[分享] 有助肌肉生長的十大食物

[Gerbell (Gerbell)]

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合理膳食，有助於肌肉生長。

1.全脂奶：

如果你真得很難長重然而卻很渴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶!那些是給減肥的人用的。
 16盎司的全脂奶提供16克蛋白質和16克脂肪。 和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般
都是短鏈的。 短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲
存為體脂。 牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌症風險。

2.蘋果汁：

具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實是為了把肌肉撕裂...

過後你會收穫，當你的身體開始修復，而且是超量恢復。 去健身前喝上12- 16盎司的蘋
果汁可以提供45-60克碳水化合物並且迅速給你補充能量(因為果汁裡的葡萄糖)，而且能
量源源不斷(因為還含有果糖)。 這得以幫助抑制皮質醇，減少肌肉損傷，讓你可以訓練
更多組。

3.白麵包：

你知道這一原則——少吃精細碳水化合物，因為相比粗糧它們含纖維素少、營養也少，而
且提升胰島素水平。 很多時候是這樣的。 然後，白麵包對於剛鍛煉完的你確實非常好的
。 因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經倒空的肌糖原水平並提升胰島素分泌
以幫助肌肉生長，並且抑制訓練後的皮質醇。 4片白麵包就可以提供大約50克易消化的碳
水化合物。


4.意大利面：(pasta)

增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。 更重要的是，碳水化合物從根本上加強蛋白質
代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。 換句話說就是，沒有碳水化合物，你
吸收的蛋白質不會很好地用於肌肉生長。 一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一
個難長肉的人要想長肉每餐至少需要的量。

5.大蒜：

一種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎麼會幫助長肉呢?答案是，它會顯
著提升你體內的荷爾蒙水平。 長肉就是在適當的時間攝入了適當的營養——碳水化合物
、蛋白和脂肪。 但是這也需要適當的荷爾蒙環境刺激生長。 動物研究表明大量攝入大蒜
並攝入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。 這正是一個促生長的狀態。


6.酸奶：

天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。 最好的選擇是含有活性“好細
菌”的酸奶。 這種前生命期的細菌到達胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。 這種好細菌
提升免疫系統，增加對營養物質的吸收。 另一個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減
少脂肪儲存……


7.橄欖油：

提到贈重就不得不說橄欖油。 研究表明：橄欖油抑制身體發炎，減少發炎意味著更好地
恢復。 橄欖油也提供類激素物質提高睾丸酮素，並且和任何脂類一樣，它提供大量熱量
，幫助身體進入促進生長的狀態。 它也富含健康脂肪。


8.三文魚：

6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修
復的健康脂肪，並且它可以幫助抑制皮質醇。 (皮質醇水平下降，睾丸酮素的水平就會逐
漸升高，幫助肌肉增長。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入
肌肉而不是轉化為脂肪。


9.瘦牛肉：

很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂。 但是，在魚肉中的歐米伽-3
協同作用下，牛肉裡的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。 太少的飽和脂肪攝取會危害
到睾丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。 牛肉還是膽固醇的一
個來源，膽固醇是身體自己合成睾丸激素的主要原料。 當然，牛肉還富含肌酸，維生素B
和鋅……


10.雞蛋：

營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。 幾乎在各種標準裡雞
蛋都排在最前面。 因為它們最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉
增長的原料。 全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。
蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時期，千萬別忘了它。


