推 cuxibright:想知道... 可分享嗎? 謝 12/10 18:49
在以前我還有看M&F或是FLEX等雜誌的時候
大家都知道健美雜誌都會講很多IFBB選手的課表
或是建議我們該怎麼訓練 也會有課表
當然我們知道每個課表都不一定適用在自己身上
不過有些觀念是可以分享的
(以下是我自己對雜誌的心得文...並不是翻譯雜誌上文章)
1.以週數為單位...每次著重強化的部位不同
好比我的肩弱~所以我會特地安排四週~六週來強化肩部
一週訓練六天 那麼有三天的主要訓練是肩部 其他日子把其他部位填入
2.搞清楚自己現階段是要增加力量或是肉量
當然你訓練的時候都會增加 可是有個優先順序
力量大 肉的質感就好
要增加力量 就好好把幾個王牌動作給做好 看是用1~3RM 或是4-6RM
又或者是5*5的訓練 然後休息時間拉到2~3分鐘
3.把部位分得細一點..一次專心在一個上就好
這就是指增加肉量的
以原PO的胸為例 一天把整個胸跑一次
之後的上下胸PRESS 強度一定會輸給中胸
一週練兩天 那麼第一天的課表安排應該是上胸跟中胸 另一天是中跟下
本來想貼個雜誌上的課表 (那時候打成文字檔)
不過忘了哪期 哪個作者講的 這樣子沒有原文出處會有問題嗎...
請版友解答一下QQ 沒有的話我再弄上來....
※ 引述《j220584470k (ㄚ正)》之銘言：
: 剛進健身房一個多月的時間 一星期３天 加強重點放在胸
: 前幾天跟同學出去泡溫泉 有人說我胸部怎缺了一個三角
: 一開始不太在意 後來去看了一些圖片 發現我胸前的缺角真的比較大（黑色）
: 請問這要靠重訓去讓那邊的肌肉長出來？
: 放鬆 http://img253.imageshack.us/i/2010129.jpg/
: 出力 http://img340.imageshack.us/i/20101292.jpg/
: 示意圖 http://img442.imageshack.us/i/20101293.jpg/
: 還有一個問題是 每次重訓隔天起來
: 都是紅色部份有酸痛感 綠色部份幾乎沒感覺
: 重訓菜單
: 握推 ２０(kg) ４０ ６０ ６０ ５０ ４０
: -----------------------------------------------------------------
: １２(下) １２ １０ ９ １０ １２
: 上斜、下斜 press ２０(lb) ３０ ３０ ３０ ３０
: ---------------------------------------------------------
: １２（下） １２ １２ １２ １２
: 上斜、下斜 fly １０（lb） １５ ２０ １５ １０
: ----------------------------------------------------------
: １２（下） １２ １０ １２ １２
: 蝴蝶機 ４０（lb） * 8～10(下) * 4(組)
: 胸部推舉機 ９０（lb） * １２（下）* 2(組)
: １００ * １０ * 2
: 做的順序不一定 看當時器材有沒有人在用
: 禮拜一、五練胸
: 請各位給點意見～ 謝謝～
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