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2012年7月7日星期六

下背的正確練法：羅馬椅到底在練哪？

根據本人非常之不怎麼豐富的經驗，除了大腿系列器材以及腹肌系列器材，羅馬椅好像也
是健身房的熱門器材之一（我的電腦居然不選字...變成羅螞蟻），可以用來訓練下背、
腹肌，還有髖關節的伸展或屈曲的肌群們。通常我看到的幾乎都是用來訓練下背。練下背
的好處真的很多，它可以矯正駝背、減少腰酸背痛，還有穩定脊椎以免你一天到晚閃到腰
的功能（好重要！）。它跟我上一篇介紹怎麼正確訓練腹肌的觀念其實有異曲同工之妙，
繼續看下去就知道為什麼了。


（圖）


一般的羅馬椅有兩種：45度傾斜跟90度傾斜。這邊我用45度傾斜的為例子。接下來就不免
俗的又要來幾張小畫家裸男肌肉圖解。先介紹肌肉Ａ，它就是所謂「練下背」的時候要練
的那條肌肉。它貫穿你的整條脊椎，但並沒有連到你的下半身去。別忘了我畫的那些紅線
的走向就是肌肉收縮的方向。


（肌肉Ａ）


接下來這一群肌肉，包含你大腿後面的肌肉和你屁股上最大的肌肉（就是我在之前的練屁
屁文中鼓勵各位好好保養它的那塊）。全部統稱他們肌肉Ｂ。


（肌肉Ｂ）


接下來又是銀色火柴人時間！讓我們來分析一下要練到肌肉Ａ與肌肉Ｂ動作上的差別：

．肌肉Ａ ：如下圖的Ａ，從下往上時，你的肌肉Ａ收縮。由於肌肉Ａ並沒有跨越你的上下
　半身，因此你上下半身的角度是幾乎沒有變的。（淺藍色圓弧）

．肌肉Ｂ ：如下圖的Ｂ，從下往上時，你的肌肉Ｂ會收縮。 由於肌肉Ｂ有跨越你的上下半
　身，因此你 上下半身的角度有變。（淺藍色圓弧）


（銀色火柴人）


現在你知道差別在哪裡了，跟腹肌那篇文的感覺很像八。在這裡要強調的是：練到肌肉Ｂ
並不是罪大惡極的（肌肉Ｂ何辜？）！它也是一種訓練動作，但當你要練的是你的下背時
，就算你做了一千下！如果用的是姿勢Ｂ，你的下背基本上就不太會有什麼長進。此外，
若你真的想要訓練你的屁股和大腿後側，我個人認為用羅馬椅的效果其實不好，因為收縮
幅度太小。


那麼怎麼樣才能正確使用羅馬椅訓練下背呢？


１。
把墊在大腿的那塊墊子往上調，讓它比你的鼠蹊部高。這樣你就無法忍不住想要把上半身
往下傾倒。

２．
起始姿勢就如銀色火柴人動作Ａ所示，先稍微把脊椎往前彎（並非上半身整個往前傾。）
。結束姿勢就是脊椎微往後彎。請不要很用力往後彎。

３．
不論往上或往下，肌肉都有持續施力，不要用甩的。姿勢正確的話背部應有垂直方向的緊
繃感。

４．
進階動作：手伸直越過頭頂做（力矩變大），或是抱著有重量的東西在胸前做。


最後要提醒各位的是：雖然下背超重要，但這個姿勢並不是每一個人都適合做。如果你有
背痛史，請記得一定要慢而且動作幅度小。如果還是會痛，要立刻停止動作，然後看醫生
。拜託。敝人實在無法瞬間衝過去救你。


最後祝福各位和羅馬椅約會愉快。


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我是既不健美亦非大學生的健美女大生。
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推 rkcity:所以Jimmy老師的這個影片是練到肌肉B?
→ rkcity:http://www.youtube.com/watch?v=ZO-nU9MYHTk
→ yuanopen:都有。因為它有髖關節伸展(姿勢b)也有脊柱伸展(姿勢a)
→ yuanopen:但看起來是練到姿勢b居多沒錯。
→ yuanopen:應該說做姿勢b的時候，你的下背其實也是有出力的。但是
→ yuanopen:那時它的作用是穩定肌群，而非主動肌群。
→ yuanopen:就好像你做姿勢A的時候，你的肌肉B也是有出力穩定的。
推 rkcity:感謝解說^^
推 youngz3:請問一下哦,如果腰有受傷過,可以練這台嗎??加強肌力,不然
→ youngz3:只要背重物,腰和下背就會很不舒服..
→ yuanopen:看起來你的樣子可能就是因為下背肌力太弱造成的傷，但是
→ yuanopen:已經有了傷還是要先請教醫生，並配合有經驗的教練帶著你
→ yuanopen:做會比較好！
※ 編輯: yuanopen        來自: 140.112.172.147      (07/14 20:22)