[課表]The Rock 巨石強森胸部課表

[Carmelo (Melo)]

M&F雜誌上抄下來的，

大家參考參考，

主要完全不用槓鈴，

也不用史密斯，

另外課表裡沒有Focus下胸的動作，

OK, now check this...

Dwayne "The ROCK" Johnson Chest Routine

Train just like "The ROCK" with this 4-week chest routine

Week 1

Excercise                                             set x rep
動作                                                  組數  次數
Dumbbell Incline Bench Press On Bench Both Arms         4 x 12
上斜啞鈴臥推 (雙手)
Dumbbell Incline Bench Press On Bench Alternating Arms  4 x 12
上斜啞鈴臥推 (換手)
Incline Bench Dumbbell Flys Both Arms                   4 x 15
上斜啞鈴飛鳥
Dumbbell Bench Press On Bench Both Arms                 4 x 12
平板啞鈴臥推 (雙手)
Dumbbell Bench Press On Bench Alternating Arms          4 x 12
平板啞鈴臥推 (換手)
Standing Mid Cable Flys Both Arms                       3 x 25
纜繩飛鳥


Week 2

Excercise                                             set x rep
動作                                                  組數  次數
Dumbbell Incline Bench Press On Bench Both Arms         4 x 10
上斜啞鈴臥推 (雙手)
Dumbbell Incline Bench Press On Bench Alternating Arms  4 x 10
上斜啞鈴臥推 (換手)
Laying On Incline Bench Dumbbell Flys Both Arms         4 x 12
上斜啞鈴飛鳥
Dumbbell Bench Press On Bench Both Arms                 4 x 10
平板啞鈴臥推 (雙手)
Dumbbell Bench Press On Bench Alternating Arms          4 x 10
平板啞鈴臥推 (換手)
Standing Mid Cable Flys Both Arms                       3 x 20
纜繩飛鳥

Week 3

Excercise                                             set x rep
動作                                                  組數  次數
Dumbbell Incline Bench Press On Bench Both Arms         4 x 8
上斜啞鈴臥推 (雙手)
Dumbbell Incline Bench Press On Bench Alternating Arms  4 x 8
上斜啞鈴臥推 (換手)
Laying On Incline Bench Dumbbell Flys Both Arms         4 x 10
上斜啞鈴飛鳥
Dumbbell Bench Press On Bench Both Arms                 4 x 8
平板啞鈴臥推 (雙手)
Dumbbell Bench Press On Bench Alternating Arms          4 x 8
平板啞鈴臥推 (換手)
Standing Mid Cable Flys Both Arms                       3 x 15
纜繩飛鳥

Week 4

Excercise                                             set x rep
動作                                                  組數  次數
Dumbbell Incline Bench Press On Bench Both Arms         4 x 6
上斜啞鈴臥推 (雙手)
Dumbbell Incline Bench Press On Bench Alternating Arms  4 x 6
上斜啞鈴臥推 (換手)
Laying On Incline Bench Dumbbell Flys Both Arms         4 x 8
上斜啞鈴飛鳥
Dumbbell Bench Press On Bench Both Arms                 4 x 8
平板啞鈴臥推 (雙手)
Dumbbell Bench Press On Bench Alternating Arms          4 x 6
平板啞鈴臥推 (換手)
Standing Mid Cable Flys Both Arms                       3 x 12
纜繩飛鳥


原文網址:

http://www.muscleandfitness.com/training/mf-trainer
/dwayne-rock-johnson-chest-routine


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 118.168.198.156
推 w030411888:剛開始看.還以為這四周課表完全沒再換.原來次數有差..
推 aal:換手是指?
→ Carmelo:換手就是左手推一下  右手推一下  這樣算一個rep
推 crazyman7011:後面的次數 有大大可以解釋一下嗎  看不懂>"< 感謝
→ Carmelo:4 x 8 就是4組  每組8下, cable是收操所以次數會比較高
→ Carmelo:但是組數相對較低
※ 編輯: Carmelo         來自: 118.168.198.156      (03/23 11:30)
→ beckseaton:他02年時的線條最好看
推 WBYY:感謝分享XD
推 zone0076:酷斃了..
推 husefox:他是連練4天胸嗎@@?
→ CarlosArroyo:week
推 husefox:瞭解= =
推 husefox:所以是一週只練一天胸嗎? 這樣好威喔..
推 tkofattack:換手這種東西從來沒聽聞過的偏方...小朋友最好別亂學
→ tkofattack:換手拖延時間...把黃金無氧能量系統時間浪費掉了...
→ CarlosArroyo:看一些nba球員的重量訓練影片常有換手耶 胸跟肩都有
→ daycat:功能性訓練對他們來說是必要的.還勿一概而論...
→ kevin751021:魔裟斗也會換手練啊..又不是每個人人都是健美練法XD
推 hochopin:我也覺得不能偏廢，基本上每個人有每個人的練法，再不受
→ hochopin:傷的大原則之下，什麼樣的刺激對自己最好，練久了就知道
推 verybiggun:請問換手的意思是??
推 gh32:樓上回答在3F
→ polucan:換手壞處在哪邊啊? 要是換手當作組間休息那不就沒差?
推 verybiggun:亞鈴臥推只推一邊好怪喔
推 joseph103331:換手並不是只拿一個吧....功能性訓練倒可以理解