Re: [閒聊] 健身從今天開始!

[toasting (咻胖)]

轉眼間半年又過去了~~

為了刺激自己更加努力 來給大家鞭策一下!

進了健身房也有8個月 進步很小

但也大概適應了訓練的強度 慢慢抓到了適合自己的課表 :

一. 胸 三頭

史密斯平椅臥推 50kg X 12
               60kg X 12
               70kg X 10
               70kg X 8 (或 80kg X 6, 後2下需要幫補)
               60kg X 8
               50kg X 10

啞鈴平椅臥分舉 20lbs X 12 3set

蝴蝶機 40kg X 10
       45kg X 10
       50kg X 10

啞鈴斜推 30lbs X 10 3 set

滑輪下壓 6 set
啞鈴雙手頭頂伸展 6 set

二. 休息 或 慢跑 3公里

三. 背 二頭

滑輪下拉 45kg X 10
         51kg X 10
         56kg X 10
         51kg X 10
         45kg X 10 X 2 set

單槓上拉 10 X 3 set
曲體啞鈴划船 35lbs X 8 X 3 set
單手亞玲划船 40lbs X 12 X 6 set
坐式划船 6 set (沒記重量, 只記鋼片數)

啞鈴慢彎舉 20lbs X 12 X 3 set
           25lbs X 10 X 3 set

四. 休息 或 慢跑 3公里

五. 肩

啞鈴聳肩 35lbs X 12 X 6 set
纜繩立正划船 6 set (沒記重量, 只記得鋼片, 每組加一個鋼片至11片)
史密斯推舉 15kg X 12
           20kg X 12
           25kg X 12
           30kg X 12 X 2 set
           20kg X 10
啞鈴推舉 20lbs X 12 X 3 set
         25lbs X 10 X 3 set
啞鈴平舉 15lbs X 12 X 3 set

或

啞鈴側舉 15lbs X 10 X 3 set 或 20lbs X 8 X 3 set

六,日都休息


一週只有練三天 每次練習1小時內完成

胸部會隔週換成啞鈴 全程17.5kg X 12 X 6 set

慢跑都會從石牌-->復興崗-->石牌 (捷運下面的人行步道)

腿的話計畫排入課表了~(小弟以前跑長跑的, 所以之前都無做腿)


雖然無法像這裡很多前輩們做很多動作 重量也很小 但慢慢在修改

請大家給些建議囉


飲食完全沒有控制(上班族) 但有刻意吃好些

這8個月體重從61.8kg ----> 63.2kg

大家很關心的體脂肪喔...我家Tanita每次都給我16~~20% Orz. (好大的Range)


最後 一定要有圖的啦

歷程 :
http://s750.photobucket.com/home/zaizai81/allalbums

最近 :
http://s750.photobucket.com/albums/xx147/zaizai81/Workout%202010%20June/

同一只手機照的　皆非訓練　也無用力(不會擺姿勢~"~)

感謝大家指教! 在這裡真的學到好多知識^^

"半"新手大家一起加油!





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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 122.116.182.141
推 qqptt:身材變好了,請問飲食有在控制嗎?
→ toasting:沒有飲食控制呢..看2側腰肉就知道了, 好難練
推 changjack15:恩  加油  我也在加油  我的胸肌 顆顆
推 bloodripple:身材滿好的啊
→ homogenous:史密斯推70kg 啞鈴只能推17.5kg?
→ homogenous:為什麼我史密斯推70kg只能推五下 啞鈴卻可以一邊推70lb
→ toasting:我手力量很弱...最多一邊只能抓40lbs
推 SkyDancer:練得很不錯！腰兩側非贅肉，多練側腰囉。我要以你為榜樣