[問題] 30分鐘的重訓菜單

[kzadb (天空霸王)]

板上各位前輩大家好：

由於工作的緣故，我每天有空的時間，

有早上30~40分鐘，以及下午大約30~40分鐘。

一週有五天的練習時間。

我目前的體重過重(170/90)，菜單基本上是讓大肌群能活動到，

提高基礎代謝率，剩餘的就靠有氧來減。

上午的時間我打算拿去練有氧(跑步)，下午作重訓。

(沒辦法，我不能完全沒力的進行接下來的工作。)

暫定菜單如下：

MONDAY  THURSDAY

胸：握推  3*10+伏地挺身至力竭*1+跳躍伏地挺身10下
背：划船  3*10+單邊划船~1*力竭
腹：仰臥起坐 3*30+空氣腳踏車3*60
抓舉 60KG 3~5下

TUESDAY FRIDAY
腿：深蹲   3*10
    跨步蹲 3*10(per side)
    舉踵   3*10
    深蹲跳 3*10

WEDNESDAY
肩：槓鈴划船  3*10+槓鈴推舉至力竭
二頭：槓鈴彎舉  3*10+啞鈴彎舉至力竭
三頭：法式推舉 3*10+窄手伏地挺身至力竭
前臂：前臂捲曲 正握+反握 3*15至充血
爆發上膊 60KG 3~5


目前我實際操作起來，時間上很趕。
手臂等比較小的肌群只能練一次。
而且腿部做完隔天早上的有氧大概就只能用走的而已。
休息稍微久一點，還不能做完(時間到被抓去做事)。

不知道有沒有比較好的總時間30分鐘左右的菜單可以參考？

PS  我目前10 rm的臥推是70kg
                 背─划船是60kg
                 深蹲是80kg
                 二頭是12~13kg
                 三頭同上

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 59.124.89.235
推 MITCHLIN:臥推有推到底嗎?  感覺可以推70手應該更有力
→ kzadb:我都做手肘角度90度
→ kzadb:我手臂一向沒有很特別的去練，所以比較沒力
→ reizarc:你準備要花的時間和我目前差不多 或許可參考我之前的發文
推 husefox:握推70也滿高了耶= =
→ lolicat:30分,的確不太夠用,你可以考慮減少一個動作看看~~
推 MITCHLIN:而且一次一個大肌群就好了 胸背一起 應該1小時都有點緊了