Re: [心得] 啞鈴臥推之手腕角度差很多

[willie666666 (DOY)]

原文恕刪，

在此我特別發這篇文章來討論rex大分享的影片：
http://www.youtube.com/watch?v=c6I0z_d4xqY

及lonelyheaven所分享的鐵克網討論：
http://0rz.tw/gRNC3

前陣子我剛好考了一張新的證照RTS（resistance training specialist），
因此對這些動作或者是一些協會的觀念而有所改變。

這張證照有別於一般的『體適能』證照，
它以關節角度和肌肉走向的基本科學來探討阻力訓練，
是一張以生物力學、運動科學為基礎的證照，
這張證照中有兩個核心價值我認為大家可以試著參考參考：

1.『從關節構造和肌肉走向去分析每個動作的利與弊？』
每一個健身動作都好比一項投資，
投資報酬率高的情況下，
可能風險也因此而相對提高。
但是你會嘗試去做高風險低獲利的投資嗎？
我相信答案是No！

2.『我們不討論你聽過什麼、看過什麼，只學習科學實證是什麼。』
因為過去運動科學並不發達，
所以對於如何健身有許多根深蒂固的觀念，
很多人會聽很壯的人怎麼練、看很壯的人怎麼練，
甚至是看健美雜誌上的技巧教學，
但大家如何去驗證你們所學習到的事情是對的？
其實這是一個一般人容易陷入的邏輯盲點，
我通常會講一個例子：
你問的那個壯漢的方法可能讓他練了五年才達成目前的體態，
但使用科學的方法你只需要兩年，
但因為他已經很壯了！所以大家寧可採信他的方式？

所以針對胸推的訓練效益及風險我以RTS的觀點來向大家探討一下，
在一開始我想先請大家看一下胸大肌的肌肉走向，
http://tinyurl.com/d43e77d
胸肌我們普遍分成上胸、胸大肌、下胸（許多解剖學並未明確定義下胸），
但我們仍然用三個符號簡單表示此三個部位：上胸↗、胸大肌→、下胸↘，
此時我們可以思考一下當持啞鈴同影片中成內八時，
肱骨的方向會比較接近上胸↗的肌肉走向，
就訓練效益而言不會比你將手盡量往外打開時來得高，
（我在推文時有個前提：肩帶內收下壓的情況下）
因為手愈開時最接近胸大肌→的肌肉走向，
此外也因為沒有偏離↗↘太多而增加了上胸、下胸的參與程度。

其實講這麼多很奇怪，
因為解剖學就已經告訴我們肩關節水平內收是胸大肌的動作了，
解剖學並沒告訴我們肩關節低於水平20度內收是胸大肌的動作，
但為什麼大家卻還在討論這樣的事情？
回到我一開始講的RTS核心價值第2點，
我們討論太多感覺和認知上的問題，而忘記了科學的實證。

我們如何從關節構造來探討肱骨內八和盡量遠離身體的利與弊？
記得我在推文和上面有特別註記的嗎？
在肩帶確實內收下壓的情況之下盡量遠離自己的身體，
會操作肩帶內收下壓的人可以嘗試看看自己肩外展的角度多少，
以我自己來說肱骨大約只離開身體中心線約80度角不到，
若是我硬要超過80度角的話那自然會造成Jimmy教官在鐵克網所說的問題，

轉載至鐵克：
『臥推下放時假如手肘打太開容易擠壓到脊上肌與肩峰下滑液囊、肩關節是球窩關節，
在肩胛骨上的凹槽形狀是略為往前往下的，
因此假如刻意將雙手外開，長期下來會有肩關節慢性磨損的問題』

但事實上在你確實做好肩帶內收下壓的情況之下，
我們的身體並不會笨到讓你造成肩部夾擠的問題，
除非你是毫不控制肩帶並打開到90度角然後告訴我這樣效果很好，
那我只能說你是白痴！（誤）

至於槓要下的多低，
以安全為考量我會建議90度即可，
很多健美人士會追求將槓碰到胸是為了增加運動的幅度，
若以訓練效果來說運動幅度愈大愈好沒錯，
但相對的造成肩膀受傷的風險也愈高，
但我不是說他們錯！
透過鍛鍊後能夠強化我們的結締組織，
如果再針對轉肩肌群去做適度的加強，
運動幅度大於90度是可以被挑戰的，
但...健美人士知道如何增加轉肩肌群的穩定性嗎？
那就是風險啦！


