[問題] 課表幫忙debug (已爬文)

[ganbaday (低調)]

hi 初來發文~

大概一個月前開始健身，先當了兩周小蜜蜂~ 每天到健身房2hr嗡嗡嗡都沾一下
沒什麼建樹，但起碼先過渡了大初期-酸痛期，稍微提升點肌耐力(可能吧?)

兩周前覺得亂做不是辦法，就亂猜板名，果然PTT什麼板都有，就把肌肉板加入最愛，
把置底看過之後，課表抄了就去按表操課了。(只照肌肉部位操課，練的器材沒有固定)

然後這兩周時間，審鳥案之餘一直抽空爬文，精華區資料都滿古早的，
不過健身觀念也不是什麼現代科技可以推陳出新，所以筆記做起來，觀念建立挺快的~
這兩天終於爬完精華區，就排了比較嚴謹的計畫，希望前輩幫我看看有沒有問題
(免費健身房多年沒去用很可惜，最後一年時間很多所以想狂用@@)
各派學說不能兼顧，所以我是挑看起來似乎挺好的來用，也不知道好不好用~

1.首先我是瘦弱型，要練胖的那種，原本54kg，但之前忘了量體脂，
  前幾天突然發現變成56kg(大心)，才趕快跟學妹借高級的體重計量，測得體脂14.9%
  按照精華區算法，我每天必須吃超過2809大卡才會體重上升。
  目標約在65kg，體脂10%內~


2.之前一個月吃法: 奶粉+燕麥或餅乾當早餐，午晚餐外食多3顆荷包蛋...
  外食的部分都避開油炸(選項瞬間剩20%，所以幾乎餐餐都吃類似的)

由於外食實在找不到精華區的那些東西能吃，所以打算改成5餐(找不到時段塞6餐@@)，
  a.買一台電磁爐，每天煮水煮蛋，雞胸肉就算了難度太高...
  b.定期採買，無糖高纖豆漿當水喝、全麥吐司
  c.08~0900早餐高蛋白+豆漿配全麥吐司，1200午餐外食+水煮蛋，
    1500高蛋白+豆漿，(接著16~1800健身)，1800晚餐外食+水煮蛋，
    2100高蛋白+豆漿...就這樣5餐  各位第六餐都放哪裡呀...已經都間隔3hr了

另外精華區有寫到"含有蛋白質和脂肪但幾乎不含醣類"的配餐...
但是我想不到身邊該怎麼弄出這樣一餐，除了蛋白粉+水+油直接吞之外orz
不過我不是很care燃燒脂肪，反正體脂本來就沒過高，
所以都吃蛋白質+醣類，脂肪盡量少的吃法應該OK吧~~
胰島素靈敏度什麼的基本上有看沒有懂              囧


3.課表是照置底的，現階段我把輔助肌群跟主肌群排一起，但我不知道好不好@@
一  胸、肩、三頭        二  腿、腹      三  背、二頭(+前臂)
四  有氧        五六日照著一二三循環


4.有氧部分
跑步機+間歇訓練: 一開始先從速度6開始熱身，上升到8，接著到10，若可以就11~12，
然後跑個一陣子快喘不動了降為8，稍微喘得動了再升上11~12，持續30~45min，
讓心跳維持在160以上(機器有顯示但不知道準不準)，高速時挑戰極限但不要暈倒就好
上次只撐了30min，主因是太無聊很煩，下次會帶mp3去聽看會不會好些
*有氧一小時前吃30g高蛋白
*有氧限制在45分鐘內，避免時間太長分解肌肉
*有氧完馬上喝一杯運動後飲料(作筆記研究中)


5.重訓細部
*破壞肌肉，練完痛越多天的訓練越有效，大重量、次數8~12較好
*增加關鍵受力時間，受力集中不甩、不身體帶動，用目標肌肉出力，使肌肉酸>漲>爆>軟
*動作完整，先練大肌群再練小肌群
*頸後寬把下拉對韌帶危險、直腿式硬舉/拱背式硬舉都不要
胸、肩、三頭
慢速扶地挺身    3組     做到沒力不休息馬上翻身接著做飛鳥，
啞鈴仰臥飛鳥    3組     做到沒力不休息馬上接著做推舉，
啞鈴仰臥推舉    3組     做到最後一下再多硬撐一下(以上三種一起做為一組)
或可替換為
慢速滑輪飛鳥    3組     重的6~8次到拉不動，依序調低重量，直到最輕重量也手軟為止

