[問題] 新手臥推胸部出力的問題

[t5d (t5d)]

如題

以前在學校的時候  有使用學校的健身房練了半年左右

主要都是用啞鈴練二頭+三頭  還有使用蝴蝶機和下壓機  另外加上仰臥起坐練腹部

(史密斯都被校隊強佔=.= 所以胸部就沒法用臥推練)

不過當時也只是當作練身體健康的  所以完全沒去記做了多重Orz

只知道挑每組能做10~12下的最大重量  重複循環做到力竭

(因為剛好那學期體育是上重訓  老師有教到相關知識)

半年下來手臂和腹部的線條變很明顯  但胸部卻沒啥效果


現在畢業後回到家中  附近的健身房剛好有史密斯!!而且也沒多少人在使用

可是練了1個月..我還是抓不到胸部出力的技巧阿Orz

爬文已經爬了不知道幾百次  重點也都有記下來


夾背挺胸  不要聳肩  腳放在椅子上讓背部緊貼椅面  雙手間距盡量張大

槓約在乳頭上方位置  雙手虛握


我也有請同學幫我看姿勢是否正確  舉到最高點時雙臂約呈一個V字型

槓放下貼近胸部時雙手手肘呈90度且形成一個倒ㄇ的形狀


以上這些觀念跟姿勢應該都沒錯吧  囧

可是重點的胸部施力就是施不出來阿!!!!

每次做到力竭  唯一力竭的只有我的三頭阿!!!!

隔天也只有三角跟三頭酸痛的要命  然後胸部毫無反應  就只是個胸部

我很確定我雙手間距很開了  因為有了史密斯後我也都改用窄握在操三頭

所以距離問題應該不會搞錯

有爬到文章是說三角的力量跟不上  的確我以前沒練過三角

可是三角還不至於會沒力  每次都是三頭先爆炸

還有文章提到兩種方法

1.先用空槓慢慢感受胸部出力的方法    2.加到超重自然會使用到胸部的力量

兩種都試過了....委屈的還是我的三頭(淚目)


補充一下  用史密斯做窄握大概能做到左右各5kg的槓片

雖然沒有多強  但也不代表我的三頭有這麼虛弱吧..

而且臥推不是本來就主要胸部出力  三頭三角都只是輔助嗎

另外我做蝴蝶機時卻能明顯感受到內胸出力  做完內胸也會酸痛

不過要練胸大肌還是史密斯比較好吧@@? 蝴蝶機好像就只是練內胸而已


有沒有神人可以幫我指點迷津Orz


另外問一下笨問題..因為史密斯一直抓不到出力方法..所以想試試看用啞鈴做臥推

可是昨天試了一下..要怎麼拿著啞鈴躺到躺椅上阿=.=

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 118.171.199.107
→ brominelove:可能是張得太開了 我都放在胸側約一拳外的地方
我是先雙手伸直與肩等寬  然後往外約2~2.5拳左右的位置  這樣會太開嗎?
→ brominelove:好像在台北健身院還哪的網站看過張太開會練到三角
→ brominelove:還有 窄握smith10kg是你的上限嗎？ 如果是的話要加強
→ brominelove:每個人出力的感覺不同 建議你握進來一點測試看看
窄一點寬一點的距離我都有試過了  重點在還是抓不到出力的感覺Orz
上面說的只是取一個大概
推 kme:手臂開一點與胸的夾角接近90度試試看~然後下來時碰一下胸部
→ kme:再往上推是是看
推 hugogo:我覺得用啞鈴練比較有感覺，剛開始做沒多重不用執著用槓鈴
→ hugogo:拿啞鈴躺到躺椅上要有點小技巧，最好問一下前輩，大致說來
→ hugogo:先把啞鈴放膝蓋上，膝蓋一頂順勢躺下，可用輕的先練練看。
那要起來的時候該怎麼做?@@
→ Delicious0:忘記三頭出力 多練就會了
就是不知道該怎麼控制不用三頭用胸部出力(汗)
→ Delicious0:你可以想像成夾胸部出力帶動手往上
明天再來試試看@@
→ acegikmp:史密斯窄握左右各5KG..又是10KG魔咒!!!!(大驚)
→ acegikmp:如果真的是10KG的話..三頭真的有點...
加上空槓其實也已經很重了> <  雖然真的很弱Orz
我只有170/50  努力增重中
→ kee32:我還以為是k5d教練說........
→ fangbow:有配合呼吸嗎? 找人幫補 一次做10組看看 一定胸很痠～
有配合呼吸  可是不管怎樣操一定是三頭先掛..做再多還是用不到胸部的力量  囧>
→ darkdias:有臥推架嗎(FREE的)?不用史密斯練 不然用啞鈴臥推練看看
沒有臥推架  那邊只有史密斯+一個躺椅
連要做啞鈴臥推都要等沒人用史密斯做臥推的時候才有躺椅XD
噓 harryboy23:我都跟我同學解釋說 做臥推的時候雖然手是往上舉 但其
→ harryboy23:但其實是用胸 把手臂往內"夾"的感覺 然後手放鬆
→ harryboy23:我按到噓 天啊.....
:p沒關係
我明天會去試試的@@  因為做蝴蝶機我的確能感受用胸部"夾"的感覺
我去把那種感覺用到臥推上  感謝
※ 編輯: t5d             來自: 118.171.199.107      (11/04 23:26)
推 prokey:我個人一開始是用空槓，但做的時候動作很慢，然後會閉上眼
→ prokey:很仔細地感受自己身體傳來的訊息，然後慢慢調姿勢。
→ prokey:後來就慢慢學會用意志力來控制身體的肌肉，只是很多地方還
→ prokey:不太聽話，沒辦法專注練某部分的肌肉就是了。
推 yujing:啞鈴臥推起身的時候 就反向操作就可以啦~~
推 ESandman:我也有同樣問題!胸部不會出力，做飛鳥變成背後好酸..囧
推 ESandman:肩胛骨下方是什麼肌肉群呢?
推 harryboy23:補推回來吧 昨天不小心按到