作者lovedevil (小恩)
看板MuscleBeach
標題Re: [分享] 正確的臥推
時間Mon Sep 12 06:18:19 2011
翻譯得不錯，不過直上直下並非原文的意思。
結論：
1.前臂必須在臥推時一直和地面垂直
2.手肘和軀幹的夾角不能改變
這兩個結論都是十分正確的。
但是在這兩點為前提，
而且手肘與軀幹的夾角在80度以下的情況下，是沒有辦法做到直上直下的。
為什麼？
因為還必須考慮到肩膀的相對位置。
這部分用文字敘述比較難以解釋，所以借用你的圖一下。
http://ppt.cc/qg!G
這張圖，手肘與軀幹的夾角約為45~80度。
紅線為前臂與地面保持垂直，並且軌跡直上直下。
（即是ppdexter版友所言之直上直下）
http://ppt.cc/kYva
跟剛才相同，紅線為前臂與地面保持垂直。
黑粗線則是手臂（上臂與前臂）。
如果考慮到肩膀的相對位置。
那麼在直上直下為前提的條件下，前臂是無法與地面保持垂直的。
反過來說，前臂要與地面保持垂直，就不可能可以直上直下。
如果還是看不懂，那麼沒有關係。
再來一張圖。
http://ppt.cc/3B1u
這張圖手肘與軀幹的夾角為0度。
雖然會減少胸大肌參與的程度，但拿來當示意圖會更容易理解。
跟剛剛一樣，紅線代表前臂與地面保持垂直的理想情況（直上直下）。
黑粗線代表手臂（實際情況）。
如此一來，更明顯得看出前臂是無法與地面垂直的。
不曉得ppdexter版友看不看得懂（？）
在實際情況下要做到：
1.前臂必須在臥推時一直和地面垂直
2.手肘和軀幹的夾角不能改變
那麼真正的情況，將會是下面這張圖。
http://ppt.cc/n@6!
黑粗線跟紅線的涵義跟剛剛一樣我就不再敘述。
可以發現槓鈴的軌跡並不是直上直下，而是有點弧線往肩線靠近。
難道那兩個結論為前提的情況下，沒辦法做到直上直下嗎？
...
答案是可以。
只要手肘與軀幹的夾角為90度。
http://ppt.cc/,CSm
但是這種姿勢對於肩部肌群的負荷較重，容易受傷。
除非你真的很想做你的"直上直下"，不然真的沒必要......
那麼為什麼ppdexter版友會認為臥推是直上直下？
可能是因為大部分的人，手肘與軀幹的夾角都在70~80度左右。
從側面來看，"看起來"會很像直上直下。
再加上對於外國文獻的解讀不夠完全（雖然翻譯得不錯），造成直上直下的誤解。
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不過話說回來...
大家在這個版出現，想必對於健美這塊領域有一定程度的熱衷。
既然如此，那又何必搞得如此烏煙瘴氣呢？
（ppdexter版友原本發言不當的情緒用詞，我有看到。縱使你已經刪掉。）
一起愉快得討論問題不是很好？
在台灣，
有許多人，去了健身房卻只待了幾個月就放棄。
有更多人，對於健身這塊領域，一點想踏入的念頭都沒有。
我們都是少是接觸健美，而且願意繼續走下去的人。
在這塊領域，大家為什麼不可以和睦相處。
一定要這樣酸來酸去，諷刺來諷刺去嗎？
難道在這邊亂酸人，
就可以讓你考試一百分？考上台清交成研所？還是進去ic design house，年薪百萬以上？
......
希望大家可以理性討論。
※ 引述《ppdexter (dexter)》之銘言：
: http://ppt.cc/ZQUg
: 我們來看看書裡寫了什(如有侵犯版權請來信告知~立即刪除~謝謝)
: http://i.imgur.com/aoHyn.png
: 講我要說的重點~以下是重點摘要
: The forearm will always be vertical; since
: gravity operates in straight lines
: perpendicular to the floor, overcoming
: gravity must occur in exactly the opposite
: direction. The forearm must stay vertical
: or some of the load will begin to exert a
: rotational force, or torque, against the
: elbow.
: 就是叫你前臂要一直與地面保持垂直~否則會有旋轉的力量(或力矩)對手肘造成傷害
: Figure 3-16.叫你手肘不要太開或太靠近軀幹(即手肘與軀幹最佳角度)
: 實線為建議夾角的角度
: http://ppt.cc/NeU_
: 重點摘要
: And since the
: forearm is vertical, the point on the chest the
: bar touches at the bottom is determined entirely
: by the angle of the humerus with the torso, and
: thus, the elbow.