上斜啞鈴飛鳥    3組     6-8次(45度，正好有人幫時可上斜臥推，或者上斜史密斯臥推)
上斜啞鈴臥推    3組     做到沒力最後一下再多硬撐一下(練上胸)
慢速雙槓撐體    3組     做到沒力最後一下再多硬撐一下(練下胸，未來有需要再做)

單手啞鈴上舉    3組     6-8次
單手啞鈴側平舉  3組     重的6~8次到拉不動，依序換低重量，直到最輕重量也手軟為止
單手啞鈴前平舉  3組     重的6~8次到拉不動，依序換低重量，直到最輕重量也手軟為止
單手俯立側平舉  3組     重的6~8次到拉不動，依序換低重量，直到最輕重量也手軟為止
或可替換為
滑輪交叉平舉各種角度，一樣依序調低重量直到手軟
*肩膀側平舉盡量不聳肩

滑輪繩子下壓    3組     重的6~8次到壓不動，依序換低重量，直到最輕重量也手軟為止
其他三頭肌動作有需要再增加，因為練主肌群胸部時已經順便榨很多三頭的力量了

腿、腹
槓鈴深蹲有點技術性太高，以後再練，以免脊椎受傷
替換為(但是就練不到臀部了...)
慢速前抬腿機    3組     重的6~8次到勾不動，依序換低重量，直到最輕重量也腳軟為止

慢速腿後勾機    3組     重的6~8次到勾不動，依序換低重量，直到最輕重量也腳軟為止

站姿小腿墊腳尖  3組     6-8(反正有跑步了，現在先不管，未來有需要再練)

斜板半仰臥起作  3組     做到沒力最後一下再多硬撐一下
*腰椎不離地，肘碰肚子不碰膝，不要用反彈的力量，集中緩慢出力
斜板仰臥腿上舉  3組     做到沒力最後一下再多硬撐一下(要用手撐，不然腰會先酸)
http://www.youtube.com/watch?v=eiosjHorxSc 直接照六分鐘練腹部...

背、二頭(前臂)
慢速引體向上    3組     做到沒力(目前標準的做不動以後再做)
*反手，放下時手不要全拉直
替換為
滑輪頸前下拉    3組     重的6~8次到拉不動，依序換低重量，直到最輕重量也手軟為止

滑輪坐姿划船    3組     重的6~8次到拉不動，依序換低重量，直到最輕重量也手軟為止
單手啞玲划船    3組     重的6~8次到拉不動，依序換低重量，直到最輕重量也手軟為止
*啞鈴單臂划船下垂拉上到腰，手不要全放直讓它吊

硬舉、槓鈴曲體划船，這兩個有點技術性太高，以後再練，以免脊椎受傷
替換為
慢速俯身挺背    3組     做到沒力最後一下再多硬撐一下(用勾腳的練)

(斜板)槓鈴彎舉  3組     6~8次
單手啞鈴彎舉    3組     重的6~8次到舉不動，依序換低重量，直到最輕重量也手軟為止
坐姿啞鈴槌舉    3組     重的6~8次到舉不動，依序換低重量，直到最輕重量也手軟為止

慢速前臂彎舉    3組     (肘放著只動腕，現在先不管，未來有需要再練小肌群)

以上動作是依序做下來的，有哪理順序或者動作不妥或者有更好的排法?

健身房有:雙手滑輪、勾腿、踢腿、臥推、史密斯架、後倒的划船、滑輪下拉、
         握著把手往前推的、握著把手往上推的(但我覺得很不舒服，可能我骨架太小)
健身房沒有推腿的機器，但槓鈴我扛不上脖子，拿在手上也不行，腿都還沒出力的感覺，
腰就快斷了...史密斯架槓鈴在肩頭，腿都還沒出什麼力，頸椎就快痛死了

剛剛突然想到，改用抱著槓片蹲舉應該就不會傷到腰了XD?


6.我課很少，改成每天早上有氧跑步45min，這樣好嗎?
  我對減肥沒多大興趣，主要是看能不能兼顧提升心肺能力。
  只怕每天有氧會影響到長肉，有些文章寫有氧是雙面刃...
  看精華區好像休息也滿重要的，一天1~2hr重訓就夠了?


