[問題] 健身了快4個月的問題

[leefog (leefog)]

從開始健身到現在已經快四個月了
兩年前也曾經有段健身經驗,
先補上照片
http://photo.xuite.net/leefog/4371378
裡面有出力跟沒出力的照片...出力的只有一張
這四個月中....基本上手臂三角三頭跟二頭都是一直有在練
現階段菜單如下:
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 二頭肌:
  槓鈴斜板彎舉:25kg x 10下 x 3組(通常第3組會在第8下崩潰)
               20kg x 10下 x 3組
  槓鈴站姿彎舉:20kg x 10下 x 3組

 三角肌:
  機械器材胸前推舉:
    140磅x10下+100磅x10下+70磅x10下+40磅x10下=總共40下x3組
  立姿啞鈴側平舉:單手25磅 x 12下 x 3組
  立姿啞鈴前抬舉:單手30磅 x 12下 x 3組

 三頭肌:
  機械器材坐姿下壓:150磅 x 10下 x 3組
  滑輪三頭肌下壓:75磅 x 10下 x 2組
                 70磅 x 10下 x 3組
                 60磅 x 10下 x 4組

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但是因為都只練手臂,感覺很虛,一個月前開始練腹肌,
目前菜單就是胸前負重20磅仰臥起坐x 40下 x 3組
每組做完會緊接平躺抬腿20下,90度直上直下

最近又覺得胸部太虛了,
但其實主要是因為...沒有勇氣"躺"在史密絲身上練
應該是叫史密斯機吧XD,就是平躺著練胸肌的器材,
一來是躺著覺得怪怪的,二來是怕力不夠壓胸orz
可能成為全場焦點,就跟從跑步機跌下來一樣....

所以最近終於突破心房..練胸大概兩個星期了,
目前菜單如下:
 蝴蝶機:90磅 x 10下 x 3組
 史密絲仰臥推舉:40kg x 10下 x 6組
目前胸部還是很不行,而且史密絲機感覺胸部好像沒什麼出力,
想請教史密斯是不是有需要避免聳肩呢?

背的話...也是大約2個星期前開始練
坐姿滑輪頸前下拉130磅 x 10下 x 3組
背很虛.........

斜方肌...也是大約2個星期前開始練
單手20kg x 20下 x 3組 聳肩
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我的健身頻率是兩天一次,練完上述的全部動作大約2個小時,
沒有健身的那天就是减脂肪,跑公園6公里,

想請教的問題臚列如下:
1.史密斯是不是有需要避免類似聳肩呢?
  感覺胸部不像蝴蝶機一樣可以很清楚的感覺到胸部在出力,
  是不是我哪裡動作錯誤了?
  我拉下來之後槓在"胸部暗沉"處上方
  "應該"沒有聳肩,盡量會放到越靠近胸部的高度
  手握的寬度也是大概比肩膀稍寬,
  還有什麼要注意的呢?
2.三角肌我想再把外側中束的地方練大一點,
  但是我的"機械器材胸前推舉"是採用手心向內(耳朶)的方式舉
  不曉得是不是要將手心向前的方式舉比較有效,
  手心向內是不是比較容易練到前三角肌?
  是不是應該要改回手心向前呢?
3.我的二頭肌........是不是有點太弱了....
  我真的完全感覺不到他在長大.....
  但是我盡力了....是不是應該要換另一種方式練呢?
  還是二頭肌本來就比較難感覺到在長大?
4.腹肌好像因為油太重了....一直無法明顯,
  是不是應該要再加強強度或是換另一種方式練呢?
  我有在减脂,但是的確腹部還是有些脂肪,不夠瘦!
  是不是還是先把重心放在减脂呢?
5.健身房並沒有雙槓,還有什麼方式可以在健身房練下胸呢?
  我知道在家兩張椅子可以練,但我怕會有生命危險....
  畢竟椅子如果倒了,我看就變成從復健做起了....
6.我的健身排程是不是有必要改成每天練,但練不同部位呢?
  因為每次進到健身房都需要錢,以次計價,所以我都選擇一次出清,
  是不是有必要一定要改成每天練不同部位呢?
7.我沒有吃乳清蛋白跟其他健康食品的習慣,是不是應該要考慮一下?
  看了精華區跟爬文,乳清似乎不是全能的東西,
  有吃跟沒吃似乎差異不會有非常明顯的不同,
  但重點是,我健身當天都會吃三個茶葉蛋白,
  健身完會喝無糖豆漿約一個利樂包大小,這樣是不是乾脆就喝乳清好了?