: 也就是前臂要一直與地面保持垂直~因此槓下放與身體接觸的點
: 是根據你的手肘與軀幹的夾角所決定(隱含直上直下(槓會有小幅度正常移動)即直推)
: 看Figure 3-18.
: 如果你槓下放在下胸(或腹部上端)前臂又要與地面垂直~你手肘與軀幹
: 的夾角會是最小的(相對於另兩個,夾多小依你槓下放到底多低)此為
: Figure 3-18最上圖~其他兩圖同理
: 另一段重點
: Elbows more in line with shoulders is
: important because the distance between the bar
: and the shoulder forms a lever arm against the
: shoulder. The greater the distance between the
: bar and the joint that is driving the bar, the
: more torque against the joint with the same
: weight. In figure 3-18, the top is the worst
: leverage, the bottom is the best, and the middle
: is the easiest on the shoulder.
: Elbows more in line就是你手肘越開(即Figure 3-18最下圖)
: Elbows more in line會造成力矩~也就是你肩與槓的距離越遠力矩越大
: 也就是如果你這樣推(Figure 3-18最下圖的姿勢)~你越往上推對肩造成越大力矩
: 即對肩的壓力越大~
: Figure 3-18最下圖所造成的力矩最佳
: Figure 3-18最上圖所造成的力矩最差
: Figure 3-18中圖對肩的負擔是最小的(和最原始的影片建議差不多)
: http://i.imgur.com/UB1wS.png
: 第一段重點
: 手肘與軀幹正確的角度因人而異可能是45度到80度~
: 但如果你手肘與軀幹夾90度~簡而言之就是會對肩膀造成傷害
: 但若是你手肘與軀幹夾0度~並不會特別危險~但會減少胸部的參與性
: (就是比教練不到胸啦)~會減低對上半身的訓練效率~也會增加不少
: 手對肩產生的幹桿長度(即注意肩)
: 第2段重點
: No matter what humeral angle is used, it is important that the angle
: not change during the rep.
: Stated another way, your elbows should be in the same vertical plane
: on the way down and on the way up.
: Any variation in angle during the movement indicates that one of these
: two muscles is not countering the force of the other effectively (fig. 3-20). Shoulder problems are commonly
: Shoulder problems are commonly associated with the bench press
: because of this elbow movement.
: 不論你推什角度~最重要的是當你在重複推的時候角度不能變~
: 換句話說~當你再重複推時你的手肘必須在同一垂直面上
: 當重複推時角度的任意改變會造成你肩膀出問題
: 結論
: 1.前臂必須在推時一直和地面垂直(儘量垂直)
: 2.手肘角度不能變~也就是在重複推時必須在同一垂直面上(儘量不變)
: 從胸線推到肩線(槓故意的大幅度移動)~你依據這兩個原則推
: 當你從胸線要推到肩線(大幅度的移動槓的距離)~前臂又要垂直於地面~
: 你手肘的角度會大幅變動
: 造成手肘不在同一"垂直"面上~
: 你要前臂垂直於地面~又要手肘角度不能變~於同一垂直面上
: 你是不是要直推~直上直下(當然槓和手肘不可能完全垂直~人不是smith machine~
: 會有一定小幅的移動~主觀是想直上直下~但很難真的一點
: 都不偏嗎~我認同槓小幅度移動而非故意的往肩上推去的大幅度移動)
: 無法想像的請參考
: http://www.bodybuilding.com/fun/criticalbench4.htm
: 第4點的Watch The Bench Video!示範影片
: 影片前面是直推後面是斜推
: 就這樣了~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 220.129.115.160
