[問題] 我練將近一年，還那麼小，是不是有病...

[sdes6332 (阿甜)]

我接觸健身將近一年，每次看到比我壯很多的，或是肌肉很大塊的，我都會安慰自己：
是因為練得比他們時間還短..　我練到一定的年歲數也可以像他們這樣。（我真是鴕鳥）

但是時間一下就過了，我練了已經將近一年了。
我知道一年的時間不算長，可能你們會想噓我= =

但是我竟然發現有人半年左右就可以成為大隻佬，
還有之前有ＰＯ一段影片的那位輔仁大哥，他也是花八個月（有人說不止就是了...）
就可以練成那樣，而我卻...

我不比別人缺什麼（男人該有的東西我都有），作息還算正常，吃的東西也有儘量挑選，
爬的文章還有黃教練的書大致上都有看懂，另外還有多去涉獵一些關於營養知識的東西
（希望以後能利用在事業上？）。

雖然專業知識比不上板上Ｐ大，Ｃ大，還有很多舉不清的人（我就連拿衛生紙幫他們擦
屁股的份也不夠格＝　＝）。
但是少說對重訓也有一點心得，看到不同的書裡面說的東西我也大致上可以慢慢貫通，
有疑惑也會在這個版中發問。不過現在我有好多好多的問題：

我一定做到沒力　所以每次都會找人去練胸，三頭之類的。
但是我發現，我練完的那一刻會酸，過一下之後不酸，回家之後不酸＝　＝
隔天也沒有酸...奇怪，是我的訓練姿勢錯了嗎？應該不是，是課表不好嗎？
參考黃教練的也沒有偷改很多啊＝　＝　　　　...那...那到底問題出在哪？

請各位幫我看看我到底是哪裡有問題（跪）　：

以下是我目前的課表：（上個月改過一次）

胸：　蝴蝶機／８～１２下／三組（把它當作啞鈴握分舉來做）
　　　臥推／７～１０下／四組
　　　上斜臥推／７～１０下／四組
　　　雙槓上撐／５下～沒力（會請同學幫我捕）／４組
　　　　　　基本上重量都一樣，不會變，除非真的起不來會降個５公斤，
　　　　　例如握推第三四組做不到七下的話會請人幫忙捕到至少七下。


背：　拉單槓／三下到沒力／三組
　　　上拉滑輪／１０～１２下／四組
　　　坐姿低拉滑輪／８～１２下／四組
　　　俯臥背部上抬／抱重量１２～２０下／三組

肩：　反蝴蝶機（當俯臥啞鈴平舉）／８下左右／三組
　　　纜繩側平舉／８下左右／三組
　　　纜繩前平舉／８下左右／三組
　　　軍式推舉／１０～１２下／四組
　　　聳肩／８～１２下／三組
　　　直立划船／８下左右／三組

二頭：　講桌斜板彎舉／８～１２下／四組
　　　　雙手垂式彎舉／８～１２下／四組
三頭：　仰臥法式推舉／８～１０下／四組
　　　　頭頂伸展／８～１０下／四組
　　　　滑輪下壓／８～１０下／四組

腿比較少做，份量很少，腹肌想到才做。

星期一四：　背＋二頭or三頭　　　　　或　　胸＋肩
　　二五：　胸＋肩＋三頭　　　　　　或　　背＋二頭
　　　三：　腿或有氧

我在這裡要感謝一下P大，我之前寄了一封信問他一個小小的問題問他，
過了大約一小時左右他回了我好大一篇文章，真的很感動。

我發現最嚴重的事：我最近練完之後不會酸...我想這是一個很不正常的現象，
之前回家之後酸得要死，線在卻不知道為什麼做完之後回家或市隔天都不會酸...
我想不是我循環比較好，應該是我訓練中哪裡出了問題，
但是我每一組都有做到力竭阿？奇怪了..
是我這個課表脫離解剖適應了嗎？
還是我已經該換課表了嗎？

