[心得] 二頭訓練菜單分享

[king622 (獨居飲者)]

原po的二頭訓練通常會是跟背放在同一天

或是跟三頭放在同一天

以下就這兩種來分享一下菜單

A.背+二頭的二頭菜單

因為練完背後~身體已經非常疲勞，所以我只會選擇三種動作

將自己操爆，組數不定，不過通常會在12~20組

(紀錄法為組數-重量-次數，若是用啞鈴則紀錄單邊重量)

  A-1 站姿啞鈴交替彎舉  6*15KG*10-12

  A-2 站姿槓鈴彎舉  6*空槓(20KG)*15-20

  A-3 站姿啞鈴錘式彎舉  6*10KG*10

B.二頭+三頭的二頭訓練表

  每次我都會安排一個主動作~為十組，大概兩至三週換一次主動作，其他動作組數大概在

4-6組左右，約安排4-6個動作，總組數20-30組

  B-1 仰臥斜板交替彎舉  10*10kg*10

      這個動作我會注意彎舉時旋轉~躺著的角度大概是60度吧?

  B-2 反向下壓槓鈴彎舉  6*空槓(20kg)*20-力竭

      這個動作是參考黃阿文教練，通常我們幫補是找人在你沒力時往上抬，

      不過這是要有人幫你大力壓槓~讓你去抗衡他

  B-3 斜板托臂彎舉or啞鈴單臂彎舉  6*12.5kg*10

  B-4 啞鈴錘式彎舉  6*10kg*10

  B-5 繩索彎舉  4*80lbs*20-力竭

收尾動作幾乎都是機器或是滑輪~最後一組重量會逐降到完全沒力

我的體脂一直都不算特別低~總是在15~20%來回...但是訓練時二頭還是可以爆筋

當然比起低體脂的就差很多了XDDD


貴版第一次附上真相~請小力鞭打m.m

照片都是五月拍的~近期內會再更新...

正面

http://tinyurl.com/2emkm63

二頭

http://tinyurl.com/2beu7l4



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真相http://tinyurl.com/29xjl2h

    歡迎喜歡運動的朋友多多認識XDDD

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 111.251.196.41
→ kevin751021:剛好今天想練 就每個減5公斤來練練看吧XD
→ king622:你的臉書好久沒更新了!!!!!!
※ 編輯: king622         來自: 111.251.196.41       (10/20 15:43)
推 kevin751021:型男！帥哥！
推 HudsonE:老實說, 應該不用遮臉吧 lol
→ king622:我只是在遮住我的小眼睛!!!!!
→ mariandtmac:原PO好帥~
推 Ryuusei:組數真多，感覺做完要花不少時間
推 wadechen:但是FB上的沒遮阿...
推 adalaJ:原波身高體重是?
→ king622:因為我只是遮小眼睛呀...
→ king622:大概做完會花到1.5hr~2hr
→ king622:身高體重是175..體重在85~90跑來跑去
推 Ryuusei:我小肌群經不起操這麼久orz