[問題] 啞鈴臥推的組數請益

[namcp (布魯斯)]

各位先進前輩您好：

我是練肌肉的新手，因想讓胸肌更大，因此買了組合式啞鈴來練，左右手各11公斤
（因地點所以不方便去健身房，其實小弟很想用用看史密斯機。。。）

三個月前還是弱雞時做伏地挺身，也買了伏地挺身器來練習，沒想到倒是腰圍先變小很多
胸部也成長了一點，但是就卡住了

爬了很多文章，知道啞鈴臥推跟啞鈴飛鳥是刺激胸肌很好的訓練方式

小弟做了以下兩種訓練，因沒有適當的器材椅
所以躺在床上，背部用棉被與枕頭墊高，來完成高低差


1.啞鈴飛鳥，很有感覺到刺激胸部的一個方式，但是覺得靠近肩膀的肌肉跟前手臂吃力
因此單組做的次數不多，大約10下就覺得左手臂三角肌怪怪的
怕再做下去會受傷就沒繼續做 ，當作暖身

2.啞鈴臥推，覺得可以做的次數與組數比較多，而且對手臂其他地方的不適感也最小
  感覺這個方法是安全的，每次每組大約可以做到2０下，但大約做四組就去做伏地挺身了


在此請教前輩幾個問題，如果要把胸肌更有效率練起來

一、是否把之後伏地挺身的力氣全部都拿來做啞鈴臥推，用啞鈴臥推來操爆胸部肌肉?

二、想請教組數與單組次數問題

剛在GOOGLE看到一篇文章 (十組數訓練法)
http://www.takesport.idv.tw/gym/articles/readarts.asp?id=26&p=class&pp=5


參照文章內說法  每組10下 組間休息90秒~120秒  做10組

之前有爬到金鋼狼前輩的文章

用最短的時間最累的姿勢做最少次數(6~13次?)是刺激肌肉最好的方式

因此上面(十組數訓練法)方法好像是變成鍛練肌耐力


所以小弟該買槓片來增重啞鈴臥推的重量
還是依照（十組數訓練法）來刺激胸部肌肉呢?



在此請教各位先進前輩，謝謝！

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.24.171.111
→ cash0219:這樣棉被不會都是汗臭味嗎......
因為我本身睡覺就會流汗了，所以幾乎三天就換洗一次被單!
謝謝前輩提醒
※ 編輯: namcp           來自: 114.24.171.111       (11/10 12:44)
推 dearevan:何不考慮買個長板凳或者乾脆買躺臥平板回家用?
→ dearevan:如果是仰臥起坐板可供練啞鈴那種大約2500即可買到
→ lingray:我飛鳥都直接躺地板做 XD
→ rex105:飛鳥可以躺床角啦 這樣才有空間下放手臂
推 kevin751021:我要是以前有樓上那麼聰明就好了!! 我都沒想過!!
推 SunDing:我是用仰臥起坐板來臥推，而且還是不可以放平的那種斜的
→ SunDing:但我發現其實還滿好用的，下胸中胸上胸都可以練
→ SunDing:不然你可以買可放平式的仰臥起坐板，2000以內就可以搞定了
推 ffmuteki9:床角!!!一語驚心夢中人!!
→ SunDing:臥推可以做到20下好像有點太多了，可以增重啦！一起加油…