7.我有整理補品筆記，只是怕貼出來討罵(汗
  先不要酸我初期就吃浪費錢，只要CP值不是0的我都願意嘗試~
  畢竟一個決心比較有價值


8.有人可以形容一下力竭要到多痛苦的程度才罷休嗎?
  咬著毛巾比最後一下還要硬擠更多一下了，但我只會發抖，不會完全軟掉耶...
  隔天也不會坐著就痛，要稍微用力或者牽動到才會痛，我是不是對自己不夠殘忍?
  我在想要多力竭才可以每次都痛四五天...
  網拍上有一種電擊的機器，重訓完之後再用那個把肌肉電到哭有沒有效果呀?


我應該是比較少見有誠意的新手了(?)，希望高手指點一下^_^
我希望可以用最有系統的方法達到最高效率~
時間、不要太誇張的金錢花費、忍受痛苦等都是可以接受的

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推 GabrielChang:只要有毅力一定有收穫 加油 (有氧的心跳似乎高了點)
有氧的心跳是機器寫的 但是他也沒量我脈搏orz
推 speoeplex:這樣算吃不胖嗎?我之前吃不胖去量體脂肪才8%耶
我是辛苦吃會胖的，只是不容易胖，不是完全吃不胖的類型
推 pitspawn:好低阿,真好
推 bofay:這篇其實很棒呢 問意見也順便把一些 精華的要點都弄在內文了
→ bofay:有氧可以持續阿 只是三餐的量要顧好 還有避免再重訓前做
→ bofay:補品一開始就可以吃了 只要訓練量夠 也會有加乘效果 有踏實
→ bofay:持續比較重要 如果說是初期的話 個人經驗比較少力竭orz 因
→ bofay:為其實還在抓重量 也會感覺進步很快 如果說想知道感覺的話
→ bofay:可以收尋和腿相關的文 聽說會看到跑馬燈(? 或是 快暈倒(?
→ bofay:想體驗力竭 可以請人幫補最後幾下看看 部位痠痛持續時間也
→ bofay:有差異 像腿 個人沒練得很辛苦 依舊痛很多天 冏 電擊器有文
→ bofay:可以找一下 用正倒金字塔都是蠻不錯的基本方式 至少可以持續
→ bofay:很長一段時間 才會遇到瓶頸了
推 EvanYang:接下來就是看你的執行度了
推 HiHaPingu:推用心 難得看到如此用心爬文的新手!!
推 lovedevil:目標65? 你的身高是?
170~171
推 linkevinlin:雖然每人練法不太相同..不過以新手來說不休息連續做9
→ linkevinlin:組胸三種動作!效果好嗎..如果重量不到感覺會變成比較
→ linkevinlin:偏有氧運動...大重量真的稱的住嗎..
→ bofay:那應該算是GIANT組吧 新手不建議用這種高階練法 一組一組扎
→ bofay:實打底比較好 組間可以60秒休息 自己衡量
你們誤會了，不是做9組不休息，而是3種動作混成一種動作，做到沒力為一組
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=nQAh7m4xsMo
別人blog看到學的，因為伏地挺升沒辦法減重，所以做不下去之後翻身繼續練胸，
練到小重量也抬不動為止...  這樣是一組
每一組都是榨乾，所以我大概要休息2~4分鐘才能做第二組
推 HiHaPingu:可以先去健身房試試一個月 到時一定會有問題 再上來問吧
推 HiHaPingu:另外覺得如果課表真的會操到榨乾 你整周都沒休息
→ HiHaPingu:這點也是個問題
推 kevin751021:剛開始就一周練七天 這樣好嗎?
每個部位都有休息72小時 @_@
→ g418:蛋吃太多不是好事阿
→ cosy:我記得蛋能不能吃多 好像還沒有定論?
精華區好像有兩種說法~~ 那就... 蛋黃一天只吃兩顆
→ edguy:雞胸肉用烤盤烤很好吃~速度又比蒸的快很多
只有電磁爐QQ
※ 編輯: ganbaday        來自: 111.242.7.160        (11/02 16:40)
→ HiHaPingu:每個部位休息72小時和全身休息24小時是差很多的
→ HiHaPingu:電磁爐可以水煮雞胸肉片沾蒜蓉醬 很好吃的!!
→ unicorn8012:生化有學過　膽固醇跟雞蛋攝取量關係很小　但其他風險
→ unicorn8012:我就不清楚了
→ ganbaday:水煮雞胸肉這招下次來試試看!!