[心得] 新手的受傷心得!

[nedswans (CHUNG YAO)]

自介：有去過學校健身房參觀過的新手。

身高/體重：170cm / 73kg (退伍後胖了10kg...Q口Q)


這兩個禮拜的課表首要目的是將過去以往隨便拿啞鈴練的觀念拋棄!!!



看完書籍爬完文章後，就開始決定基礎的訓練類型了!


書籍上有兩大類型：◎激烈型的物理性壓力

                  ◎充血型的化學性壓力


我是選擇充血型的化學性壓力!

雖然重量較輕而且組數&次數要做的較多，

但是受到的傷害相對會比較小

而且也可以由肌肉『腫脹&酸痛』的感覺，去感受是否有使用到正確的肌肉部位，

還要強調的是『動作的完整(正確)性』※1。



訓練課表：

第一週：

星期一：三頭、肩(前)、腹(直、側)

星期二：胸(中)、二頭

星期三：大腿、背

星期四~星期日：受傷後的自我檢討...=口="

※受傷部位：側腹肌(訓練方法：用羅馬椅凹側腹肌)

            豎脊肌(做蹲舉的時候受傷的)

  訓練心得：以前只有跑步練腿沒有做過重訓，現在做了就知道原來各位前輩

            說的是真的，練腿就練腿不要在加其他的部位...!


第二週(更改課表)：

星期一：肩(前、中、後)、三頭

星期二：胸(中)、二頭

星期三：背

星期四：大腿

星期五~星期六：受傷後的自我檢討&防颱準備...=口="

※受傷部位：三角肌(後)...!!!是男人就要說是自已拉傷的 =皿=+(跟洗髮小妹無關)

            照著過去受傷的經驗，大概是骨頭上的肌腱受傷，明天要去看醫生了!!

  訓練心得：星期三的腹肌部分因為側腹肌受傷嚴重所以就沒做，大腿的部份則是

            把蹲下去的高度提高之後就比較沒有腰痛的問題了，但是自已仍然覺得

            還是選擇花錢去健身房請教有經驗的人比較好。



=============  總  整  理  =============

※1：當我自已在要求動作的完整性時，我發現到最好是要看實際每個人的感受，

     例如我在做三角肌(後)的動作，一開始我先是拿2kg測試了20下後沒什麼感覺

     就在拿4kg的槓片(無短槓)測試，結果第一下因為手的角度沒拿捏好就感到相

     當的不適應，再作了2下我就改拿原先的2kg，但是為時已晚...該受傷的跑不掉!

     雖然不幸的後三角受傷了，但是我了解到啞鈴的好處，就是『避開痛點的方法』，

     不過我認為乖乖休養才是王道，所以避開痛點的方法就當作是學到經驗就夠了。


※課表的部份對我而言，等我傷好了會以一天練一個部位就好，

  因該說一天測試一個部位還比較妥當，

  受傷之後覺得比較難的是"要測試各個肌肉部位所能承受的重量"，

  跟"動作對於自已實際做起來是否會有不適應的感受"，有的話就要

  對動作進行微調，找到屬於自已舒服的動作，而且調整後的動作也

  可以練到正確的肌肉部位。





上半身都受傷了...

接下來就休息到傷好之前都去跑步&鍛鍊腿為主了!!!



(以上是新手的一點點心得，還請各位前輩多加指教)

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 218.164.156.55
→ kusobike:你的動作是很快還是慢慢的?
→ kusobike:動作慢慢做，比較能知道肌力的極限在哪
→ kusobike:同樣的重量，動作很快做起來比較輕鬆
→ kusobike:動作放慢，會覺得...好重
→ kusobike:由其訓練肩膀的小肌群，狂抽猛送很容易GG
→ nedswans:感謝k大指教!在受傷後才發現到緩慢而持續出力的動作，反
→ nedswans:而比較有效率。(另外呼吸也很是個重點)
→ Ilekuma:先拿輕一點掌握出力方式吧 ＠＠"
→ nedswans:今天去看復健科，醫生說是『岡上肌』受傷，我問醫生那個
→ nedswans:部位在哪裡?醫生就拿模型指給我看，我一看到內心就想...
→ nedswans:不曉得是不是模型太小，那邊的肌肉量好少，回家後上網查
→ nedswans:發現『棘上肌』的稱呼比較常用，看了圖片也是肌肉量很少
→ nedswans:再來看到文章說，其實三角肌的鍛鍊只要水平就可以鍛鍊到
→ nedswans:所以我後三角肌的訓練其實已經超過背部的平面了...=口="
→ nedswans:另外被洗髮小妹肘擊到的地方，剛好就是棘上肌的位置..囧"
→ prokey:洗髮小妹只有一個字"強"。
→ RASSIS:@@ 再去洗個幾次就要進場大修了?XDD
推 JohnnyWalker:"洗髮小妹"又讓我笑了XD