Re: [問題] 初階課表

[lonelyheaven (哪裡有2K4白灰藍？)]

    個人覺得原po想太多了~不管課表怎麼排，總是會有某些部位無法訓練到
    所以定期的換課表就可以了~

    另外，為什麼要以一週為週期？如果時間夠的話，以四天、五天為週期都可以~
    特別是多數人的強度和恢復能力不一，所以排課表一定要以自身能力、經驗為主。

    以下是個人排法，參考就好
    小弟目前將肌群切出幾區來排：胸、背、肩、腹、腿，另外二三頭不定期排入
    workout以六天為週期，練二休一，偶爾覺得休息不夠就會多休一天。
    約八~十二個cycle就休一周，然後換新workout。
    主要是讓身體多數肌群都能練到，不求強，但不能特別弱，以防受傷。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 113.61.132.15
推 zi98btcc:一週為週期只是好記而已，例如兩天一次，就一週做三次，
→ zi98btcc:五天一次，就兩週做三次，以此類推
→ lonelyheaven:別為了好記而以週當週期，白白浪費了超恢復~
推 zi98btcc:超恢復就是多休息幾天，跟週期有何關聯？
→ lonelyheaven:超恢復不是多休息幾天，每個人依自身情形，超恢復
→ lonelyheaven:超恢復期不同，把握超恢復才能有超補償，事半功倍~
推 zi98btcc:那就是例如兩天一次，就一週做三次，有問題嗎？
→ lonelyheaven:沒問題。我太嫩了，沒法與您討論。這篇可以略過~
→ Spartan117:超恢復不是指多休息幾天 誤會大了
推 zi98btcc:初階課表想法是'2.假設這個人..非最巔峰，恢復力也普通'
→ zi98btcc:如果這個人能力強，就加量，能力弱就減量，一個平均概念
推 zi98btcc:你的排表大致是一禮拜做4天，因為你沒有詳細排課表，
→ zi98btcc:很難得知一天做多久？
推 e37023702e:請問該如何判斷超恢復? 肌肉一不痠痛就馬上操嗎??
怎麼判斷超恢復？你的肌肉會告訴你~~~
比如你星期一練胸，肌肉會酸個幾天，而星期五你可以感覺到胸很有力，很想練胸~
實際上在星期五練的時候，也練的相當有fu~
那麼超恢復就可以抓四天當一個cycle來排workout。
推 e37023702e:如果一般活動都沒感覺 但按壓肌肉會有微痠痛感 這樣適
痠就表示身體還在發炎，還需修復。請休息~
→ e37023702e:合馬上在練嗎 還是等到連按壓都無感比較好?
→ e37023702e:對了 練二休一是甚麼意思? 抱歉小弟新手XDD
小弟課表是這樣：
day1練背；day2練三角；day3休息；day4練腳；day5練胸；day6休息。
我排的是練兩天休一天，共六天後再輪一次。
小弟表達的不好XD sorry阿~~~
※ 編輯: lonelyheaven    來自: 113.61.132.15        (10/20 22:32)
推 e37023702e:感謝 對排課表有更多想法了
推 zi98btcc:為何你的背三角腳胸都是六天為超恢復期？每六天做一次？
→ lonelyheaven:是，約六天~偶爾七天，或機動性調整
推 zi98btcc:為何六天？太長了吧！大肌群3天，小肌群2天，甚至有1天
推 zi98btcc:六天早就過超恢復期，效率有可提昇空間
→ lonelyheaven:謝謝指教，每人狀況不一。個人恢復約為六天，且練二
→ lonelyheaven:休一時間相當彈性~要早要晚都方便
推 zi98btcc:超補償有分四個階段:刺激~ 補償~ 超補償~ 衰退~
→ zi98btcc:六天比較接近'衰退'，開始退化~ 損失訓練所得的效益
→ zi98btcc:http://www.tsepf.org.tw/board/show.asp?repno=576
→ zi98btcc:最長的超恢復也才4天，不要跟我說有人可以10天超恢復
推 neverwin:樓上的新手真不討人喜歡  不懂的東西查點資料就自以為懂
推 zi98btcc:新手不新手喜歡不喜歡不重要，肌肉生理性質就是那樣！
→ zi98btcc:就算因人而異，也不可能差那麼多天，
推 zi98btcc:難不成有人可以10天超恢復？10後再練同一部位你覺得如何
推 dc8:隨便一個論壇你就信？再說又不是每個人都閒閒沒事每天都有空練
推 dc8:課表排鬆一點幾個大肌群一週練一次，沒什麼不好的
推 zi98btcc:不止一個論壇，印象看過的資料都差不多是這樣，
→ zi98btcc:http://tinyurl.com/663epc 也是以48 72小時論述，非6天
推 zi98btcc:現實因素個人偏好是一回事，就純粹肌肉生理性質來說，
→ zi98btcc:一週練一次沒什麼不好，但效率還有提升空間
→ lonelyheaven:小弟太嫩了，不足以和z大討論，請z大略過這篇文章。
推 dc8:Me too
推 neverwin:如果超恢復期超過四天沒效率  阿選手們7天循環練心酸的?
→ neverwin:前幾篇發問顯然是沒體驗過酸五天以上的感覺
→ neverwin:怕股四頭比股二頭早爆  不會腳站寬點嗎?
→ neverwin:什麼大小肌肉都想練  不會孤狗一下時間對生長激素影響嗎?
→ neverwin:發的文都沒人鳥  你愛認為怎樣是對的就自己去體驗吧