[問題] 肌肥大-重量&力竭

[atschung (ats)]

小弟又來問問題了 還請大家不吝指教

這次又練了兩年 其間進步不同部位有多有少

這次主要是要集中討教瓶頸最多的胸

目標單純是 力量上升 SIZE加大

首先是我的課表 (172cm 71kg)


周一 三 五

(用槓鈴, 啞鈴, OR器材 擇一) 上胸平推各一循環

雙槓三頭一循環 滑輪飛鳥二循環(平下胸,上胸)

配一腹部 大多是倒金字塔重量配置

(器材是那種滑輪純磅片的固定設備 怎稱呼忘了)

周二 四

二頭 肩 背 腳 (二頭 肩 主)

周六

二頭 肩 背 腳 (背 腳 主)


我基本上依賴倒金字塔練法

臥推 70~55磅單邊 每兩組減5~10磅 5-6組

因為我覺的金字塔的前半很沒刺激 有點浪費體力

而後半則因為體力耗費 最大重量必然降低

倒金字塔 可以在前期推更高的重量更大的刺激

後期即使重量稍減 也可以充分感受肌肉的緊張(力竭?)

目前進況大致是槓鈴可以推起自體重

((45+20)*2+槓 我155LB) 偶爾多推5磅…

啞鈴臥推則是 50LB 以前三組完全標準認定


問題來了 我幾乎不會隔日酸疼

相較於半年前突然的進步 (磅數多了1/3)

做的重量也完全不上去 近乎停滯

很大的問題在於 重量跟訓練方法無法配合

我覺得目前唯一能讓我有感覺的練法

是增加組數或循環 (胸原5~6組 3~4循環, 加量1~2組 1~2循環)

但很耗時我大約花1.5(正常)-2(加量)小時重訓 又不一定每次都有用

要快就非得在數量 重量 甚至姿勢上讓步 更糟

有想過用低循環組數但重量更高

尋求短時間大刺激 但做不起來 (也沒SPOT )

降低重量 縮短組間距 也感覺刺激差一大截

想怎樣縮短時間 但維持刺激 增進肌肥大

畢竟以後不一定能像研究所這樣天天跑健身房

請問有好的建議嗎 謝謝


後問

1.      我實在搞不懂怎去抓力竭?
2.      重量與力竭是肌肥大的必要條件?
3.      胸的練習調配是否妥當

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『對於不喜歡的人，我沒必要去討好他，

  不瞭解我的人，我也不必非讓他瞭解我不可。』

                                            BY 楊文里 十六冊第19頁

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 169.235.52.37
推 rex105:有考慮增加離心時間嗎? 我現在是幾乎每次做完隔天都會痠
→ rex105:1.我做啞鈴臥推時差點被啞鈴K到頭hold不住通常就力竭了XD
→ rex105:2.把肌肉操爆就對了 不過重量若長久一直沒提升那麼也沒用
→ rex105:3.若是你訓練方式一直都是倒金字塔 可以建議你換訓練方式
→ rex105:  有的時候是肌肉習慣了 不仿就換個動作順序或是離心時間
→ atschung:我臥推被跟體重一樣的重量砸了胸骨 還好一隻手還在...
→ atschung:3.但我就找不到比倒金字塔更好的 等重高組數是有 但時間.
推 a81288653:可以試試看最近大家流行的德壯
→ tkofattack:你這邊指的循環是啥意思？？？
→ tkofattack:重量跟數量都沒問題,姿勢動作有問題就掰了
→ atschung:幾下成一組 幾組成一循環 還是該稱SET?