【文章來源:動起來】　


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 114.36.238.183
※ Gerbell:轉錄至看板 FITNESS                                      09/07 12:47
推 peterwu4:想要長好肌肉就要勇敢地吃糖和油脂
→ mr62207:非常左岸化的用語XD
→ KobeNi:柳橙汁可不可以阿 =_=?  蘋果汁比較難買耶
推 recky96:橄欖油...要酌量攝取   不然它是肛門推進器  屎會爆衝
→ lazy2000:"酸奶" XD 其實我覺得酸奶是一種介於優格與優酪乳中間
→ lazy2000:的奶類
推 Xghostptt:白麵包是指?? 白吐司/全麥吐司算嗎?
推 kee32:全麥就不算了(不管真全麥假全麥)
推 kope492m:沒有豆漿0.0？
推 daniellue:絕對有豆漿.但我猜作者可能是外國人
推 davidmalone:可信度？
→ aal:大部分優酪乳額外添加糖量都太多
→ pigwayne:這菜單非常美國XD
→ pigwayne:美國網站AskMen所選的十大反而有豆漿http://goo.gl/zSyY2
推 welb:在健身的領域 可信度只是常態分佈的代表 無絕對 所以問這些
→ welb:食物對肌肉生長的可信度 因是因人而異
推 ww12575:pigwayne的連結有巧克力牛奶 真是太好了 有藉口XDD
噓 andykyo32:太扯了 我看一半就看不下去了
推 kope492m:想問一下 重訓完喝果汁店那種木瓜牛奶之類的 會好嗎?
→ CHRIS76928:個人比較推pig大的那個, 因為水果的話奇異果百香果跟葡
→ CHRIS76928:萄柚還有香蕉是對肌肉最好的 可以分解蛋白質 本文都沒
推 hiphopfxxx:三文魚是不是就是鮭魚阿
→ bernachom:其它點我沒有看太多，我只看了第一點...
→ bernachom:千萬不要喝全脂牛奶，最好是低脂，有辦法就買全部脫脂的
→ bernachom:有很多資訊顯示，這些「脂」是致癌的來源
→ bernachom:我想應該可以用雞蛋還是什麼來代替吧?
→ bernachom:然後買牛奶的時後，最好是買瞬間殺菌的
→ bernachom:才不會讓細菌殘留
推 peterwu4:全脂奶、精緻澱粉、紅肉，從列出的項次就應該意識到這和
→ peterwu4:那種強調粗質澱粉、低脂健康或是推文無膽固醇的植物性蛋
→ peterwu4:白質的路數是不同的
推 rex105:什麼叫做千萬不要喝全脂牛奶??????????????
→ rex105:全脂牛奶脂肪含量大約3% 低脂1%~2% 這有差很多嗎?
→ rex105:且全脂牛奶內含的營養成分都比低脂跟脫脂都要來的還要好
→ rex105:全脂牛奶因為不用脫脂 所以維生素A跟D都能保留還能促進鈣質
→ rex105:的吸收 對於小孩子跟成年人來說 全脂牛奶才是最佳的選擇
→ rex105:低脂強調AD營養素較高的則是比較適合老年人的攝取
→ rex105:正常來講有健身習慣的人 根本就不用在意什麼脫脂全脂的...
→ rex105:全脂牛奶好處多多 口感較好 營養較高 價格也不錯 你如果又
→ rex105:沒有身體健康上的疑慮 幹嘛捨全脂去喝低脂甚至脫脂的 況且
→ rex105:脂肪吃進身體又不會全部變成脂肪來儲存 脂肪的迷思呀~~~嘆
→ SitnGoKing:買過ㄧ本書寫牛奶是生鏽的脂肪 不知道真的假的
→ SitnGoKing:http://tinyurl.com/29pubb 我喝牛奶又會拉肚子
→ SitnGoKing:所以都吃豆漿+香蕉
→ rex105:拉肚子是乳糖不耐症="= 慶蔡了啦~隨便 只是不喜歡人云亦云
推 WBYY:..白麵包不是不該多吃嗎@@
推 KKLLboy:真的~要健身就是要大口大口的攝取蛋白質澱粉以及飽和脂肪
→ bernachom:相關的文章很多，有興趣的朋友自已去查一下 牛奶的好處
→ bernachom:http://goo.gl/UDkNf
→ bernachom:http://skanlung.pixnet.net/blog
→ bernachom:在節目中姐妹淘心話裡面有一集也有請到化學系教授
→ KKLLboy:還有不飽和脂肪和膽固醇(疑!?那不就是什麼都吃多的意思嗎
→ bernachom:說明哪些食物不能吃，裡面有詳細介紹牛奶
→ bernachom:介紹牛奶的影片 http://goo.gl/ZvKsB
推 pftaconet:資料真假是要用大腦去判斷的 樓上幾篇連數據來源都不敢
→ pftaconet:寫 毫無可信度可言
→ bernachom:大腦都不相信了，在多的數據來源也會被當成假的
→ bernachom:影片中的化學教授也說的很清楚了，相關知識自已找吧
→ pftaconet:我來幫你歸納一下好了 這等文章內容總歸為:
→ pftaconet:1.XX可以吃 2.OO不可以吃
→ pftaconet:很諷刺的 OO永遠是日常生活中大家常吃的 XX永遠是些莫名
→ pftaconet:奇妙的食物 接著搬出些不具名"專家"的話 讓文章看似煞
→ bernachom:影片中7分45秒有介紹牛奶，你可以看一下
→ bernachom:其實還有提到重要的一點，吃的食物就是要食物的養份
→ bernachom:但是大部份的食品經過加工之後，就沒有太多的養份反而是
→ bernachom:垃圾
→ pftaconet:有其事 並且從來不敢附上確切來源 反正總是有人吃這套
→ bernachom:例如:不要吃豆腐，吃黃豆。之類的「全食物」
→ pftaconet:我想B版友很明顯的不知道化學系在學什麼 所以搬出個化學
→ bernachom:網路上文章百百種，我當然我會找的太細仔，大概找個兩篇
推 pftaconet:教授來當營養專家用 實在可笑
→ bernachom:文章沒來源被說沒沒可信度，專家有化學教授，就說不專業
→ bernachom:那就選擇你自已所相信的囉
→ bernachom:影片中，除了化學教授，也有其它的食品專家
→ bernachom:我只是分享可能大家不太知道的知識而已
→ bernachom:相不相信就在於個人，這應該沒什麼好辯解的，開心就好。
→ SitnGoKing:喝豆漿啦 劉耕宏也提倡喝豆漿
推 ganbaday:影片中牛奶假的是真的，之前參觀過工廠，100%純生乳基本
→ ganbaday:上不會濃醇香，給牛再補也一樣...濃醇香都是加料的
→ rex105:100%純生乳 人又不能喝= =
推 FTTH:小弟之前看到本書"牛奶，謊言與內幕" 到底該喝不該喝呢@@?
→ FTTH:還有牛奶和豆漿哪個比較適合增重呢?? 謝謝~
→ rex105:盡信書不如無書 我週遭很多畜產業界人士 只能佛度有緣人了
推 lynked:路過說一下，豆腐的蛋白質比直接吃黃豆好吸收很多，全食物
→ lynked:不是要你什麼東西都直接嗑才行...
→ solamb:豆類都是要熟才比較好吸收蛋白質喔~肉也是一樣
推 slipknot0753:為什麼沒豆漿??便宜又營養