[問題] 菜單修改請益

[aking345 (逍凡)]

各位前輩好
小的目前身高178, 體重61.X 體脂17.X

由於研究所考完了，所以打算修改之前鍛鍊的菜單
還請前輩幫忙檢視新菜單

啞鈴:15P一對

禮拜一:

胸:交互啞鈴仰臥推舉(6-8下)
   啞鈴仰臥推舉(10-12下) [以上兩個動作下放時，手臂跟身體是否成45度?]
   [另外這兩個動作，因為沒有椅子，所以都是在較不軟的床上進行，OK嗎@@?]

   伏地挺身(15-20下) [這邊建議可改成飛鳥嗎? 胸部重點主要是要擴大變厚]
   伏地挺身好像是練線條@@
   以上為一輪，共四輪。


三頭:單一啞鈴過頭三頭肌伸展(12下，四組)

肩膀:30度肩膀平舉和聳肩(12下，四組，重量可能是8P-15P)
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禮拜二:

大腿:啞鈴深蹲(12下，四組)
小腿:http://www.yaling8.com/y_imags/tw/120.html (原地12下，四組)
(還是啞鈴直膝硬舉比較好? http://www.yaling8.com/y_imags/bbu/75.html)
又或是提鈴蹬走60秒四次效果比較好?

腹部:先前平板式六下，再接電腦人lv1
 (之前是平板式六下+滾輪12下五組與轉體單邊15下，兩組)
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禮拜三:
背:啞鈴划船(12下，四組)，俯立平舉(12下，四組)
[不曉得要怎麼用啞鈴練背闊......]

二頭:立姿啞鈴彎舉(15下，四組)
[彎舉時是否手臂要緊貼身體呢? 還是只要上臂保持不動就好?]
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禮拜四:有氧運動(30-40分的腳踏車)+腹部(同禮拜二菜單)
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禮拜五就從禮拜一菜單再輪過

另外還有一個問題。
最近豎脊肌比較有緊緊的感覺，左邊比較明顯，但是施力不平均的關係嗎?
是不會痛，就有一種感覺。

以上菜單參考<619種絕對有效的練肌方法>

還請各位前輩幫忙檢視解惑
十分感謝。

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You should be different,not just be better

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 220.131.5.227
※ 編輯: aking345        來自: 220.131.5.227        (03/25 13:57)
※ 編輯: aking345        來自: 220.131.5.227        (03/25 13:58)
※ 編輯: aking345        來自: 220.131.5.227        (03/25 14:37)
推 l82479:用15P*2練胸和大腿太輕了 建議可以增購組合式啞鈴
→ aking345:謝謝樓上回覆。 因為九月就會去念書 那邊有健身房
→ aking345:就不考慮多買鐵餅了。 啞鈴是電鍍啞鈴沒錯。
推 blackleo:有沒有想先增加體重?因為61配上你的身高好像有點瘦
→ aking345:有，一直再想要增重減體脂。 還沒接觸之前體重是53
→ aking345:今天把三頭肌的重量改成20P了 不過是雙手一起練XD
→ aking345:想著二頭肌也許也這樣改一下好了