不好意思,問題很多,排版似乎有點混亂,
希望各位勇士們鞭小力一點,給予我一點意見,
感恩感恩!

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.24.93.125
→ leefog:另外....我非常白...曬黑一點線條應該會更明顯吧??白斬雞
推 toughdick:.....四個月手能這樣也太強了  囧
推 Gucci007:Password is ??
※ 編輯: leefog          來自: 114.24.93.125        (12/19 00:49)
推 kevin751021:         ptt
→ leefog:密碼是ptt吧,我有設定密碼嗎?
推 lazur:恩你有= =
推 mysterio229:另外一個相簿手比較粗  是以前的嗎?
推 sdes6332:有圖先給推!
→ leefog:另一個相簿是2年半前的,應跟現在一樣粗,二頭肌練不大orz
推 sdes6332:很壯= =
推 yam003:二頭很大不是嗎- -
→ push1997:推一個 以前有底就好辦多了~
→ leefog:但是二頭感覺已經沒再長大了...重量再加也不太理人
推 kasim5479603:二頭太引人注目了~我根本沒在看其他部位
推 acegikmp:手的發展超過胸太多很容易練胸時都手在出力
→ acegikmp:1的話可以把手再握寬一點試試
→ acegikmp:2.手心向內的推舉的確吃到較多前三角的力，也較少人在用
→ acegikmp:大多都還是手心朝外，要加強中束側平舉作DROP SET吧~很爽
→ acegikmp:3.可能是營養不夠，不然就是訓練方式該改，不過手已經超
→ acegikmp:出其他部位很多，可能也到一個瓶頸。
→ acegikmp:4.太多人問了無解
→ acegikmp:5.不怕被啞鈴砸死的話可以用斜板來做下胸臥推 = ="
→ acegikmp:6.7....課表題及乳清題...無解...
推 w7295w:胸腹還好...但是你的手!!真的很強大!!
→ w7295w:不過腹部真的非常的難練...
推 yasotb:好...好強大
推 whitestripe:acegi大很強....................
→ whitestripe:特別欣賞二   中束很多國外經驗上就是推drop set
→ whitestripe:五的話我個人也是一樣   強烈建議考量到安全的問題
→ leefog:下胸臥推....是斜板然後頭朝下嗎?
→ leefog:謝謝ace大!我機械式胸前推舉已經做drop set了,側平舉如果
→ leefog:如果也做drop set,我怕會自爆..今天我就改手心向前跟
→ leefog:跟側平舉drop set吧!先是看看自己的能耐!感謝壓!!!!!!!
推 chien0128:史密斯機才20kg= =? 妳手和胸的力量差好多
→ chien0128:那個二頭天哪好強大
推 mingyan0211:你的鏡子看起來好像相框喔
推 TommyHilfige:二頭跟三角很好看  很強大  胸相對差好多
→ leefog:SORRY我打錯了...史密斯小姐是40KG...單邊20kg
※ 編輯: leefog          來自: 114.24.62.85         (12/19 16:41)
推 st90513:復出四個月這樣 厲害!!
推 limit9999:復出四個月  手臂已經電我這個練2年的
推 horny76:如果是從無到有應該不能算四個月啦! 這樣很壯了!
推 chien0128:單邊20也和妳的二頭三角差很多吧
推 Nono1986:2頭好壯喔..0.0
推 alaza1:你三頭跟肩這麼強 胸肌用對力一定不只單邊20 加油!
→ leefog:其實我的胸都排在手臂後面練,所以通常手都是在快廢的狀態
→ leefog:而且史密斯很難排,有時後會先練背,更廢!
→ leefog:如果真的要衝胸肌的話,我想我會考慮排第一個或是隔天再練
→ leefog:我昨天三頭肌三個動作全部drop set,差點往生,不過真的很爽
→ leefog:說錯了....是三角肌XDD不是三頭肌
→ leefog:昨天我用蝴蝶機練下胸,就是頭往後仰,椅子拉高,手抓握把下緣
→ leefog:兩腳向前伸直,讓手掌接觸位置在下胸前方..姿勢非常詭異=.=
→ leefog:我自己覺得下胸感覺真的有在出力,這樣有用嗎???