Re: [問題] 請問如何突破臥推的瓶頸

[mrjameslee (Esmeralda Gesha)]

※ 引述《keita (給我這碗解藥)》之銘言：
: 借這標題問一下, 要做幾rm的最大重量比較能完全刺激到?
: 感覺3rm太少... 我也才剛突破瓶頸... 可是我是做大概8rm的最大重量
: 做到進步到可以做10rm才再加10磅~
: 還有...
: king大那圖表是真的嗎?  我都不敢想像我可以做到85公斤(應該也不敢試...)
: ※ 引述《king622 (獨居飲者)》之銘言：
: : 打算增加臥推的最大重量
: : 金字塔訓練有一個觀念必須要說明一下
: : 那就是你把60KG放在最後
: : 可以推3下
: : 乍看之下  好像你的3RM是60KG???
: : 但是你之前已經進行了好幾組的正式組
: : 等於你消耗了真正的3RM的能量
: : 那麼解決辦法就是倒金字塔
: : 從大重量開始做會是你的好選擇
: : 當然要把身體熱開
: : 也許花個3~5分鐘跑步一下
: : 將60KG放在第一組  那麼你發現你不只可以推3下
: : 把大重量放在第一組
: : 可以先不用貿然加重
: : 用這重量訓練個幾組
: : 直到只能推一下
: : 再開始降重訓練吧
: : 然後下次也許就是62.5開始
: : 15~20公斤內應該都不太會遇到瓶頸....
: : 至於自己的1RM是多少???
: : http://ppt.cc/B@Hv(內有出處  故不檢附)


先說King大圖表蠻準的，不過適用於中老手
新手甜蜜期差異太大，不準

關於原標題，要衝重量之前要先清楚自己是在訓練肌力還是肌耐力
假設是想要衝破XXKG 1RM，那前面熱身那麼多組，又是用7,80%來做，
重量自然衝不破

我自己是採小循環練法，每個禮拜一衝極限，禮拜四衝組數
衝極限就20KG 8RM->40KG 8RM->60KG 8RM->80KG 4~6RM->90KG 1~2RM
->100KG 1~2RM->110KG 1RM->120KG 1RM-> 130,140給槓片壓
然後做幾組90KG和80KG 收一收

禮拜四跟上面一樣，但是衝到110KG就收手，開始降，一直做8,90KG做到力竭

我這樣的訓練方法就算兩三個禮拜沒練1RM還是維持在110左右，但是80%重量
的組數就會掉很多。簡單來說，我是比較偏重肌力的部分，所以肌耐力比較
容易受影響。

反觀，我也看過有人推兩年都推70左右，這些人的臥推組數比較不會受影響，
但是久沒練最大肌力就會受影響。

以原PO的敘述來看，應該是走比較肌耐力路線。其實是可以暫時換跑道，把
極限衝到8,90左右，再回來把組數補齊。想要每次去健身房都照原本的菜單
還要推破80，那真的是無敵久(個人經驗，我以前也是這樣)。老實說，
等到你能推90，大概也能很輕鬆推一組70了吧。我估計從60 3RM->90 1RM大
蓋差不多三個月吧，前提是有人顧。我自己是有幫過幾個人從6,70提升到
85，其實是很快的。重點是不要被槓片嚇到，然後不要被旁邊說
"80好重喔，在也推不上去了" 這種話唬得一愣一愣的。群體懦弱意識是很容易
傳染的! 某種層面上，我認為"推就對了"這句話有一定的意義!然後盡量找
比自己強很多的一起練，你就會發現你進步很快了(我看旁邊推160都會有一種
我自己怎麼這麼弱的感覺ORZ)


加油吧! 練身體真的就是看有沒有心而已!

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◆ From: 123.195.9.8
推 bightw05152:推就對了 !!
推 shadowhare:自我催眠:[ 80kg好輕 just a piece of cake]然後喊救命
推 asdflkjh:旁邊推160 是上下移動10公分  還是有碰到胸
推 asdflkjh:110碰胸推一下 160上下移動10分可以推10下
推 kevin751021:高手的見解!!（筆記）明天就這麼練了!!
推 wadechen:這篇哪裡讓你覺得是"上下10公分" 看你之前PO文 你挺熱愛
→ wadechen:10公分臥推的嘛
→ acegikmp:話說160你能撐起來上下10CM我也覺得你很厲害了!
→ acegikmp:自由槓我可不敢這樣玩(茶)~
→ thejacky1985:不是說了上下10公分要去看復健科了嗎
→ darkdias:160KG 能上下10公分10下 我也覺得超利害
推 king622:M大是都跟健力的一起練嗎QQ
→ mrjameslee:我是跟健力的一起練呀 160當然是推完 沒在上下10公分的