[問題] 練推舉或蝴蝶機肩膀很痠甚至會痛

[lexwu0919 (kaku)]

我目前身高167 體重55 體脂不明
原本是紙片人，不到五十公斤，女生看到都會羨慕的纖細身材(小骨架)
練了五六個月了，總算看起來像一般有在運動的男生!
我都是和朋友互相討論，還有加上看黃教練的書
不過學校健身房器材較少，所以練的東西有限，但使用上是免費的，所以就將就點
因為我想把自己的上半身練厚一點，所以下半身幾乎沒練

我一開始是一三五練胸背三頭 腿沒練 腹想到才練
最近意識到肩膀真的太弱了，所以這一兩個月的二四開始練肩 二頭偶爾
不過肩和二頭都是用實驗室內的啞鈴練，不是用健身房的器材
胸
機器臥推 3~5組 8~12
蝴蝶機   3~5組 8~12

背
滑輪下拉(正拉 寬握) 3~5組 8~20

三頭
滑輪下壓        3~5組

肩
前舉            4~6組 10~15  5kg
側舉            4~6組 10~15  5kg

平常幾乎每天都會滾滾輪 30下以上

練的頻率頻率會這麼高是因為我練完隔天其實都沒什麼感覺
通常都是一開始以練耐力(20rm)的方式當暖身，接下來就以8~15rm的方式再練
大部分只有(偽)暖身組當下會覺得很痠，但是隔天還是沒什麼事
每一組我是覺得我都做到快沒力了(暖身組除外)，或許是我的沒力並不是力竭吧
練的動作不多，一開始是逆金字塔，現在是金字塔

我想問的問題是 我臥推或胸推的時候，推到後面擠下總是覺得我的肩膀關節的地方很酸，甚至會痛
做蝴蝶機的時候最明顯，做到最後幾下都覺得肩膀要被扯掉了
滑輪下拉的時候，拉到後面比較重的幾組，總是會覺得肩膀不太對勁
這是因為我三角肌不夠強? 還是我肩膀的關節無法負荷導致無法練到力竭?
(三四個月前我還只能用3kg組左右的啞鈴練肩膀。)
我突然想到會不會是因為我一開始接觸就用肌肥大的方式在練，肌耐力不足所導致?

這一兩個月有開始獨立練肩膀之後是有覺得情況沒一開始練的時候嚴重，但還是會有稍微不舒服
另外練前舉的時候感覺很容易用到斜方肌去借力?這樣會建議改為肩上推舉訓練前三角嗎?

快一個禮拜沒練肩了，剛剛拿起五公斤的再練好像有點勉強
所以改用三公斤啞鈴練肩，超過十下就開始痠，十五下就痠到不想繼續做下去，
但是好像還有力氣，這是肌耐力不足嗎?

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.118.206.23
※ 編輯: lexwu0919       來自: 140.118.206.23       (08/18 15:06)
推 rikey0214:蝴蝶機很傷肩膀 , 不對勁就不要勉強 , 練胸的方法很多
→ rikey0214:肩膀受傷的話推的運動幾乎都要暫停 , 非常不划算
→ rikey0214:感覺妳肩膀有小受傷了 , 建議休息到好 , 做下去到時
→ rikey0214:是要休息幾個月的..
推 rickmain:"619練肌"那本書裡面有寫蝴蝶機可能會對肩膀造成運動傷害
→ rickmain:,用FREE WEIGHT做平躺飛鳥比較安全
※ 編輯: lexwu0919       來自: 140.118.206.23       (08/18 15:51)
推 kevin751021:我用蝴蝶機肩膀也會非常痛
→ kevin751021:可以試試用飛鳥的姿勢做蝴蝶機(用手掌撐而不是用手臂)
推 GGYY945:機械飛鳥才是練內胸的好姿勢~~~
→ ThunderLion:我也是  我本來還以為我天生有生裡缺陷...
推 clock0220:建議你到 大安運動中心練 器材較好 也可以買教練
→ clock0220:健身一開始動作正確比較重要 台科健身房很多人
→ clock0220:我都看不懂它們在做啥 器材也很差 我只有背才在學校練
我大概也是那群不知道在做什麼的 XD
→ clock0220:還有飲食跟訓練一樣重要 你一下就沒力很可能吃不夠
推 clock0220:一開始別太在乎重量 以能做出最標準姿勢重量即可
推 clock0220:對肌肉的控制能力 需要一段時間了練習才能感受到
→ clock0220:不要把重點放在重量上面
感謝你的建議，不過白天我不太能離開學校，我朋友感覺也不偏向去外面練
所以應該還是偏向在校內練，或是自己買可更換槓片的啞鈴，晚上回家自己練個夠了
※ 編輯: lexwu0919       來自: 140.118.206.23       (08/18 19:19)
推 kme:借問一下,所以用湖爹機作機械飛鳥訓練效果比較好是嗎?
→ kme:             蝴蝶機