→ ppdexter:解釋一下影片~阿你還不是偷酸人~我刪了~你呢~你比較厲害? 09/12 06:26
→ ppdexter:前一篇bodybuilding文章也解釋一下~謝謝 09/12 06:29
→ ppdexter:619種絕對有效的練肌方法~第43頁直上直下臥推也解釋一下 09/12 06:32
→ ppdexter:我還是不能認同所謂的胸線推到肩線那種大幅度的移槓 09/12 06:42
→ ppdexter:幅度如我文章所說的是有的~但是小的~非大幅度的移動 09/12 06:43
→ ppdexter:引用別人的文章容易~自己找出一篇文章來說理難 09/12 06:46
→ ppdexter:我也不認同你畫的圖~實際上我看美國健美選手出的DVD~他們 09/12 06:49
→ ppdexter:上臂是斜的~但因為推得上推幅度不大~前臂可以上垂直的 09/12 06:50
→ ppdexter:槓還是可以接近直上直下(槓只有小幅移動)~非不可能~手肘 09/12 06:53
→ ppdexter:肘的角度也非接近90度 09/12 06:54
→ ppdexter:其實bodybuildong的影片就示範出來了~ 09/12 07:04
你之前不是都很大方的回文來反駁嗎？
怎麼現在一直在我底下推文...？
對了，有件事情你可能看不出來。
＂我是用你所參考的文獻來反駁你的言論。＂
我畫的那些圖都是由你在
#1ERGOiSX (17994) 所參考的文獻而來：
1.前臂必須在臥推時一直和地面垂直
2.手肘和軀幹的夾角不能改變
如果你認為我畫的圖是錯的，這樣就代表那兩個結論是錯的，
也意味著你所找的外國文獻是錯誤的。
你瞭解現在的情況了嗎？
你不認同我畫的圖，就等於不認同"你所找的文獻"。
你要我解釋其他文獻或是不認同那些圖當然可以，但請先推翻我的言論。
（不然你說什麼都沒有用。）
再提醒你一下，你如果想要推翻我的言論，那麼很簡單。
只要你能畫出一張圖，而且那張圖滿足下列條件：
1. 臥推時，手肘與軀幹的夾角為0度（較容易看出來）。
2. 從側面來看，前臂始終皆與地面垂直。
3. 全程動作，槓鈴軌跡始終直上直下。
說明一下，手肘與軀幹的夾角為0度可不是在刁難你。
我畫的圖，從0~90度都有。並且說明了可能直上直下的情況。
如果你畫得出來，
不僅可以證明你的文獻正確、你的言論也正確、更可以證明我的言論錯誤。
推 sativa:中肯 推 一起愉快討論問題 09/12 07:23
→ ming0128:美國健美選手DVD看激勵的就好..動作其實不一定正確 :s 09/12 07:32
→ ming0128:不過我覺得所謂胸線推到肩線，其實移動幅度不大.. 09/12 07:34
→ ming0128:我剛剛去樓下試了直上直下，因為上臂傾斜..差點掉槓xD 09/12 07:36
移動幅度不大是真的，但是上推時都會往肩線靠近（不一定會落在肩線上）。
推 smpi:請問正確動作是胸線開始{結束} 上推肘關節不要打到直 對嗎 09/12 08:07
→ ming0128:上面影片內為了求次數，動作並沒有全幅.. 09/12 08:16
推 wjlsdl:照這樣看來，用史密斯就沒有辦法做出滿足那兩個結論的動作 09/12 09:51
→ wjlsdl:囉? 要用自由槓好像才可以耶 09/12 09:52
推 wjlsdl:喔我有看到前面的文章了~ 09/12 09:55
推 reneeviolet:純推打著紅旗反紅旗妙招 XDD 09/12 10:39
推 yam003:推妙招 呵 09/12 12:00
→ yam003:To ppdexter:吉米大有句話講得非常好你建議你參考一下 09/12 12:02
→ yam003:聰明的人應該會對文章的內容作一些思考,而不是標榜因為它是 09/12 12:02
→ yam003:是從哪裡來的,就一定沒有錯! 09/12 12:02
推 mbdd:說真的 如果硬是要直上直下 而把握推的挶限在上下十幾公分 09/12 12:13
→ mbdd:這樣和何式蹲舉有什麼不一樣? 09/12 12:13
推 longarea:解釋得很清楚謝謝 可是你最後還是酸ppd啊= = 09/12 22:55
→ longarea:然後又要說什麼不是很大方回文之類的話 這樣不是也是讓 09/12 22:55
→ longarea:氣氛越來越僵.... 09/12 22:55
哦，那是因為他在我底下推文整整推了半個小時，而且又無法解釋圖錯在哪。
讓我不知道他到底在幹麻= =?
我承認我有時候講話會酸，但是我會看對象。而且我酸的點都是有憑有據。
最主要是希望理性討論，要酸也要有憑有據。
不要酸些沒營養的東西，搞到最後變得很麻煩，版主群也會困擾。
有興趣可以去查一下他刪除的那些情緒用詞，原本寫了些什麼。
※ 編輯: lovedevil 來自: 220.129.116.32 (09/12 23:26)