[問題] 練深蹲時下背痠痛

[brominelove (brominelove)]

各位高手好，

小弟剛接觸重訓約3個月，以前完全沒有底子，

之前初練時有練六週的肌耐力來打底，

深蹲的部分從一開始練總重30kg就會累的程度，

練到現在可以蹲到70kg了。

雖然還是很弱，不過也算是進步中了。

前陣子有個一起練史密斯的老手阿伯建議我一週可以蹲到兩天，

我也開始跟他一起練，一週蹲兩次，每次都有做到腿軟的程度，組數約6~8組不等，

每組都做到10下，是用金字塔練法，從50kg、60kg、70kg、70kg、60kg、50kg這樣做，

如果做完發現有餘力，就會再多蹲一兩組50kg把大腿弄到力竭。

這一個月來，發現一些問題：


1. 自從每週練兩次之後，剛練完會覺得腿很沒力很乾，

   但隔天從以前大腿很痠痛，變成現在隔天只有在蹲下時會感覺到一點點痠而已，

   請問一下我是做太輕了嗎？我問那位老手，他跟我說一週蹲兩次這樣蠻正常的。

   不過還是很怕自己是不是訓練量不夠？


2. 最近開始練上70kg之後，發現隔天自己的下背愈來愈痠，

   以前練輕重量的時候還沒這麼有感覺…

   我在練的時候，那位老手會在旁邊指導，我有注意腰有沒有打直，

   他也說我姿勢沒有啥問題，很標準，不過我還是覺得自己的腰吃到很多力量，

   我有買腰帶，他告訴我那乾脆做重一點的時候再繫腰帶，組間休息就拿掉，

   這樣的確是有舒服一點，爬文也有發現下背會練到是正常的，

   不過我也很擔心這樣常繫腰帶會不會反而讓下背變弱？


還請大家指點，謝謝。





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◆ From: 111.243.14.9
※ 編輯: brominelove     來自: 111.243.14.9         (12/08 12:54)
→ kevin751021:我自己是覺得一定會練到 如果下背總是比腿早痠很多
→ kevin751021:可以先做幾組機器前踢、機器推舉等等 讓腿部前置疲勞
→ kevin751021:然後再去蹲舉 腿跟下背就可以一起去了
推 hochopin:你蹲的時候要往後坐的感覺，背不要太彎，保持上身大概15
→ hochopin:度前傾就好，應該可以改善這個問題，這是把槓鈴放在頸上
→ hochopin:(斜方上部)的作法，或者你可以用健力式蹲舉，把槓鈴放在
→ hochopin:斜方肌的下緣用後三角卡住那種蹲法，下背的壓力會比較小
推 whitestripe:一樓講的是預先疲勞  四樓講的是low bar
→ whitestripe:應該可以    不過15度感覺有點勉強
→ whitestripe:我是覺得你的重量真的不重   與其用一些小技巧
→ whitestripe:可能多加強該部位的鍛鍊會更好
→ whitestripe:個人感覺啦   才70公斤就有這種困擾
→ whitestripe:我認為應該是要去加強你的全身肌力的平衡
→ whitestripe:否則可能會阻礙到您的進步   個人想法
→ min214:加強你的下背
→ brominelove:我比較晚練硬舉 最近已經開始練了 希望會讓這情形改善
推 kobetwo:加強腹肌+背 1.往後坐 2.膝蓋不超過腳尖 3.看天空