結論：
請在肩帶控制的情況之下盡量將肱骨遠離身體中心線來做握推，
會是效益最高、風險可以控制的訓練動作。

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◆ From: 118.161.55.232
推 greenmarbury:專業推@@
推 haozhen:增加轉肩肌群的穩定性..練旋轉肌就對啦..怎麼練？問原PO吧
→ willie666666:樓上厲害，問題是你看過幾個人在練？
→ willie666666:我從來沒有看過版上任何一個課表有轉肩肌群的訓練
推 haozhen:整間健身房只有我在練而已@@ 是物理治療師教我練的^^"
→ haozhen:我的旋轉肌都是排在肩膀的那天練 而且要當第一個動作較好
→ willie666666:很好！但是我建議你可以排在最後一個再練～
推 haozhen:排最後一個練 是不是因為旋轉肌為穩定肌群的關係？
→ willie666666:yes
推 yahsun909:優質好文推!!!willie大可以再進一步分享1.證照的相關資
→ yahsun909:訊。2.旋轉肌群的訓練課表嗎？
→ KuoHuiLo:我在這版有看過人家PO訓練轉肩肌群 話說太滿了..
推 MatsuzakaNDH:想請問RTS證照要怎麼考阿??
→ lonelyheaven:風險與機會要自行評估。能控制風險所得的最大機會
→ lonelyheaven:才是我們想要的。
推 rex105:推推!!! 不受傷為前提當然追求最大效益!! 量力而為XD
→ rex105:肩部旋轉肌群真的滿重要的...QQ 碰過吊環之後覺得肩膀好硬
推 eddy0622:推推版主.....又看到威力大被釣出來，超爽的~
推 salem7777:推 下次我要更注意自己姿勢
推 jaysuzuki:之前有在練肩旋轉肌群，現在又懶了(面壁思過)
推 longarea:有練rotator cuff 推
推 rnazo:在學校健身房也沒看過有人在練旋轉肌群XD,只有我在練XD
推 bofay:對臥推的姿勢認識更加的明確 推! 該重新開始練旋轉肌了XD
推 jaysuzuki:那我想請問一個問題，臥推究竟需不需要肩胛"刻意"內收
→ jaysuzuki:呢?  以前有這麼做不過被指正過
推 fegat:所以是手肘打開90度 下到上臂跟身體齊就上來 這樣嗎?
→ willie666666:@KuoHuiLo：sorry...我不該一竿子打翻整艘船。
→ willie666666:@jaysuzuki：刻意內收肩帶的訓練效果絕對是最佳的！
→ willie666666:@fegat：對初學者來說是。
推 kodar7544:推~在安全且效益最高的前提下動作
→ KuoHuiLo:沒特別意思  別介意 也別說SORRY= =這邊需要這樣的指導文
推 dynamitefish:又學到一課了@@下次練肩開始加稻草人XD
推 haozhen:http://blog.yam.com/matsuisam/article/36685547
→ haozhen:上面就是我在練的動作 共四種不同的練法
→ haozhen:上臂貼緊身體的內外旋與上臂平行地面的內外旋
推 MortimerJ:我的練法同樓上，有條彈力繩真的很方便
推 andykyo32:有學有推~好文
→ mars750112:我在極限中壢店有看過會員練這些動作唷
→ mars750112:感謝分享 以後也會加入練習課表中
→ willie666666:我離開中壢極限了...XDDD
→ mars750112:真可惜 還沒有機會向你討教
推 skatekid:oh.. i did it in wrong way
推 anagram:請問怎麼確實做好"肩帶內收下壓"呢？有影片可以參考嗎？
→ lonelyheaven:給樓上，就是肩後壓別聳肩
→ lunasdejavu:肩帶內收下壓=肩胛骨交叉下滑?
→ jww:http://www.tudou.com/programs/view/JTihhBbXj0g/?FR=LIAN
推 angelfish72:willie666666已經離開了囉~本還想問我教練妳是哪位說.
→ willie666666:我倒好奇你的教練是哪位？ XD
推 angelfish72:C開頭的男教練XD
→ willie666666:Cooper喔! 他人很好很可愛! XDDD
→ angelfish72:你就直接說出名字囉~聽說個資法已經上路囉XD
→ angelfish72:不過我到覺得C教練真的很認真...(累死我了)
→ willie666666:個資法我不懂 ~"~ 這樣違法喔!?
→ angelfish72:應該是沒有違法啦~開個玩笑,又沒有說出真名...
→ lingray:足以辨識即可 不一定要真名 不過這樣沒問題啦
推 pariscorner:http://www.tudou.com/programs/view/c4i6bWUMjmM/
→ pariscorner:為什麼骨科醫生從不做這些檢查，還是這是物理治療
→ pariscorner:師的工作？請問有人知道嗎？
推 skyirisation:給樓上 物治師與職治師會做喔~ BTW我是後者 :)
推 juor2:給樓樓上~醫生也會作這些哦~
推 APacino:所以正確的臥推姿勢是手肘要內縮夾緊嗎??
推 kee32:幸好已經跟你學很多了,科科
推 yam003:推rts
※ 編輯: willie666666 (122.116.106.69), 12/15/2017 15:50:40