[問題] 練完不痠痛的建議??

[martinchen (馬丁)]

各位版上的大大們~最近小弟遇到一個問題想上來問看看

==============================以下騙錢+前情題要==============================

小弟 170cm/61kg  課表是 胸+二頭->肩膀+前臂->背+三頭 三天一個循環

胸＋二頭是平板臥推
　　　　　(20KG*12*1 40KG*10*1 50KG*8*1 55KG*6~8*1 60KG*3~5*3 50KG*6~8*2)~

　　　　　上胸臥推(40KG*5~6*2 50KG*2~3*2)~

　　　　　下胸臥推(40KG*5~6*2 50KG*3~5*2)~

　　　　　啞鈴彎舉(各25磅*10*3)

        　沒蝴蝶機是因為我運動的健身房的蝴蝶機感覺左右手不同高...怪怪的@@

肩膀是前平舉(各10磅*12*1 各15磅*8*6)~

　　　側平舉(各10磅*12*1 各15磅*8*6)~

　　　俯姿飛鳥(各5磅*12*1 各10磅*8*6)~

　　　啞鈴聳肩(各40磅*12*1 各45磅*10*1 各55磅*8*2~3)

　　　彎手腕的動作(不知道叫甚麼名字)(各25磅*10*3)

背＋三頭是頸前滑輪下拉
　　　　　(62.5磅*12*1 75磅*10*1 87.5磅*8*1 100磅*5~6*3 87.5*7~8*2)~

　　　　　頸後滑輪下拉(87.5*6~8*3)~

　　　　　坐姿划船(45磅*8*5)~

　　　　　引體向上(自身重量~看狀況盡量拉~做3組)~

　　　　　俯身挺背(夾在各個動作中~大概3~4組)

　　　　　滑輪三頭肌下壓(8塊槓片*10*3)

然後每天電腦人腹肌(剛開始努力中~目前是每個動作只能做到10~15下...T^T)


沒練腳是因為小弟右腳開過刀~目前是把腿的課表夾在平常的練習中~

想等右腳恢復到跟之前差不多之後才正式開始把腳加入課表~


手臂沒甚麼練是因為我不想要手臂太粗...

我現在有些短袖POLO衫適合的size已經會覺得袖口剛剛好match...
(請不要戰我...身高不高手臂不小心太粗會很難買衣服T^T)


以上是個大概~實際組數跟組內次數會看狀況可能會有一些出入

==============================以上騙錢+前情題要==============================

我的問題是...我的課表目前沒辦法讓我隔天痠痛...我好懷念T^T

可是我不是很想再往上加重量...我的目標不是阿諾...是這樣( http://ppt.cc/CC_K )

雖然好像有看過有文章說沒痠痛不等於沒刺激到...但感覺還是怪怪的T^T

我應該再往上加組數??還是課表中適時更換一些其它動作啊??

如果是後者~有甚麼動作是有大大建議的嗎??

話說我曾經嘗試過飛鳥練胸...可是完全感受不了"胸夾"的感覺啊...Orz

不知道上面的問題會不會太蠢啊@@"...請不要鞭我T^T

感恩<(_ _)>

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 118.171.37.51
※ 編輯: martinchen      來自: 118.171.37.51        (01/29 18:49)
→ acegikmp:好羨慕怕手臂粗的人...我怎麼加重都粗的好慢....
推 Spearm1nt:不加重永遠達不到目標
推 ddooe:練的重量往上加，天天照鏡子。達到目標後重量就可以固定了。
→ martinchen:是喔...不加重有部分原因是我都自己練...沒人補...怕死
→ martinchen:XDDDD~我目前有時候會推到65KG...第一組的時候感覺推
→ martinchen:完第一下還有餘力~可是又不到推第二下...
推 TD21:亂入問一下 請問圖片中的人是誰? 謝謝XD
推 hahahaman:圖片是演永不退縮這部電影的演員
推 kevin751021:沒人覺得重量太重了嗎...??  很多一組不到10的
→ kevin751021:居然還有人說不夠重 健美理論變了嗎@@??
→ acegikmp:強度夠的話..不必太堅持所謂RM的問題吧...
→ acegikmp:衝1~3RM的練的不見得比10~12RM的差不是嗎 = ="
→ hochopin:看到不想跟阿諾一樣只能給箭頭了
→ martinchen:TD21~就是haha說的~是永不退縮的演員~~^^~~
→ piggy38400:這個RM數不用加重量吧,況且目前這個情況你的目標是阿諾
→ piggy38400:或是這個演員方式都不會差太多吧,畢竟也是開始不久
推 kevin751021:以訓練量來講 1~3RM會比10~12RM來得衰退快很多
→ kevin751021:就健美角度講 與其100RM1下 不如50RM20下
→ kevin751021:這訓賃量就是 100 跟 1000的差別
→ kevin751021:哪個能徹底刺激到肌肉  差別很大呢
→ acegikmp:就我所見訓練出來的成果並沒有那麼大的差別~"~
→ acegikmp:所謂理論還是敵不過自己本身的感受度
推 ming0128:請問一下 Kevin你說的衰退意思是 @@?
推 kevin751021:對啦..不過既然原PO感受度不好（不酸）
→ kevin751021:不是應該先照著理論走看看嗎@@ 雖然我自己也常常練
→ kevin751021:6RM的重量。
→ kevin751021:衰退的意思是 我自己做大重量 下一組次數會掉很多
→ kevin751021:比如第1組 110kg 3下 休息90s 第2組通常做2下就很勉強
→ kevin751021:不過12下的重量 倒可以維持約4~6組不掉到8以下
→ martinchen:恩恩~感謝大家的意見~~我再調整看看...希望能盡快找到
→ martinchen:適合自己的方式囉~<(_ _)>
推 TD21:再亂入一下 sorry 是演舞孃俱樂部那位嗎?
推 crecent:是
→ martinchen:他有演舞孃俱樂部喔?!這我倒不知道@@"
推 TommyHilfige:他是舞孃俱樂部的男主角= =  在片中身材更好了