[問題] 增肌與減脂期的訓練調配？

[brominelove (brominelove)]

最近在思考一些問題，

之前剛接觸重訓的時候，由於我太弱，是手腳很細胸部很平、肚子很大的泡芙人，

力氣很小，體型也很瘦小，真的是標準弱雞，

所以一開始增肌的過程很順利，約四個月就增了近4kg的肌肉，脂肪也同時少了2kg，

飲食控制在一天攝取約2700~2800大卡(飲食內容也有控制)，

一週重訓五日，重訓後都會配合30min的跑步機，心率約145~150。

四個月期間，一開始體脂掉很快，後來肌肉有繼續成長，但體脂停滯了，

過了這段增肌期後，想要減脂，但卻怎麼樣也抓不到運動與飲食份量，

我思考了一下，想到以下幾種調整方式，想請問：


1.重訓強度不變、有氧強度不變、飲食稍微向下修正。

2.重訓強度不變、提高有氧強度、飲食不變。

3.重訓強度不變、提高有氧強度、飲食稍微向下修正。

4.重訓強度降低、有氧強度不變、飲食稍微向下修正。

5.重訓強度降低、有氧強度不變、飲食不變。

6.重訓強度降低、有氧強度提高、飲食稍微向下修正。

7.重訓強度降低、有氧強度提高、飲食不變。



請問你們從增肌期進入減脂期時，大多會怎麼做調整呢？

雖然可能因人而異…但針對我這種沒很強的入門者，有沒有比較建議的方法？

會這樣問是因為我試過上述幾種方法，

飲食不動，有氧從一週150min拉到250min以上，就開始抵抗力下降，睡不飽又感冒，

或是飲食調低，重訓也調低，維持有氧甚至提高，結果感覺肌肉會變比較不飽滿。

請大家給我一點方向！謝謝。


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 111.243.16.217
推 TIEW:先推你前面的努力
推 Sirctal:只是肌肉成長的話 理論上體脂率也會降低吧...
推 dynamitefish:之前看狼大文章減脂會有一個瓶頸期持續運動撐過去吧
推 NCK:先看自己肌肉量是不是足夠了 如果已經足夠 就先作6ro7吧
推 ukagaka:淚推，瓶頸好久了，肌肉維度沒增加、力量沒增加、體脂肪
→ ukagaka:增加，飲食訓練有氧都有注意，完全不知道該怎麼辦了…希望
→ ukagaka:能在這篇得到一些方向……
推 word00474:我跟樓上一樣=.=
推 kee32:你看過黃阿文教練的吃法就知道，那有什麼xx期的
推 kee32:想要恐怖的低體脂除了努力訓練，吃也要超刻苦的
很好奇他的吃法，是吃得不多還是指飲食內容很要求？

→ lingray:減脂的確是會有瓶頸啊 但這也是一種相對概念罷了
→ lingray:有氧操的夠久夠猛 飲食控制抓夠緊 就不會有所謂瓶頸
→ lingray:但問題是有幾人能做到呢 更別提身體的疲倦反撲以及受傷風
→ lingray:險之類的問題 人體很微妙的
沒錯，我自己拉高有氧時間就開始感冒…完全無法像某些強者一天操兩次有氧來減脂…
※ 編輯: brominelove     來自: 111.243.16.217       (10/14 00:24)
推 kee32:我改天講一下，現在用手機不方便貼文