請救救我。
http://www.wretch.cc/album/sdes6332　密碼ptt123

話說，最近曬傷了，提醒各位朋友曬過太陽之後別忘了抹蘆薈哦～

另外想請問助曬油會不會很容易曬傷呢？　　謝謝＞”＜

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.36.13.35
→ sdes6332:謝謝你們看完..  :)
推 linkevinlin:沒有酸表示沒有成效...可能你的重量太輕了..刺激不夠
其實我都做自己快做不起來的重量= = 都是靠同伴最後幫忙才行..
推 fireangle:其實我想說.....你的線條比我明顯100倍啊~(抱頭)
→ fireangle:我自己是比較常在家用槓鈴和啞鈴 沒人補 所以只要做不動
→ Delicious0:吃得夠不夠啊? 別像我胃不好吃得不夠進步很慢
我練完都會吃乳清一匙，再一顆蛋，　平常不會讓自己餓到。
→ fireangle:我就降低5P 然後繼續做  直到連空槓都做不起來
→ fireangle:然後我每天都有部位很酸 XD
我也有做到很酸orz..
→ fireangle:壞處就是常打破東西(杯子之類的)和跌倒
有畫面XD
※ 編輯: sdes6332        來自: 114.36.13.35         (08/24 00:43)
推 fly800529:原因可能重量不夠加上飲食營養不足
但是..例如臥推，我寫七下，其實都是我自己做六下，最後一下真的起不來請同伴幫忙
出點力才起得來，我想這樣的重量對我來說應該夠了...
※ 編輯: sdes6332        來自: 114.36.13.35         (08/24 00:46)
推 fireangle:S大..我當下做完是沒力  隔天才是酸+沒力
我也想要有這種感覺(哭哭)>_<這課表一開始有這樣的感覺，但是後來就越來越體會
不到做完隔天酸炸的這種ＦＵ。現在幾乎趨近於零＝　＝
※ 編輯: sdes6332        來自: 114.36.13.35         (08/24 00:48)
→ clifton12399:感覺體脂很低但2 3頭好像沒很大 線條可能是因為很瘦
小弟體脂肪１４～１８％..最近還想要減肥...    ↑過獎了XD
→ mien:攝取的蛋白質有多少? 一天怎麼吃?
有訓練的天數就會多吃兩顆蛋，早餐目前每天都是鮪魚蛋餅＋豆漿，中餐亂吃，晚餐便當
便當會有蛋，豆腐　　有訓練才吃乳清（２４ｇ）
※ 編輯: sdes6332        來自: 114.36.13.35         (08/24 00:54)
推 clifton12399:那你重量大概做多少 如胸推或桌子二頭彎舉
胸推至多70KG至少60，二頭W槓單邊35P~30P左右而已..
※ 編輯: sdes6332        來自: 114.36.13.35         (08/24 01:03)
推 king622:我看來是單個部位~組數過少  看回應部份  一天吃的餐數
那我要增加組數嗎?大概變多少組呢?重量要不要降?
→ king622:好像只是四~五餐?  提升到5~8餐吧
這樣好貴喔!!= = 我已經盡量吃都吃不到六餐了= =
※ 編輯: sdes6332        來自: 114.36.13.35         (08/24 01:04)
→ mien:重量都有在增加嗎? 出力的地方不正確就算力竭成效也不好
有的，練到現在可以越來越重，之前是弱雞。我做完後可以感受到我酸的地方，應該沒錯
※ 編輯: sdes6332        來自: 114.36.13.35         (08/24 01:09)
推 oamite:意外發現是同高中的學弟 認親 推一下XD
學長（姐？）好！　　　　我是１１６３＞”＜
推 king622:胸背腿 至少以20組~40組來練習...小肌群就以16~20組
好多組，那我練的時候要不要降重量呢？怕做不到那麼多組。
→ king622:真的不行的話  記得睡前一定要吃蛋白質+碳水化合物
→ oamite:我也覺得線條比我明顯 O_Q 體脂低真好
　　　　　　　　我體脂肪真的很低嗎？？　＞＿＜　　總之謝謝！哈哈
※ 編輯: sdes6332        來自: 114.36.13.35         (08/24 01:13)
→ king622:嗯  反正就以8~12為準嘛  做不到八下就降  不用刻意降
→ king622:練前要是吃得夠 其實是有體力完成的
好，我會試試看，每個動作先增加一組看看
※ 編輯: sdes6332        來自: 114.36.13.35         (08/24 01:18)
推 fireangle:話說  相片裏好像有酒瓶... 酒是健身的大敵啊(個人經驗)
我爸的= =
→ kusobike:酒瓶，搞不好是拿來練擊破的
推 sonice0000:大肌群的總組數有點少，像我大肌群練到爆至少要40組
→ sonice0000:不過也要看個人的肌肉感受
→ sonice0000:腿一星期練兩次，其他部位就算一星期一次也會長很大
