[閒聊] 閒聊跟一些小問題

[IK74 (雙和26上班男)]

板上的各位先進大家好，首次po文還請多多指教: )

今年6月，我辦了一間住家附近的遊泳池會員，因為他有附設一個小小的健身房
裡面放了一台臥推的機器(似乎可以調整，把躺的地方立起來變成坐姿上舉)
一台蝴蝶機、仰臥起坐板、跑步機、跟幾個啞鈴

前三個月，因為去辦會員的原因只是為了身體建康，上了班後都沒運動
所以就沒有很認真的去研究「健身」這件事情，我大概一個禮拜去三到四天
每次流程都是先跑步速度8.5跑30分鐘→然後臥推100P、蝴蝶機(5格，不知道多重?
機器上面沒標示)、啞鈴8kg二頭彎舉各15下+50下仰臥起坐，
整體重複三個循環→游泳蛙式自由式各250m，但都是慢慢游，主要是想舒展。
不過是完全沒忌口，依然亂吃~"~

不過這樣三個月下來很多朋友都說我看得出來有變瘦跟變厚
(不敢說變壯，因為贅肉還是一堆~"~身高177體重72體脂27%)
所以昨天我就認真的在板上爬了一下文，研究一下大家推薦的菜單
挑選幾個那邊能做到的動作(那邊沒有練腿的機器也沒有槓鈴)
試著做看看
臥推、硬舉、啞玲划船、啞鈴聳肩、啞鈴二頭彎舉、反手啞鈴彎舉、
站姿啞鈴側平舉、蝴蝶機、仰臥起坐、側身仰臥起坐各15下，
然後也是3個循環

累-死-我-了---!!!

後來站上跑步機跑沒10分鐘整個就投降了(而且側腹部隱隱作痛= =")泳也沒游
而且今天一整天很多地方都有這幸福的痠痛感...
原來以前的我都只是在玩耍而已…

喇賽了一堆~最後有幾個問題想請問一下大家
1.有些槓鈴的動作，沒有槓鈴可以用啞鈴代替嗎?
(如深蹲，看影片中似乎是像挑擔子的感覺，中間的橫桿是靠在肩上的，
但是如果我只用兩隻手拿啞鈴做同樣的動作，這樣可以嗎?)
2.因為沒有練腿的機器，除了深蹲外還有什麼代替的動作嗎??
3.板上都說重訓跟有氧不要放在同一天，重點是因為這樣肌肉練不太起
來，但是時間久應該還是會有效果吧??(因為看板上推薦的都是一天有氧
一天重訓，但是我沒辦法天天去，所以每次去就想兩種都做~)

感謝~!!

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◆ From: 60.199.223.2
推 jfarmar:1.可以用啞鈴取代 但是重量到一定程度的時候手臂會撐不住
→ jfarmar:2.暫時無解 也可以用跑步機或腳踏車做HIIT把腿操爆...
→ jfarmar:3.板上其實並沒有說有氧會影響肌肉成長 只是一般建議
→ jfarmar:排在提一天的話 先重訓再有氧 因為重訓完血糖也消耗差不多
→ jfarmar:了 所以有氧會比較快讓身體直接進入狀況(以脂肪做為能量)
→ jfarmar:以上算是我新手的建議 有錯誤請大家指正我 感謝QQ
推 rex105:1.你是說把啞鈴往上舉然後作蹲舉嗎= =? 你可以拿啞鈴垂放靠
→ rex105:近身旁 看是要做深蹲或是lunge都可以
→ rex105:2.單腳蹲也可以 其它的或許只能靠槓或機器去做了="=
→ rex105:3.重訓後接有氧燃脂效率較高 但是是否能持之以恆就看人了~
→ rex105:所以版友們才會建議一天有氧一天重訓 若是有氧影響到肌肉生
→ rex105:長這個問題 你應該先問自己是不是已經站在健美台上能拿第一
→ rex105:名 因為肌肉量夠多才有這個問題XD 不然就是你有氧跑幾十公
→ rex105:里半馬以上的距離 不然也沒什麼好擔心的~做就對了~動則得救
→ IK74:感謝樓上兩位板友的解答!!這樣看來我照原本的順序應該就可以
→ IK74:了~!!感謝~!!