如果使用很高量的糖就不大好，
讓血糖一直大幅上下波動不算很好的事，可以減份量就盡量減。

※ 編輯: xzcvb           來自: 122.120.33.239       (07/18 22:22)
推 whitestripe:對阿   我說的就是練完後  長時間有氧完後我也會
→ whitestripe:運動中我就比較沒在關心   可能強度還沒到那邊吧
其實我是覺得
一般人好好的吃頓低GI的醣類，
再猛的訓練應該都能搞定，
用不著葡萄汁葡萄糖這些。


※ 編輯: xzcvb           來自: 122.120.33.239       (07/19 01:24)
推 aimjvc:推~
推 foxguy:這幾天改買地瓜訓練前吃，好像有點效耶QQ! 感謝大大的建議