→ sonice0000:當天做到肌肉出力會微痛，之後會酸好幾天(@_@人感覺)
→ sonice0000:組數一定要加多，做不到頂多是前幾個禮拜，之後肌耐力
→ sonice0000:有練起來就慢慢可以做到了。
哦哦，好的，那我可能是這個部分真的比較缺乏，我會多做幾組的！謝謝！
※ 編輯: sdes6332        來自: 114.36.13.35         (08/24 01:50)
推 Leland:還加組數？我覺得組數已經有點太多了說
→ Leland:組數太多的話一開始下意識就不會用到全力
→ Leland:重量夠重的話其實一兩組也就夠了
那我到底該怎麼辦ＱＱ。。。。。　
※ 編輯: sdes6332        來自: 114.36.13.35         (08/24 02:00)
推 wadechen:練腿 & 飲食 & 感受度 我到第二年才開始有所突破 家油
推 ccc101419:附中學弟推一個 繼續練下去會有成效的^^b
推 yourmoney88:附中學弟推一個XD 加油
樓上樓樓上學長您好!
→ cosy:那就增加重量阿 8~12下變成6~8下
有，最近一直加重量當中。
推 Leland:你要練大的話一個動作一兩組就夠了，但要增加重量
推 Leland:有研究指出超過兩組的話邊際效益相當低
推 clock0220:吃的不夠...不容易肥的人要吃更多
→ clock0220:沒用心吃 練再辛苦都沒用
好的,我會多注意營養方面的
推 GOPOL:你們地理老師還滿正的喔 那個學校阿
那個是高中老師，我們高中實習老師更正哦！
推 CWY929:缺肉...想辦法長肉吧!!
推 bbob:非專業人士看法: 厚度不夠，尤其是胸步跟手臂的部分，但是比
胸部真的很小...每次我都把它擺再第一順位練還這麼不爭氣。
→ bbob:一般人好很多了，感覺還滿精實的！
推 h390s091:你比我好多了　我可是花了6年摸索
推 joseph103331:感覺就是做不夠重啦
但我覺得對我來說已經算重的了＝　＝每一次都會沒力
→ Delicious0:我覺得都練一年了可以試試大重量的作5-6下一組的
推 johnny1276:如果一年練的起來  這樣路上都肌肉男了
推 lushaoyu:我看到"拿衛生紙幫他們插屁股"我就笑了 改一下吧 很恐怖
不好意思＝　＝沒注意到ㄔ≠ㄘ
推 k101646:你是體脂低 精瘦型的...多吃點營養分配好 睡眠睡足很重要
但是我也有16%體脂肪耶..我都覺得自己好多油..
→ k101646:話說貴高中國文造詣都那麼高，真令人敬佩
當初國文不及格考上去的..對不起我真是廢物orz
推 c04:翻開健美雜誌 很多小隻變很壯的照片 沒用藥很難在短時間那樣
→ c04:但是 用藥進步 不會覺得空虛嗎? 會有成就感嗎?
推 lovero32000:背很寬優11
但是我連單槓四下都沒辦法自己達到
推 push1997:拿衛生紙幫他們插屁股 是蠻恐怖的~
推 fireangle:樓上沒講我沒發現  推插屁股 XDD
推 belugawhale:可以換動作試試看啊  不然強迫自己加重量  次數減就好
→ belugawhale:如果求快求大可以用最大肌力爆破來練  效果很快
你是說練爆發力的方式嗎?其實我目前只有推到自己重量而已..還沒有訓練爆發力過。
※ 編輯: sdes6332        來自: 114.42.28.62         (08/24 22:28)
→ k101646:不要用數字看自己的身材進步與否   黃阿文書上寫的
推 xzcvb:蛋白質和碳水化合物一天多少公克 要計算出來
推 cisapride:請問原po原本的身高體重??練了一年體重有增加多少嗎?
我目前66/174  最以前是69/174 掉到65/174過  現在莫名奇妙卡在66動不了
※ 編輯: sdes6332        來自: 114.42.28.62         (08/24 23:37)
推 xzcvb:卡在66動不了 <-- 吃不夠 or  吃不夠且練不夠.
→ xzcvb:兩種狀況其中之一
好，那我就都多加一些！　之後我會再來分享心得的！　　謝謝：）
※ 編輯: sdes6332        來自: 114.42.28.62         (08/24 23:47)
推 justicesax:去跟厲害的人比，你就知道為什麼長不大
→ justicesax:多半強度不足或者營養補充不夠 脫離不了這兩個因素
→ SIEK:光是不酸 就代表重量絕對不夠了
→ SIEK:沒再吃輔助的營養品 練半年就已經有成效了
推 xzcvb:問題在於你吃要怎麼加？練的部份要怎麼加？
→ xzcvb:吃得多了 但是不知道吃多少 再遇到瓶頸你還是無法分析.
→ xzcvb:練的部份 你想的是多練幾組嗎？多練幾組就不太對了！
→ xzcvb:黃阿文的書有關高強度與重負荷的部份多看看.
推 ymca227:輔仁大哥是之前就有練過然後變胖 回復練習 跟你不一樣
→ ymca227:加油: )
推 violingdae:換課表, 一周減為三天訓練, 胸背腿, 看看
推 sportsyzm:重量多重 做完隔天不會酸 就是不夠重