[心得] 專練下腹肌的動作

[kuwawa (庫瓦瓦)]

我發現一個可以專注於練習下腹肌的動作!

首先, 仰躺在柔軟的床上, 膝蓋彎曲約120度到90度
然後,把腳稍微拉開離開床面
這時, 由於床是軟的, 腎部會因為重量集中而下陷, 於是腰背會有點拱起

重點來了, 這時用下腹肌的力, 讓這個拱形變回平的, 甚至有點反拱.
注意腳和腹部之間保持原來的相對位置, 不是用腿的肌肉把腳拉高,
而是用腹肌拉骨盆, 拉尾椎的感覺, 將拱形拉平. 原則上, 腳的高度幾乎沒什麼改變,
只是更靠近身體; 如果做到一半覺得負重感有改變, 代表你做錯了.


最後放下.


這個動作幾乎純粹用下腹肌, 做完之後的感覺和其他腹部運動明顯不同
缺點是 1. 目前我覺得軟床上做才能做出那種感覺, 地板上不行
      2. 負重並不是很大, 有在練的人大概都可以百下.這點可以靠腳踝重物來彌補.


把原理 "把腰部的前拱形拉回平的" 掌握住的話, 斜躺在椅子上也能做到一樣的效果
的樣子.

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 68.65.71.18
※ 編輯: kuwawa          來自: 68.65.71.18          (08/14 11:38)
→ Ilekuma:不就是reverse crunch嗎... = ="
和yunaopen大姊教得不一樣,  我自己是覺得她畫的動作腳抬太高,
最後重力反而成為助力.
http://wellthinesslife.blogspot.tw/2012/07/blog-post_21.html
※ 編輯: kuwawa          來自: 68.65.71.18          (08/14 11:44)
→ Ilekuma:重點是"捲"  腳怎麼放比較舒服是你爽就好~ XD
→ hiphoprover:做 reverse crunch 的時候，捲到最後才會離地~ 中間都
→ hiphoprover:應該盡量保持下背貼地~ 這樣其實運動範圍比你說的動作
→ hiphoprover:還大~ 效果其實會比較快~ 因為你說的動作我之前也試過
→ hiphoprover:但是個人覺得"效率"上比較差一點
→ s85006011:原來我一直都是這樣在練....
→ kuwawa:hiphoprover兄可能誤會了,我說的拱形是臀部和上背貼地,下背
→ kuwawa:因為腿的重量而向上拱. 此時再用下腹肌的力量把下背拉回直
→ kuwawa:我只把下背回直的,不再提臀,因為那樣容易讓重量和施力感跑
→ kuwawa:掉.
推 ymca227:推推 有用耶!!