[問題] 飲食上的問題

[buiwmoys ( )]

訓練了一兩年，目前在重訓上遇到了瓶緊，重訓的菜單沒什麼問題

一週重訓約三天，一次一小時，每次練完必定會感到腫脹且酸個幾天

但在飲食方面，遇到了問題，總覺得因為蛋白質或熱量的攝取不足

這半年來的訓練的重量不增反減，甚至明顯感到肌肉略微變小

放上一天的飲食菜單，煩請版上給予些許建議

身高172cm，體重63kg，體脂肪約18%

早餐：
烤火腿三明治(or火腿蛋餅)+豆漿

早午餐:
鮪魚(or火腿)+土司一片

午餐:
便當(煎豬排兩片，雞蛋豆腐，空心菜，白飯一碗)

下午茶:
鮪魚(or火腿)+土司一片

晚餐:
跟午餐差不多，煎豬排兩片，雞蛋豆腐，空心菜，白飯一碗

宵夜:
貢丸+麵 or 餛飩湯 or 烤馬鈴薯 基本上比較隨性的亂吃，但少油炸物


下面是我一週的菜單，分成2~3天完成，給版上參考訓練量然後給予我飲食上的建議

組間休息約30秒

胸：
上斜啞鈴飛鳥15kg*2 *6~8rm *5~6 sets
啞鈴平躺飛鳥17.5*2 *6~8rm *5~6 sets
史密斯上斜胸推40kg *6~8rm *5~6 sets
史密斯平躺胸推50kg *6~8rm *5~6 sets
纜繩下胸飛鳥50kg *6~8rm *5~6 sets

三頭
纜繩下拉80kg *6~8rm *5~6 sets
雙槓上撐*6~8rm *4 sets

背
單槓14下依序慢慢沒力遞減到4下 共4 sets
頸前下拉100kg *6~8rm 遞減到60kg 約5 sets
纜繩划船110kg *6~8rm *5~6 sets
跪姿單邊啞鈴划船 15kg~20kg *6~8rm *5~6 sets

二頭
纜繩彎舉40kg *6~8rm *5sets
啞鈴慢彎舉5kg *6~8rm *5sets

三角
啞鈴上舉10kg *8rm *5sets
啞鈴側平舉6kg *6~8rm *5sets

腿
每週一天固定騎腳踏車爬山約40~80km，騎乘時間約2~4小時

想請版上建議，是否為飲食上的問題，或其他相關問題，能給我些許能進步的建議

謝謝

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◆ From: 118.233.147.42
推 s58460:順便借問一下～　這樣是「六餐」的標準嘛？
→ s58460:覺得澱粉蠻多的，但是蛋白質卻還好。會不會跟這個因素有關?
→ buiwmoys:我也是飲食上的問題，也不知道到底這樣攝取夠不夠?
推 hochopin:你的課表胸太多組了，胸背大多在12~16組左右就可以收工了
→ hochopin:手的話差不多8~12組，飲食脂肪攝取來源不太好，都是外食
→ hochopin:可想而知飽和脂肪一定偏高，不利於肌肉合成，應多攝取
→ hochopin:不飽和脂肪(橄欖油，葡萄籽油，苦茶油...)烹調，豬排改
→ hochopin:成魚肉，新手其實不用刻意去壓低脂肪的攝取量，但是攝取
→ hochopin:來源盡量要控制低飽和脂肪，吃的次數方面這樣應該是夠，
→ hochopin:但你並沒有寫出大約幾克，我無法幫你估計是否符合你需求
→ hochopin:老話一句，要練的好先從廚房開始，自己烹調才有好身材