[問題] 關於我的菜單的小小問題

[leefog (leefog)]

兩年前曾經練了大約有一年之久
最近兩個多月又開始練
我的菜單如下
我做的都是訓練機的那種
不是舉亞鈴...SORRY我不太會形容
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二頭肌:目標原本是90磅15下3組
       基本上第1組會做的完
       然後第2組10下
       第3組降到80磅12下
       因為跟原規劃的重量有降低所以再加2組70磅10下

三頭肌:目標原本是110磅的15下3組
       2組可以順利完成
       第3組大崩潰...只能做10下
       之後再加2組90磅各10下

三角肌:我的三角肌非常虛弱....虛弱到不行
       70磅15下3組
       通常1.2組可以完成
       第3組大概12下
       接下來再補2組50磅的各12~15下(看極限在哪)

胸部:我練的是兩種功能(前擺及後擺)的那種機器,SORRY我沒有記名字
     100磅15下3組
     做完會再加110磅約2組各6~10下

慢跑:20分鐘約3km

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基本上2天練一次
除非加班或是有重大意外
中間沒練的那天可能會去跑步
每次約跑40分鐘6km
頻率大概1周2次
請問一下
我現在想要練大肌肉
又更想要線條(我的線條很弱)
所以有氧做的比較多
這樣有沒有需要加強的地方呢
我現在練完當天會很酸很沒力
但是隔天就完全沒感覺了
我的練法並沒有停在相同的重量下練
而是一直有增加磅數
但還是一樣..隔天就沒感覺了
要怎麼樣改變我練的方式呢?
謝謝大家
附上照片http://photo.xuite.net/leefog/4341316
密碼ptt

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◆ From: 114.36.19.221
推 limit9999:感覺蠻威的阿!!
推 Gucci007:加大重量 組數多幾組 次數減少 找人幫補
→ leefog:找人幫補是指輔助嗎?如果我重量不加..但把動作放慢一點
→ leefog:這樣會有效果嗎??
推 Gucci007:如果練完隔天沒感覺..那表示你重量真的要往上加了
→ leefog:我有加耶..我加到做不完完整3組的重量..都要補幾組低重量
→ cartain:大大可以試看看倒金字塔 或者是一些其他輔助達到力竭
→ by135tw:大大為什麼不用自由式的器材呀?試試看會有不同的感受
推 Gucci007:組間休息時間也要掌控 最後一組可以休息時間長一點再做
→ leefog:我的組距都抓大約50秒....或許真的短了一點
→ leefog:我下次會試試看槓鈴跟啞鈴的
推 koroyz:手臂好威!
→ deviljr:這樣是弱在哪裡！照片的手臂很好看！