[問題] 增肌卡關了

[brominelove (brominelove)]

各位好，

小弟在四個月前開始接觸重訓，

操過六週的肌耐力打底之後，十月中左右就開始進行肌肥大的訓練，

飲食部分，十月中開始每天都吃到3200大卡左右，我的基代大概是1650大卡。

只有休息日(有氧日)當天會吃到約2400大卡。




大概前三週體重增了約1.5kg之後，從約十一月中體重就停滯到現在了，

後來量過inbody發現我這1.5kg增了1.3kg的肌肉，也增加了0.2kg的脂肪，

四肢、驅幹、腿部都有進步。

由於有增到脂肪的關係，故減少每天的攝取量至大概2900大卡。




目前我仍是每天有練到力竭的程度，但重量進步增加的不多，

現在在我做的重量可以做到一組10下，做個五六組，隔天會痠痛的程度。

再往上加都只能做到四五下就不行了…

爬文知道說給肌肉足夠的刺激比瘋狂加重更重要，

我想說隔天都有痠痛感，應該是刺激度有到了。

只有腿進步得比較快，從一個月前只能60kg到現在可以做到90kg了，

照理來說應該體重要有一些上升才對… 卻一點變化也沒有。



我跑去問不同時段的兩個教練，

一個跟我說我應該要自己有突破，直接把重量衝上去。

另外一個則跟我說我有可能是肌耐力不夠，建議我最近兩三週把重心放在肌耐力，

過陣子再回來繼續肌肥大，可能就會衝上去了，

他說他自己都是肌肥大跟肌耐力期會輪替著練，效果還不錯。

請問，我該用誰的建議方法對我比較有幫助呢？

謝謝。


-------------------------------- 補上飲食內容

飲食內容相當固定：

早上六點運動前：全麥土司70克。

運動後：乳清蛋白38克、葡萄糖35克。

早餐：全麥饅頭150克 or 堅果饅頭120克 + 橘子1顆 + 水煮蛋1顆

早午餐：地瓜約120克

午餐：鮭魚120克 + 五穀飯320克 + 青菜約兩樣共200克

下午茶：水果約170克(葡萄或小蕃茄或蘋果)

晚餐：雞胸肉180克 + 五穀飯320克 + 青菜約兩樣共200克

晚上十點：無糖豆漿200cc or 無糖優酪乳一小瓶

大致上是這樣，我平常估約2800大卡上下。

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◆ From: 111.243.17.164
※ 編輯: brominelove     來自: 111.243.17.164       (12/23 18:14)
推 qwe123qqq:試試看不就知道了= =
推 shadowhare:不衝突啊  你可以先用肌肥大  無效再用肌耐力練
→ shadowhare:體質不同   適合自己就是最好的 (Mr.O練法也很多種)
→ joseph103331:這邊練練 那邊練練 總之每種練法都盡力練
推 king622:其實  飲食內容對增肌影響不會比較小  所以說說吃的東西?
※ 編輯: brominelove     來自: 111.243.17.164       (12/23 22:33)
推 p78533578:我反而覺得，有效的加重，比做很多組有效。
→ p78533578:我給你一個建議，你在選擇重量方面可能要再大膽一點。
→ p78533578:如果這個重量，第一組可以十下，就表示這已經可以加重了
→ p78533578:然後以新重量來訓練以十下為目標，直至結束。
→ p78533578:不是說加重量只能做四五下就不做了。你應該讓新重量先練
→ p78533578:在你暖身之後，你應該把最有力的時候用在最好的重量。
→ p78533578:常常看到前面暖身就已經好幾組了，然後才加重，那這樣你
→ p78533578:要突破新重量一定很難的。(以上是個人淺見)
→ p78533578:無論你練肌力組、肌肉量組、爆發力組、肌耐力組，四項都
→ p78533578:會進步，只是效果問題。
多謝p兄，一針見血，
我的確是用金字塔練法，一開始會先做比較輕的，後來沒力才做比較重，重量一直上不去，
另一方面也是因為很怕受傷。
我會試試您的方法，一開始就試較重的重量，做不上去之後再慢慢降下來。
※ 編輯: brominelove     來自: 111.243.17.164       (12/23 23:18)
推 sdes6332:拜樓上orz  我不加重是怕會壓在身上QQ.. 我也來加重看看
推 dylanoldman:就找人幫補!!!  就突破了 XD
推 ming0128:飲食方面，熱量夠但是結構卻不好，缺乏"脂肪"
→ ming0128:假設，也許你每天都一定有吃"鮭魚"120g，也是要額外攝取
→ ming0128:就算是想儘可能增加淨肌肉，脂肪也要佔總熱量20-30%
→ brominelove:原來我這樣脂肪還不夠啊…？其實我體脂19% 不想再繼續
→ brominelove:變胖下去 所以脂肪方面我比較沒刻意去補
→ ming0128:又不是吃脂肪就長脂肪...囧，要看的是總熱量
→ ming0128:一直很刻意的"無油"飲食，對於增加肌肉一定會有影響
→ ming0128:睪固酮也是要脂肪去合成的 :o (可以爬文好的脂肪)
推 joseph103331:吃點堅果類的不錯 動物性脂肪太容易攝取了XDDD
→ brominelove:我是沒刻意無油 我知道鮭魚的油是很好的油